4 Reguły Treningowe, Którymi Powinieneś Się Kierować. Na Czwartej Wykłada Się 99% Ćwiczących

4 reguły treningowe

Reguły treningowe to takie ogólne zasady, które dotyczą praktycznie każdego rodzaju treningu, niezależnie, czy Twoim celem treningowym jest zbudowanie pięknej sylwetki, czy pozbycie się bólu pleców.

Powinieneś stale trzymać się niżej opisanych reguł, aby odnieść sukces w swoim procesie treningowym.

Każda z tych reguł jest równie ważna, co inne, ale to na ostatniej z nich wykłada się praktycznie 99% ćwiczących. Dlatego nie osiągają takich rezultatów, jakie powinni. A co to za reguła? Zapraszam Cię do lektury dzisiejszego artykułu.

Reguła #1 Specyficzność treningu (specificity

SpecyficznośćŹródło: Canva Pro

W skrócie – trójboista nie może trenować jak maratończyk i odwrotnie. Twoje ciało adaptuje się do określonego bodźca w określony sposób. Jeżdżenie na rowerze raczej nie wpłynie na Twój wynik w wyciskaniu leżąc. Biegając codziennie 10 km nie wpłyniesz znacząco na swój wynik w podciąganiu. Program kulturystyczny nie poprawi zbytnio Twoich możliwości biegowych. I tak dalej. Chcąc uzyskać określony efekt, musisz odpowiednio trenować

Program treningowy można dopasowywać poprzez trenowanie odpowiednich grup mięśniowych, systemów energetycznych, wykonując ruch z określoną prędkością czy wykonując różne typy skurczu mięśnia. Przykładowo, jeżeli zależy Ci na wzmocnieniu głównie nóg, powinieneś wprowadzić do swojego programu takie ćwiczenia jak: przysiad, wykroki, wyciskanie na suwnicy, przysiady bułgarskie, martwy ciąg rumuński, mosty biodrowe

Jeszcze innym przykładem specyficzności treningu jest trenowanie określonych ruchów, które będą się najlepiej przekładały na trenowaną przez Ciebie dyscyplinę sportową.  Załóżmy, że regularnie grasz w siatkówkę i jest to Twoja priorytetowa aktywność fizyczna. Wiedząc, że w trakcie treningów i rozgrywek wykonujesz dużą ilość różnych rodzajów wyskoków (do ataku, do bloku, do bloku z przemieszczeniem, itp.) powinieneś zaprogramować odpowiednie ćwiczenia. Jeżeli Twój poziom zaawansowania w treningu oporowym pozwala je zastosować, ćwiczeniami, które najlepiej przełożą się na formę siatkarską, będą np.: przysiad przedni, zarzut siłowy, rwanie siłowe. [2, 3] 

Reguła #2 Przeładowanie (overload

Przeładowanie

Źródło: Canva Pro

Wbrew temu, co może sugerować nazwa, przeładowanie nie oznacza, że musisz za każdym razem stosować obciążenia, którym nie jesteś w stanie sprostać (trening do załamania mięśniowego). Chodzi o to, aby regularnie poddawać swoje ciało obciążeniom, do których nie przywykło. Dla nowicjusza już 10 przysiadów z własną masą ciała będzie silnym bodźcem do rozwoju masy i siły mięśniowej, bo nigdy wcześniej tego nie robił. Nawet 30-minutowy spacer w tempie 4-5 km/h może uruchomić szereg procesów adaptacyjnych ze strony układów krążeniowego i oddechowego, a także układu ruchu, jeżeli do tej pory osoba nie maszerowała tak szybko i/lub tak długo. [2]  

Większość osób jako przeładowanie rozumie zastosowanie większego ciężaru niż na ostatnim treningu. Tymczasem masz mnóstwo możliwości manewrowania zmiennymi treningowymi, żeby systematycznie „zaskakiwać” swój organizm. Oprócz zwiększenia obciążenia możesz także: 

  • zwiększyć ilość powtórzeń
  • skrócić czas przerw między seriami/ćwiczeniami/obwodami
  • zwiększyć ilość jednostek treningowych w ramach mikrocyklu
  • wydłużyć czas trwania każdego powtórzenia
  • wprowadzić nowe ćwiczenie(a) lub zmodyfikować te, które aktualnie wykonujesz. [2] 

Reguła #3 Różnorodność (variation

Różnorodność

Źródło: Canva Pro

Różnorodność jest rozumiana jako manewrowanie następującymi zmiennymi programu treningowego: 

  • objętością treningową
  • intensywnością (np.: %1RM, RPE, RIR); 
  • wyborem ćwiczeń
  • częstotliwością trenowania
  • czasem odpoczynku
  • tempem ćwiczenia (w tym wprowadzanie pauz). 

Początkujący mogą wprowadzać bardzo dużą różnorodność treningów ze względu na to, że zazwyczaj nie przygotowują się do zawodów w określonej dyscyplinie sportowej. W większość przypadków chcą jedynie poprawić swoją sylwetkę i kondycję, zwiększyć poziom sprawności, lepiej się czuć na co dzień oraz poprawić swoje parametry zdrowotne. W przypadku bardziej zaawansowanych osób, aby wprowadzić odpowiednią różnorodność treningu, a jednocześnie mając na uwadze regułę specyficzności, często niezbędne jest skorzystanie z tzw. periodyzacji treningowej. [2]  

Reguła #4 Progresja (progression

Progresja

Źródło: Canva Pro

Zarówno w ramach pojedynczej jednostki treningowej jak i w szerszym ujęciu (mezocykl, makrocykl) stosowane obciążenia powinny wzrastać stopniowo. Szacuje się, że wzrost obciążenia do 10% tygodniowo jest bezpieczny i ogranicza do minimum ryzyko wystąpienia kontuzji. [1] Większość specjalistów sugeruje jednak zwiększać obciążenie o 2-5% tygodniowo. Powinieneś także pamiętać, że wzrost obciążenia to nie jest jedyna możliwość progresji w treningu, o czym wspomniałem już wcześniej. 

Szybkie podsumowanie 

Reguła 1 – Specyficzność treningu:

    • Dostosuj trening do konkretnych celów i dziedzin sportowych.
    • Ciało reaguje na określone bodźce w określony sposób.
    • Dostosowuj program do grup mięśniowych, systemów energetycznych i rodzajów skurczu mięśnia.
    • Trenuj ruchy specyficzne dla danej dyscypliny sportowej.

Reguła 2 – Przeładowanie:

    • Regularnie wystawiaj ciało na nowe obciążenia.
    • Przeładowanie nie zawsze oznacza ekstremalne ciężary.
    • Zaskakuj organizm poprzez zmienne treningowe, takie jak ilość powtórzeń, przerwy między seriami i inne.

Reguła 3 – Różnorodność:

    • Manewruj różnymi zmiennymi w programie treningowym.
    • Zmieniaj objętość treningu, intensywność, ćwiczenia, częstotliwość, czas odpoczynku i tempo ćwiczeń.
    • Różnorodność szczególnie istotna dla początkujących oraz zaawansowanych z uwzględnieniem specyficzności treningu.

Reguła 4 – Progresja:

    • Stopniowo zwiększaj obciążenie zarówno w krótkim, jak i dłuższym okresie.
    • Zalecane zwiększenie obciążenia to 2-10% tygodniowo.
    • Progresja może obejmować również inne aspekty treningu niż tylko ciężary.

Te cztery reguły stanowią kluczowe wytyczne dla skutecznego treningu, pomagają osiągać lepsze wyniki i minimalizować ryzyko kontuzji.

Bibliografia

[1] Kruszewski M.: Metody treningu i podstawy żywienia w sportach siłowych (trójbój siłowy, kulturystyka, fitness, podnoszenie ciężarów). Centralny Ośrodek Sportu, Warszawa 2007
[2] NSCA: Essentials of Personal Training. Second Edition. Wyd. Human Kinetics, 2012
[3] Zourdos M.: The Principle of Specificity Holds True, but Is it All that Matters? MASS Vol. 3, Issue 8, 2019 

 

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *