Ile Powtórzeń Robić Na… Czyli Czy Istnieje Idealny Zakres Powtórzeń?

Idealny zakres powtórzeń nie istnieje

Zapewne słyszałeś(aś), że pod kątem budowania siły idealny zakres powtórzeń to od 1 do 6 powtórzeń w serii. W celu budowania masy mięśniowej od 6 do 15 powtórzeń, a dla rozwoju wytrzymałości mięśniowej najlepsze będą serie co najmniej 15 powtórzeń.

Te założenia przyjęły się tak mocno, że praktycznie nikt ich nie kwestionuje, uznając za rzetelne i prawdziwe. A jak to wygląda naprawdę? 

Gdy celem jest siła…

Ile powtórzeń na przysiad
Źródło: Canva Pro

Jeżeli Twoim głównym celem jest rozwój maksymalnej siły mięśniowej, to zasada specyficzności niejako zmusza Cię do systematycznego obciążania układu ruchu dużymi ciężarami. Oczywiste jest również, że dużych obciążeń nie będziesz w stanie podnieść więcej niż kilka razy (pisząc „duże obciążenia” mam na myśli min. 80% Twojego maksa na 1 powtórzenie). [1, 2]

Zaleca się, aby serie te trwały krótko, czas pod napięciem powinien wynosić mniej niż 20 sekund.

Jak budować kondycję?

Z kolei, gdy Twoim głównym celem jest rozwój wytrzymałości mięśniowej tym razem zasada specyficzności zmusza Cię, abyś trenował przede wszystkim system glikolityczny i tlenowy pozyskiwania energii, a najlepiej zrobisz to trenując małym lub średnim obciążeniem (maks. 60% Twojego maksa). Tutaj zaleca się długi czas pod napięciem, co najmniej 90 sekund. [3] 

Chcesz zbudować potężną sylwetkę?

Ile powtórzeń na plecy
Źródło: Canva Pro

A jak to wygląda w przypadku, gdy Twoim celem jest maksymalna hipertrofia (maksymalny rozwój masy mięśniowej)? Czy istnieją konkretne zalecenia co do ilości powtórzeń i stosowanego ciężaru? Z przeglądu badań wiemy, że zarówno małe jak i duże obciążenia dają podobne efekty w kontekście rozwoju masy mięśniowej. [2, 4]

Obciążenia 30-40% maksymalnych dały bardzo zbliżone efekty w ilości zbudowanej masy mięśniowej co trening na obciążeniach rzędu 60-85% maksa. Dopiero bardzo małe obciążenia na poziomie 20% maksymalnych możliwości były dalekie od optymalnych. [5]

Nie istnieje zatem jedno idealne zalecenie dotyczące ilości powtórzeń dla budowania masy mięśniowej. Z ciężarem równym 40% maksa wykonasz 20-30 (nawet więcej) powtórzeń, 60% maksa jesteś w stanie podnieść 15-20 razy, z kolei ciężar równy 80% maksa podniesiesz 6-10 razy. To by oznaczało, że pod kątem budowy sylwetki skuteczny jest bardzo szeroki zakres powtórzeń. Mniej więcej od 5 nawet do 30-40 powtórzeń. 

Co jest najważniejsze przy budowaniu sylwetki?

Skoro ilość powtórzeń i stosowane obciążenie nie są aż tak istotne przy budowaniu masy mięśniowej, na co w takim razie powinieneś(aś) zwracać uwagę? Większość ekspertów zajmujących się przygotowaniem zawodowych kulturystów podkreśla znaczenie odpowiedniej objętości i intensywności treningowej. Potwierdzają to również badania. [6]

Czym jest objętość a czym intensywność treningu?

Ile powtórzeń na klatkę
Źródło: Canva Pro

Objętość

Objętość treningu można w uproszczeniu policzyć jako ilość serii, którą wykonujesz w ciągu tygodnia na daną partię mięśniową.

Załóżmy, że Twój trening klatki składa się z:
Poniedziałek: wyciskanie sztangi leżąc 4 serie
Środa: wyciskanie hantli na ławce skośnej 3 serie
Piątek: pompki 3 serie

Oznacza to, że na klatkę robisz 10 serii tygodniowo i to jest właśnie Twoja objętość treningowa.

Intensywność

Intensywność w treningu siłowym oznaczamy najczęściej za pomocą RPE lub RIR, o których już pisałem tutaj.

Im bliżej do załamania mięśniowego jesteś, tym wyższa jest intensywność Twojego treningu. Badania są tutaj zgodne, że jest to kluczowe do osiągania odpowiednich efektów. Im bardziej zaawansowany(a) jesteś, tym intensywniejsze muszą być Twoje treningi.

Oczywiście nie oznacza to, że masz wtedy cisnąć każdy trening, każdy ćwiczenie do załamania mięśniowego. Pompuj z głową!

Pilnuj czasu pod napięciem (TUT)

Nie do końca. Warto przytoczyć tutaj, co mówią eksperci treningu siłowego. Jedno z lepszych opracowań dotyczących zakresów powtórzeń pod kątem hipertrofii napisał Greg Nuckols. W swoim artykule pt. „ The ‘Hypertrophy Rep Range’ – Fact or Fiction?” jako główne zalecenie podaje trzymanie się określonego TUT w każdej serii. Dla budowy masy mięśniowej powinien on wynosić od 20 do 60 sekund. [7] 

Dodatkowo Greg Nuckols, trenując zarówno profesjonalnych zawodników jak i osoby ćwiczące rekreacyjnie, wyciągnął wnioski, co do optymalnych (jego zdaniem podkreślam) zakresów powtórzeń do konkretnych ćwiczeń.

Ile powtórzeń robić dla konkretnych ćwiczeń wg Grega Nuckolsa

Ile powtórzeń na nogi
Źródło: Canva Pro

ile powtórzeń robić na przysiady i martwe ciągi?

Od 5 do 10 powtórzeń dla nowicjuszy i początkujących, od 3 do 8 powtórzeń dla osób bardziej zaawansowanych. Większa ilość powtórzeń powoduje zbyt duże obciążenie metaboliczne.

ile powtórzeń robić na wiosłowanie?

Od 8 do 15 powtórzeń. Niższa ilość powtórzeń i bardzo duże obciążenia (>85% 1RM) powodują częste stosowanie powtórzeń oszukanych, np. zarzucanie biodrami. Wyjątkiem będzie wiosłowanie Pendlay’a, które najczęściej wykonuje się w niższym zakresie powtórzeń ze względu na start z martwego punktu.

ile powtórzeń robić na podciąganie?

Od 5 do 10 powtórzeń. Przy bardzo dużych obciążeniach większość osób oszukuje stosując krótszy zakres ruchu lub zarzucając nogami i bujając tułowiem.

ile powtórzeń robić na wyciskaniu sztangą?

  • Wyciskania sztangąod 5 do 10 powtórzeń. Bardzo duże obciążenia niestety często prowadzą do kontuzji stawów łokciowych i ramiennych u osób, które nie opanowały techniki w sposób perfekcyjny. Z kolei duża ilość powtórzeń na średnim lub małym obciążeniu zazwyczaj powoduje największe zmęczenie przedniej części mięśni naramiennych i trójgłowych ramienia przy wyciskaniu leżąc a środkowej części mięśni naramiennych i trójgłowego ramienia przy wyciskaniu nad głowę.
  • Wyciskania hantlamiod 8 do 15 powtórzeń. Bardzo duże obciążenia powodują dwa główne problemy: po pierwsze problematyczne staje się „zarzucenie” hantli i ustawienie się do pozycji początkowej, a po drugie ćwiczenie zostaje zdominowane przez balansowanie hantlami, zamiast na samej pracy nimi.

ile powtórzeń robić na wykrokach?

Od 8 do 15 powtórzeń na nogę. Z jednej strony zbyt duże obciążenia spowodują duże trudności z utrzymaniem równowagi, z drugiej strony muszą być odpowiednio ciężkie, aby ćwiczenie nie zmieniło się w trening wydolności mięśniowej (wyobraź sobie robienie wykroków z ciężarem 40% 1RM, musiałbyś wykonać 20-30 powtórzeń na nogę).

ile powtórzeń robić na maszynach?

Minimum 8 powtórzeń. Bardzo duże obciążenia mogą być problematyczne dla Twoich ścięgien, ponieważ w ćwiczeniach izolowanych jesteś w stanie osiągnąć większy zakres ruchu niż w ćwiczeniach złożonych. Większy niż zwykle zakres ruchu oraz bardzo duże obciążenia mogą być szybką drogą do kontuzji. W tych ćwiczeniach nie musisz się też zazwyczaj martwić o globalne zmęczenie całego organizmu, stąd często zaleca się serie nawet 20-30 i więcej powtórzeń. [7] 

Znajdź swój idealny zakres powtórzeń

Greg podaje ogólną zasadę, aby znaleźć zakres powtórzeń, w którym czujesz się najlepiej, i który daje Tobie najlepsze efekty. W tym zakresie powinieneś wykonywać 60-70% swojej objętości treningowej. Pozostałe 30-40% powinieneś rozłożyć na większe obciążenia w niższych zakresach powtórzeń oraz na mniejsze obciążenia w większych zakresach powtórzeń (np. po 15-20% objętości). Powinno to dać najlepsze efekty pod kątem budowania masy mięśniowej. 

Załóżmy przykładowo, że wykonujesz 20 serii tygodniowo na mięśnie piersiowe i najlepiej czujesz się, trenując na ciężarach 70-85% swojego maksa. W takim zakresie intensywności powinieneś wykonywać 12-14 serii w tygodniu. 3-4 serie poświęć na pracę na większych obciążeniach (85-95% maksa) i kolejne 3-4 serie na mniejszych obciążeniach (40-70% maksa). 

Pamiętaj, że idealny dla Ciebie zakres wielkości stosowanego obciążenia może być skrajnie różny w zależności od trenowanej partii. Może się okazać, że Twoje mięśnie piersiowe najlepiej reagują na zakres 70-85% 1RM, czworogłowe ud (przód ud) na 85-95% 1RM, a mięśnie ramion (dwugłowy i trójgłowy ramienia, czyli biceps i triceps) na 30-50 %1RM. 

Trzymając się wtedy zasady, że masz być dosyć blisko załamania mięśniowego, wymusza to niejako na Tobie stosowanie różnych zakresów powtórzeń w zależności, którą partię akurat trenujesz.

Idąc za powyższym przykładem na klatkę będziesz robił głównie 6-12 powtórzeń, na przód ud 2-6 powtórzeń, a na bicepsy i tricepsy 20+ powtórzeń.

Wizualne podsumowanie tematu optymalnych zakresów powtórzeń w zależności od celu przedstawiają poniższe tabele. Większość osób ten temat widzi tak, jak zostało to przedstawione w pierwszej tabeli, czyli dosyć zero-jedynkowo.

Idealny zakres powtórzeń - mity

Źródło: opracowanie własne na podstawie “The ‘Hypertrophy Rep Range’ – Fact or Fiction? (im ciemniejszy kolor, tym lepszy efekt)

Tymczasem bliższa rzeczywistości jest wizualizacja zaprezentowana w tej tabeli. 

Idealny zakres powtórzeń - fakty

Źródło: opracowanie własne na podstawie “The ‘Hypertrophy Rep Range’ – Fact or Fiction? (im ciemniejszy kolor, tym lepszy efekt)

Ile powtórzeń robić na konkretne partie wg dr Mike’a Israetela

Ile powtórzeń na biceps
Źródło: Canva Pro

Na koniec tego tematu warto jeszcze przytoczyć ogólne wytyczne dr Mike’a Israetela dotyczące optymalnych zakresów powtórzeń pod kątem budowy sylwetki na poszczególne partie mięśniowe: 

Ile powtórzeń robić na nogi?

  • Przód ud (czworogłowe)od 6 do 20 powtórzeń. Mniej dla ćwiczeń złożonych, jak przysiad, więcej dla ćwiczeń izolowanych, jak wyprosty kolan na maszynie. 
  • Poślady – od 6 do 12 powtórzeń. Mniej dla ćwiczeń złożonych, jak martwe ciągi, więcej dla ćwiczeń mniej złożonych, jak unoszenie bioder za sztangą w oparciu o ławkę (hip thrusty). 
  • Tył ud (kulszowo-goleniowe)od 6 do 15 powtórzeń. Mniej dla ćwiczeń angażujących głównie stawy biodrowe (np. martwy ciąg na prostych nogach), więcej dla ćwiczeń angażujących głównie stawy kolanowe (np. uginania na maszynach). 
  • Łydkiod 12 do 16 powtórzeń, czasami możesz zejść niżej, nawet na 8 powtórzeń. Łydki super reaguję na bardzo wolne tempo ćwiczeń.

ile powtórzeń robić na brzuch?

Od 8 do 20 powtórzeń. Dużo ćwiczeń angażujących mięśnie brzucha ma charakter izometryczny, np. deska. W tym przypadku zaleca się utrzymywanie pozycji przez 20 do 90 sekund. 

ile powtórzeń robić na plecy?

Od 6 do 20 powtórzeń. Mniej dla ćwiczeń złożonych, jak podciąganie, lub o dużej dynamice ruchu, jak wiosłowanie Pendlaya. Więcej dla ćwiczeń izolowanych, jak ściąganie drążka wyciągu górnego na prostych rękach (tzw. narciarz). Dla dolnej części czworobocznego grzbietu najlepiej robić od 10 do 20 powtórzeń.

ile powtórzeń robić na klatkę?

Od 5 do 15 powtórzeń. Mniej dla ćwiczeń złożonych, jak wyciskanie sztangi leżąc. Więcej dla ćwiczeń izolowanych, jak rozpiętki hantlami. 

ile powtórzeń robić na barki?

  • Przód barkuod 6 do 15 powtórzeń. Mniej dla ćwiczeń złożonych, jak wyciskanie sztangi nad głowę stojąc. Więcej dla ćwiczeń izolowanych, jak wznosy hantli przodem. 
  • Bok i tył barkuod 8 do 20 powtórzeń. Mniej dla ćwiczeń bardziej złożonych, jak wznosy hantli wzdłuż tułowia. Więcej dla ćwiczeń izolowanych jak odwrotne rozpiętki z linkami wyciągów. 

ile powtórzeń robić na biceps?

Od 8 do 15 powtórzeń. 

ile powtórzeń robić na triceps?

Od 8 do 20 powtórzeń. Mniej dla ćwiczeń złożonych, jak wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem. Więcej dla ćwiczeń izolowanych, jak wyprosty przedramion z linką wyciągu. [8]

Bibliografia

[1] Effects and Dose-Response Relationship of Resistance Training on Physical Performance in Youth Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis. [Lesinski 2016] 
[2] Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. [Schoenfeld 2017] 
[3] NSCA: Essentials of Personal Training. Second Edition. Wyd. Human Kinetics, 2012
[4] Effects of Different Intensities of Resistance Training With Equated Volume Load on Muscle Strength and Hypertrophy. [Schoenfeld 2018] 
[5] Nuckols G.: How Low Can You Go? Finding the Bottom End of Effective Low-Load Training. MASS Vol. 2, Issue 5, 2018 
[6] Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. [Schoenfeld 2019] 
[7] https://www.strongerbyscience.com/hypertrophy-range-fact-fiction/
[8] https://rpstrength.com/blogs/articles

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *