Kto mnie zna, ten wie, że jestem fanem tzw. evidence-based fitness. Czyli wiedzy treningowej popartej badaniami naukowymi. Jednak wiele razy już powtarzałem, że badania to nie wszystko. Dlaczego? Z kilku powodów:
- Nie wszystko zostało zbadane.
- Nie wszystko da się zbadać.
- Na wyniki badań ma wpływ mnóstwo czynników, spośród których większości nie da się kontrolować.
- Wynik badania to przeciętny wynik w grupie badawczej, ale nie obrazuje to indywidualnych wyników poszczególnych osób.
Jednostce nic po statystykach
Serial komediowy „Hoży Doktorzy” to raczej kiepskie źródło naukowe, ale stwierdzenie, które w nim usłyszałem, powtarzam do dziś: jednostce nic po statystykach. Idealnym tego przykładem jest badanie z 2010 roku [1]. Sprawdzono w nim efekt 9-tygodniowego planu treningowego m.in. na przekrój poprzeczny mięśnia czworogłowego uda.
(Mięsień czworogłowy uda znajduje się z przodu uda i biegnie od przodu biodra aż do górnej części piszczeli. Jego przekrój poprzeczny to tak, jakby ktoś Ci przeciął udo poziomo i zmierzył powierzchnię tego mięśnia).
Średni odnotowany wynik wynosił +5,7%. Czyli o tyle rozrósł się mięsień w trakcie trwania badania. Jednak spośród 53 uczestników badania aż 8 osiągnęło wynik powyżej 10%. Jeden z nich był nawet blisko wyniku +20% (w 9 tygodni!).
Z drugiej strony 5 uczestników zanotowało spadek przekroju poprzecznego mięśnia, mimo prowadzonych przez 9 tygodni regularnych treningów oporowych. Najgorszy wynik to około -3%. Niby nic, ale przecież nie to ćwiczysz, żeby Twoja siła i mięśnie malały, prawda?
Co z tego wynika? Jeżeli realizujesz plan treningowy, który według badań powinien Ci zapewnić 5% wzrostu masy mięśniowej, a mimo największych starań przyrostów nie widać – po prostu zmień plan treningowy na inny. Ten najwyraźniej nie jest dobry dla Ciebie. Zakładam oczywiście, że przyłożyłeś się też do planu żywieniowego oraz odpowiedniej regeneracji.
Najwięcej badań jest robionych na studentach
Musisz wziąć pod uwagę, że badania najczęściej prowadzone są na osobach młodych, niewytrenowanych lub o krótkim stażu treningowym i są prowadzone przez 6 do 12 tygodni. Dlaczego? Ponieważ najczęściej uczestnikami badań są studenci, więc badanie nie może trwać dłużej niż semestr akademicki (później studenci wyjeżdżają na przerwy świąteczne, wakacyjne lub mają egzaminy).
Mało jest badań na osobach w średnim wieku (30-50 lat), kobietach oraz najbardziej doświadczonych ćwiczących, w tym profesjonalnych zawodników. Praktycznie żaden zawodnik nie zgodzi się na to, żeby mu kombinować z treningami czy dietą, kiedy szykuje się do zawodów. Owszem, niektórzy godzą się na to, żeby ich obserwować w tym czasie i np. pobierać próbki krwi do badań czy sprawdzać skład ciała, ale nic więcej.
Np. niemożliwym wręcz jest przeprowadzenie badań nad eksperymentalnym protokołem manipulowania wodą przed startem u zawodowych kulturystów, bo raczej żaden nie zgodzi się, by oddać ostatnie szlify swojej sylwetki w ręce naukowców. Podobnie żaden trójboista nie zgodzi się na testowanie nowego protokołu peakowania formy przed zawodami, do których przygotowywał się przez ostatni rok, tym bardziej jeżeli ma swoje sprawdzone metody.
Nie wszystko da się zbadać!
Nie wszystko da się zbadać. Dr John Berardi napisał kiedyś, że aby w pełni zrozumieć różne aspekty związane z żywieniem człowieka, potrzebowałby badania, które będzie trwało 50 lat, zostanie przeprowadzone na kilkuset tysiącach ludzi i będzie się odbywało cały czas w komorze metabolicznej.
Z wiadomych względów takie badanie nigdy się nie odbędzie. Bez całkowitej kontroli nad badanymi zawsze musisz założyć, że są inne czynniki poza zaplanowanymi przez badaczy, które mogły wpłynąć na wynik badania. Uczestnicy, którzy stracili na masie mięśniowej mięśnia czworogłowego uda we wcześniej wspomnianym badaniu, mogli mieć akurat ciężki okres w życiu zawodowym lub prywatnym, co wpłynęło negatywnie na ich możliwości regeneracji oraz poziom stresu. A to z kolei przełożyło się negatywnie na wyniki treningów.
Testuj. Obserwuj. Wyciągaj własne wnioski
Jeżeli miałbym Ci dać jedną radę, jest ona następująca: testuj, obserwuj, wyciągaj wnioski. Testuj różne programy treningowe. Jedni lubią trenować na niskich zakresach powtórzeń i z użyciem wolnych ciężarów. Inni wolą długie „pompujące” serie do uczucia palenia, wykonywane głównie na maszynach.
Testuj różne systemy żywieniowe. Jedni nie wyobrażają sobie nie zacząć dnia od śniadania. Inni nie lubią jeść od razu po przebudzeniu, potrzebują kilku godzin odstępu.
Testuj różne schematy dobowego rytmu dnia i nocy. Jedni lubią wstawać bardzo wcześnie, np. 4-5 rano. Inni lubią siedzieć w nocy do późna i spać potem do południa. Jedni lubią zrobić trening z samego rana przed pracą. Inni wolą go zrobić wieczorem.
Dopiero po kilku latach takich testów będziesz w stanie stwierdzić, co na Ciebie działa dobrze, a co wręcz szkodzi.
Badań na konkretnej populacji nie można generalizować dla ogółu
Często można też zaobserwować generalizowanie wyników badania od razu na ogół społeczeństwa.
Załóżmy, że widzisz badanie, w którym okazuje się, że dieta złożona w 90% węglowodanów (ryże, kasze, makarony itp.) skutkuje dobrym zdrowiem i długim życiem.
Postanawiasz przejść na taką dietę. Ale źle się na niej czujesz. Masz spadki energii w ciągu dnia i marzysz o jajecznicy na śniadanie, a znowu czeka Cię owsianka z owocami.
Zaglądasz jeszcze raz do artykułu. Patrzysz, jest link do badania. Wchodzisz. Czytasz (musisz znać dosyć dobrze angielski). I okazuje się, że badanie zostało przeprowadzone w Chinach na grupie 87 starszych (65+) Chińczyków.
Pytanie brzmi: czy jesteś 70-letnim Chińczykiem? Bo jeśli nie, to takie badanie może być dla Ciebie jedynie ciekawostką, a nie solidnym zaleceniem do stosowania takiej diety.
Badania dają Ci tylko wskazówki
Badania dają Ci tylko (i aż) wskazówki, ogólne zalecenia, co może działać. Ale to nie są jedyne słuszne rekomendacje i na pewno nie dla każdego. Pamiętaj, żeby oprócz czytania badań słuchać też doświadczonych ekspertów w danej dziedzinie. Ci najlepsi zazwyczaj już od paru lat wiedzą i sprawdzili w praktyce to, co badania udowodnią dopiero za jakiś czas.
Świętej pamięci Charles Poliquin był jednym z najlepszych trenerów w historii. Trenował m.in. wielu olimpijczyków. Charles podkreślał, że gdyby miał czekać, aż jego metody treningowe zostaną sprawdzone w badaniach, zmarnowałby mnóstwo talentów.
Podkreślę na koniec, że nie neguję nauki! Badania są ważne, bo dają Ci pewien punkt wyjścia. Pozwalają zrozumieć mechanizmy i procesy, jakie zachodzą w Twoim ciele. Dają Ci wskazówki, że takie i takie metody treningowe prawdopodobnie będą dla Ciebie skuteczne.
Jednak ostatecznie najważniejszym dla Ciebie badaniem jest to, które przeprowadzasz na samym sobie. Czyli badanie z liczbą uczestników n=1, gdzie uczestnikiem jesteś Ty!
BIBILIOGRAFIA
[1] Inter-Individual Variability in the Adaptation of Human Muscle Specific Tension to Progressive Resistance Training. [Erskine 2010]