Tag: trening

Popraw Kondycję! Ułóż Idealny Trening Kondycyjny cz. 2 z 3

Jeżeli jeszcze nie czytałeś części 1., szybko to nadrób: Popraw Kondycję! Ułóż Idealny Trening Kondycyjny cz. 1 z 3.

A teraz, nie przedłużając, lecimy z tematem.

Czytaj dalej „Popraw Kondycję! Ułóż Idealny Trening Kondycyjny cz. 2 z 3”

Badania To Nie Wszystko! Ale Wszystko Bez Badań To…

Kto mnie zna, ten wie, że jestem fanem tzw. evidence-based fitness. Czyli wiedzy treningowej popartej badaniami naukowymi. Jednak wiele razy już powtarzałem, że badania to nie wszystko. Dlaczego? Z kilku powodów: 

  • Nie wszystko zostało zbadane.
  • Nie wszystko da się zbadać.
  • Na wyniki badań ma wpływ mnóstwo czynników, spośród których większości nie da się kontrolować.
  • Wynik badania to przeciętny wynik w grupie badawczej, ale nie obrazuje to indywidualnych wyników poszczególnych osób.  

Czytaj dalej „Badania To Nie Wszystko! Ale Wszystko Bez Badań To…”

4 Reguły Treningowe, Którymi Powinieneś Się Kierować. Na Czwartej Wykłada Się 99% Ćwiczących

Reguły treningowe to takie ogólne zasady, które dotyczą praktycznie każdego rodzaju treningu, niezależnie, czy Twoim celem treningowym jest zbudowanie pięknej sylwetki, czy pozbycie się bólu pleców.

Powinieneś stale trzymać się niżej opisanych reguł, aby odnieść sukces w swoim procesie treningowym.

Każda z tych reguł jest równie ważna, co inne, ale to na ostatniej z nich wykłada się praktycznie 99% ćwiczących. Dlatego nie osiągają takich rezultatów, jakie powinni. A co to za reguła? Zapraszam Cię do lektury dzisiejszego artykułu.

Czytaj dalej „4 Reguły Treningowe, Którymi Powinieneś Się Kierować. Na Czwartej Wykłada Się 99% Ćwiczących”

Jak Ciężko Musisz Ćwiczyć, Żeby Mieć Efekty? Załamanie Mięśniowe Fakty i Mity

Przy opisywaniu czasu przerw między seriami podkreśliłem, że aby zmaksymalizować efekty, powinieneś ćwiczyć z RPE na poziomie od 6 do 10 (lub RIR na poziomie od 0 do 4). Czym jest RPE i RIR wyjaśniłem w tym artykule. Czy im wyższe RPE, tym lepiej? Czy powinieneś trenować aż do tzw. załamania mięśniowego? Czym w ogóle jest to załamanie mięśniowe?

W ostatnich latach pojawiło się więcej badań na temat treningu do załamania mięśniowego. Potwierdzają one, że aby uruchomić odpowiednie procesy adaptacyjne powinieneś trenować blisko upadku mięśniowego. [1] Czy jednak za każdym razem, każdą serię powinieneś wykonać aż do faktycznego załamania mięśniowego? Czyli do momenu, kiedy nie jesteś już w stanie wykonać kolejnego powtórzenia? A jeżeli nie, to jak duży zapas powtórzeń możesz mieć, aby nadal Twój trening był optymalny? Co to w ogóle znaczy trenować „blisko załamania mięśniowego”?

Obecnie panują sprzeczne opinie na temat treningu do załamania mięśniowego. Nie brakuje zwolenników uważających, że trening do załamania mięśniowego jest absolutną koniecznością, aby był efektywny. Z drugiej strony pojawiło się już sporo głosów, z których wynika, że załamanie mięśniowe wcale nie jest koniecznością. Wręcz może dawać skutki odwrotne do zamierzonych, osłabiając zdolności do regeneracji. To z kolei skutkuje przymusowym zmniejszeniem objętości treningowej, czyli ilości pracy, którą możesz wykonać na treningu. Jak jest naprawdę?

Czytaj dalej „Jak Ciężko Musisz Ćwiczyć, Żeby Mieć Efekty? Załamanie Mięśniowe Fakty i Mity”

Jak Długi Ma Być Czas Przerwy Między Seriami?

Zastanawiałeś się kiedyś, jak długi ma być czas przerwy między seriami?

Kojarzysz ogólne zalecenia, ale nigdy nie zagłębiłeś się w szczegóły?

Jedni liczą przerwy co do sekundy ze stoperem w ręku.

Inni zrobią kilka oddechów i już robią kolejną serię.

Jeszcze inni odpoczywają całą wieczność. Masz wrażenie, że ich trening składa się z samych przerw…

Czas przerwy między seriami jest indywidualną kwestią. Zacznę od teorii i ogólnych zaleceń. Potem przejdę do praktyki. Porównam zalecenia ekspertów w zależności od Twojego celu treningowego. Na warsztat wezmę: hipertrofię (budowa masy mięśniowej), siłę oraz kondycję.

Podam Ci tez kilka przykładów. Zobaczysz, jak skrajne mogą być zalecane czasy odpoczynku w zależności od celu i wykonywanego ćwiczenia.

Bez dalszego przynudzania — zapraszam do lektury.

Czytaj dalej „Jak Długi Ma Być Czas Przerwy Między Seriami?”

14 Porad Jak Zacząć Trening Siłowy Jako Początkujący? [2023]

Aby zacząć trening siłowy jako początkujący, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami, a szybko zobaczysz pozytywne zmiany w swoim ciele.

KONSULTACJA Z LEKARZEM

Przed rozpoczęciem treningu siłowego skonsultuj się z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz jakieś problemy zdrowotne lub ograniczenia. Jeżeli nie robisz ich regularnie – wykonaj szereg podstawowych badań zdrowotnych. Podstawy, które powinieneś wykonać to:

  • badanie ciśnienia krwi,
  • badanie moczu (kreatynina, erytrocyty, leukocyty, bilirubina, białko w moczu),
  • badanie krwi (podstawowa morfologia, uzupełniająco OB i CRP, możesz też przeprowadzić próby wątrobowe oraz oznaczyć poziomy cholesterolu).

Czytaj dalej „14 Porad Jak Zacząć Trening Siłowy Jako Początkujący? [2023]”