Zapewne słyszałeś(aś), że pod kątem budowania siły idealny zakres powtórzeń to od 1 do 6 powtórzeń w serii. W celu budowania masy mięśniowej od 6 do 15 powtórzeń, a dla rozwoju wytrzymałości mięśniowej najlepsze będą serie co najmniej 15 powtórzeń.
Te założenia przyjęły się tak mocno, że praktycznie nikt ich nie kwestionuje, uznając za rzetelne i prawdziwe. A jak to wygląda naprawdę?
Czytaj dalej „Ile Powtórzeń Robić Na… Czyli Czy Istnieje Idealny Zakres Powtórzeń?”
Pewnie natknąłeś się gdzieś na takie pojęcia jak: superseria, seria łączona, split, fbw itp. i zastanawiasz się — co to wszystko znaczy?
A może dostałeś nowy program treningowy od trenera lub znalazłeś gdzieś w internetach, tylko nie za bardzo wiesz, co oznaczają te wszystkie pojęcia?
Jeżeli tak, zaraz będziesz już wiedzieć wszystko, czego potrzebujesz.
Czytaj dalej „Superseria? Seria łączona? Trening dzielony? Co to jest?”
W tej ostatniej już części dowiesz się, jaki trening kondycyjny powinieneś dla siebie wybrać? Marsz? Bieganie? Pływanie? Czy to powinny być interwały? A może lepiej ćwiczyć spokojnym tempem, ale przez długi czas? Czy trening obwodowy może być treningiem kondycyjnym? I jakie są skuteczne sposoby na pomiar tętna podczas treningu?
Zapraszam do lektury!
Czytaj dalej „Popraw Kondycję! Ułóż Idealny Trening Kondycyjny cz. 3 z 3”
Jeżeli jeszcze nie czytałeś części 1., szybko to nadrób: Popraw Kondycję! Ułóż Idealny Trening Kondycyjny cz. 1 z 3.
A teraz, nie przedłużając, lecimy z tematem.
Czytaj dalej „Popraw Kondycję! Ułóż Idealny Trening Kondycyjny cz. 2 z 3”
Wydawałoby się, że o zaletach regularnego treningu kondycyjnego nie trzeba nikogo przekonywać. Jednak sporo osób, w tym trenerów, należy do nurtu tzw. no cardio twierdząc, że trening kondycyjny nie jest do niczego potrzebny, zwłaszcza w kontekście budowy silnej sylwetki.
O ile mogę się zgodzić, że pod kątem sylwetkowym trening cardio nie jest niezbędny, o tyle twierdzenie, że nie przynosi Twojemu organizmowi żadnych korzyści, jest po prostu błędne i wynika najczęściej z niewiedzy.
Czytaj dalej „Popraw Kondycję! Ułóż Idealny Trening Kondycyjny cz. 1 z 3”
Kto mnie zna, ten wie, że jestem fanem tzw. evidence-based fitness. Czyli wiedzy treningowej popartej badaniami naukowymi. Jednak wiele razy już powtarzałem, że badania to nie wszystko. Dlaczego? Z kilku powodów:
Czytaj dalej „Badania To Nie Wszystko! Ale Wszystko Bez Badań To…”
Reguły treningowe to takie ogólne zasady, które dotyczą praktycznie każdego rodzaju treningu, niezależnie, czy Twoim celem treningowym jest zbudowanie pięknej sylwetki, czy pozbycie się bólu pleców.
Powinieneś stale trzymać się niżej opisanych reguł, aby odnieść sukces w swoim procesie treningowym.
Każda z tych reguł jest równie ważna, co inne, ale to na ostatniej z nich wykłada się praktycznie 99% ćwiczących. Dlatego nie osiągają takich rezultatów, jakie powinni. A co to za reguła? Zapraszam Cię do lektury dzisiejszego artykułu.
Przy opisywaniu czasu przerw między seriami podkreśliłem, że aby zmaksymalizować efekty, powinieneś ćwiczyć z RPE na poziomie od 6 do 10 (lub RIR na poziomie od 0 do 4). Czym jest RPE i RIR wyjaśniłem w tym artykule. Czy im wyższe RPE, tym lepiej? Czy powinieneś trenować aż do tzw. załamania mięśniowego? Czym w ogóle jest to załamanie mięśniowe?
W ostatnich latach pojawiło się więcej badań na temat treningu do załamania mięśniowego. Potwierdzają one, że aby uruchomić odpowiednie procesy adaptacyjne powinieneś trenować blisko upadku mięśniowego. [1] Czy jednak za każdym razem, każdą serię powinieneś wykonać aż do faktycznego załamania mięśniowego? Czyli do momenu, kiedy nie jesteś już w stanie wykonać kolejnego powtórzenia? A jeżeli nie, to jak duży zapas powtórzeń możesz mieć, aby nadal Twój trening był optymalny? Co to w ogóle znaczy trenować „blisko załamania mięśniowego”?
Obecnie panują sprzeczne opinie na temat treningu do załamania mięśniowego. Nie brakuje zwolenników uważających, że trening do załamania mięśniowego jest absolutną koniecznością, aby był efektywny. Z drugiej strony pojawiło się już sporo głosów, z których wynika, że załamanie mięśniowe wcale nie jest koniecznością. Wręcz może dawać skutki odwrotne do zamierzonych, osłabiając zdolności do regeneracji. To z kolei skutkuje przymusowym zmniejszeniem objętości treningowej, czyli ilości pracy, którą możesz wykonać na treningu. Jak jest naprawdę?
Czytaj dalej „Jak Ciężko Musisz Ćwiczyć, Żeby Mieć Efekty? Załamanie Mięśniowe Fakty i Mity”
Widziałeś kiedyś te tajemnicze cyfry w niektórych programach treningowych? 4020, 30X1, 3121, 5020 itp. To jest tempo, z jakim powinno być wykonane ćwiczenie. Niektórzy uważają, że tempo powinno być zapisywane do każdego ćwiczenia. Inni, że to zbyteczne.
Ci pierwsi twierdzą, że tempo pozwala na wyliczenie odpowiedniego TUT (Time Under Tension), który jest kluczem do osiągnięcia maksymalnej hipertrofii (budowy masy mięśniowej).
Ci drudzy uważają, że dokładne liczenie tempa w każdym powtórzeniu utrudnia skupienie się na poprawnym wykonaniu ćwiczenia. To z kolei powoduje brak odpowiedniego napięcia mięśniowego i stabilizacji. Przez to nie jesteś w stanie wygenerować maksymalnej mocy i ograniczasz swoje możliwości siłowe. Niepełne skupienie na technice może dodatkowo prowadzić do błędów technicznych, co grozi poważnymi kontuzjami. Zwłaszcza trenując na dużej intensywności (wyobraź sobie liczenie sekund, kiedy masz na plecach 90% swojego maksa i jedyne, o czym myślisz, to przeżyć).
Kto ma rację? Spróbuję teraz odpowiedzieć na to pytanie. Na początek jak zawsze trochę teorii.
Czytaj dalej „Tempo Ćwiczenia – Czy Warto Je Stosować i Liczyć TUT?”
Widziałeś kiedyś profesjonalny program treningowy? Tempo, czas przerwy, RPE, RIR, %1RM… Zastanawiasz się, w jaki sposób to wszystko odczytać?
Kiedy nauczysz się, jak wygląda odpowiedni schemat programu treningowego oraz jak go czytać, będziesz mógł przeanalizować programy najlepszych trenerów na świecie.
Wierz mi, z samych ich programów można się mnóstwo nauczyć.
Dzisiaj zajmę się tajemniczymi RPE, RIR i %1RM.
Nigdy o nich nie słyszałeś? Spokojnie, zaraz będziesz o nich wiedział więcej niż większość osób na siłowni.
Znasz je doskonale? Przeczytaj artykuł, być może Twoje podejście różni się od mojego. Daj znać w komentarzu, w jaki sposób Ty stosujesz te zmienne treningowe.
Kojarzysz pojęcia, ale nigdy się w nie nie zagłębiałeś? Teraz masz ku temu idealną okazję!
Zacznę od tego, jak wygląda schemat programu treningowego. Gdzie w nim jest miejsce np. na RPE?
Czytaj dalej „RPE, RIR, %1RM… Co to wszystko znaczy? A komu to potrzebne?”
