Wiesz już, jak ustalić odpowiednią częstotliwość treningów, a także znasz podstawowe systemy treningowe. Dlatego pora abyś poznał 4 główne reguły treningowe, którymi powinieneś się kierować, podczas układania planu treningowego.

SPECYFICZNOŚĆ TRENINGU (SPECIFITY)

Biegacze podczas zawodów.
Biegacze podczas zawodów.

W skrócie – nie można trenować trójboisty jak maratończyka i odwrotnie. Twoje ciało adaptuje się do określonego bodźca w określony sposób. Jeżdżenie na rowerze raczej nie wpłynie na Twój wynik w wyciskaniu leżąc. Biegając codziennie 10 km, nie wpłyniesz znacząco na swój wynik w dwuboju olimpijskim. Program kulturystyczny nie poprawi zbytnio Twoich możliwości sprinterskich. I tak dalej. Chcąc uzyskać określony efekt, musisz odpowiednio trenować.

Program treningowy można dopasowywać poprzez trenowanie odpowiednich grup mięśniowych, systemów energetycznych, wykonując ruch z określoną prędkością czy wykonując różne typy skurczu mięśnia (izotoniczny lub izometryczny). Przykładowo, jeżeli zależy Ci na wzmocnieniu głównie kończyn dolnych, powinieneś wprowadzić do swojego programu takie ćwiczenia jak: przysiad, wykroki, wyciskanie na suwnicy, przysiady bułgarskie, martwy ciąg rumuński, mosty biodrowe.

Jeszcze innym przykładem specyficzności treningu jest trenowanie określonych ruchów, które będą się najlepiej przekładały na trenowaną przez Ciebie dyscyplinę sportową.  Załóżmy, że regularnie grasz w siatkówkę i jest to Twoja priorytetowa aktywność fizyczna. Wiedząc, że w trakcie treningów i rozgrywek wykonujesz dużą ilość różnych rodzajów wyskoków (do ataku, do bloku, do bloku z przemieszczeniem itp.), powinieneś zaprogramować odpowiednie ćwiczenia. Ćwiczeniami, które najlepiej przełożą się na formę siatkarską, będą np.: przysiad przedni, zarzut siłowy, rwanie siłowe. Oczywiście jeżeli Twój poziom zaawansowania w treningu oporowym pozwala je zastosować. [1, 2]

PRZEŁADOWANIE (OVERLOAD)

Zawodnik przygotowujący się do przysiadu.
Zawodnik przygotowujący się do przysiadu.

Wbrew temu, co może sugerować nazwa, przeładowanie nie oznacza, że musisz za każdym razem stosować obciążenia, którym nie jesteś w stanie sprostać (trening do załamania mięśniowego). Chodzi o to, aby regularnie poddawać swoje ciało obciążeniom, do których nie przywykło. Dla nowicjusza już 10 przysiadów z własną masą ciała będzie silnym bodźcem do rozwoju masy i siły mięśniowej. On nigdy wcześniej tego nie robił. Nawet 30-minutowy spacer w tempie 4-5 km/h może uruchomić szereg procesów adaptacyjnych ze strony układów krążeniowego i oddechowego, a także układu ruchu, jeżeli do tej pory osoba nie maszerowała tak szybko i/lub tak długo. [1]

Większość osób jako przeładowanie rozumie zastosowanie większego ciężaru niż na ostatnim treningu. Tymczasem masz mnóstwo możliwości manewrowania zmiennymi treningowymi, żeby systematycznie „zaskakiwać” swój organizm. Oprócz zwiększenia obciążenia możesz także:

  • zwiększyć ilość powtórzeń;
  • skrócić czas przerw między seriami/ćwiczeniami/obwodami;
  • zwiększyć ilość jednostek treningowych w ramach mikrocyklu;
  • wydłużyć czas trwania każdego powtórzenia;
  • wprowadzić nowe ćwiczenie/a lub zmodyfikować te, które aktualnie wykonujesz. [29]

RÓŻNORODNOŚĆ (VARIATION)

Trener mierzy czas przerwy.
Trener mierzy czas przerwy.

Różnorodność jest rozumiana jako manewrowanie następującymi zmiennymi programu treningowego:

  • objętością treningową;
  • intensywnością (np.: %1RM, RPE, RIR);
  • wyborem ćwiczeń;
  • częstotliwością trenowania;
  • czasem odpoczynku;
  • tempem ćwiczenia (w tym wprowadzanie pauz).

Dla nowicjuszy i początkujących możesz wprowadzać bardzo dużą różnorodność treningów. Zazwyczaj nie przygotowują się oni do zawodów w określonej dyscyplinie sportowej. W większość przypadków chcą jedynie poprawić swoją sylwetkę i kondycję, zwiększyć poziom sprawności, lepiej się czuć na co dzień oraz poprawić swoje parametry zdrowotne. W sytuacji, gdy przychodzi do Ciebie bardziej zaawansowana osoba, aby wprowadzić odpowiednią różnorodność treningu, a jednocześnie mając na uwadze regułę specyficzności, często niezbędne jest skorzystanie z periodyzacji treningowej. [1]

PROGRESJA (PROGRESSION)

Progresja.
Progresja.

Zarówno w ramach pojedynczej jednostki treningowej, jak i w szerszym ujęciu (mezocykl, makrocykl) stosowane obciążenia powinny wzrastać stopniowo. Szacuje się, że wzrost obciążenia do 10% tygodniowo jest bezpieczny i ogranicza do minimum ryzyko wystąpienia kontuzji. [19] Większość specjalistów sugeruje jednak zwiększać obciążenie o 2-5% tygodniowo. Powinieneś także pamiętać, że wzrost obciążenia to nie jest jedyna możliwość progresji w treningu, o czym wspomniano wcześniej.

SZYBKIE PODSUMOWANIE

  1. Specyficzność treningu oznacza, że realizowany przez Ciebie plan treningowy, powinien jak najlepiej przekładać się na Twój główny cel, np. zawody w trenowanej przez Ciebie dyscyplinie.
  2. W przeładowaniu treningowym chodzi o to, aby regularnie poddawać swoje ciało obciążeniom, do których nie przywykło.
  3. Różnorodność to umiejętne manewrowanie następującymi zmiennymi programu treningowego: objętością treningową, intensywnością (np.: %1RM, RPE, RIR), wyborem ćwiczeń, częstotliwością trenowania, czasem odpoczynku, tempem ćwiczenia (w tym wprowadzanie pauz).
  4. Według reguły progresji powinieneś stopniowo zwiększać obciążenia, którymi atakujesz swoje ciało. Uważa się, że progresja tygodniowa do 10% jest dosyć bezpieczna i minimalizuje ryzyko wystąpienia kontuzji.

CO DALEJ?

W kolejnym artykule opisane zostaną podstawowe zasady treningowe, które możesz wykorzystać podczas procesu planowania i programowania treningowego.

BIBLIOGRAFIA

[1] NSCA: Essentials of Personal Training. Second Edition. Wyd. Human Kinetics, 2012

[2] Zourdos M.: The Principle of Specificity Holds True, but Is it All that Matters? MASS Vol. 3, Issue 8, 2019