Zastanawiałeś się kiedyś, jak długi ma być czas przerwy między seriami?
Kojarzysz ogólne zalecenia, ale nigdy nie zagłębiłeś się w szczegóły?
Jedni liczą przerwy co do sekundy ze stoperem w ręku.
Inni zrobią kilka oddechów i już robią kolejną serię.
Jeszcze inni odpoczywają całą wieczność. Masz wrażenie, że ich trening składa się z samych przerw…
Czas przerwy między seriami jest indywidualną kwestią. Zacznę od teorii i ogólnych zaleceń. Potem przejdę do praktyki. Porównam zalecenia ekspertów w zależności od Twojego celu treningowego. Na warsztat wezmę: hipertrofię (budowa masy mięśniowej), siłę oraz kondycję.
Podam Ci tez kilka przykładów. Zobaczysz, jak skrajne mogą być zalecane czasy odpoczynku w zależności od celu i wykonywanego ćwiczenia.
Bez dalszego przynudzania — zapraszam do lektury.
CZAS PRZERWY MIĘDZY SERIAMI – TEORIA
Źródło: Canva Pro
Czas przerwy między seriami to często pomijany, a bardzo ważny element programu treningowego. Załóżmy, że wykonujesz ćwiczenie w schemacie 3 serii po 8 powtórzeń. Teoretycznie będzie to trening ukierunkowany na hipertrofię, czyli rozwój masy mięśniowej. Ale nie można tego tak bezkrytycznie ocenić bez wiedzy odnośnie m.in. czasu przerw pomiędzy seriami. Porównajmy teraz trzy różne osoby (wszystkie trenują powyższym schematem):
- pierwsza stosuje 20-30-sekundowe przerwy;
- druga stosuje 90-120-sekundowe przerwy;
- trzecia stosuje 3-4-minutowe przerwy.
Czy będą to te same treningi? Zdecydowanie nie! Pierwsza osoba nie ma szans w pełni odpocząć w tak krótkiej przerwie i na pewno nie będzie w stanie w kolejnych seriach zrobić założonych 8 powtórzeń. Będzie musiała albo zmniejszyć obciążenie, albo wykonać mniejszą ilość powtórzeń. Niepełna regeneracja sprawi, że głównym efektem treningowym będzie wzrost wydolności mięśniowej, mówiąc prosto — będzie pracować nad swoją kondycją.
Druga osoba powinna być w stanie wykonać wszystkie serie z zadanym obciążeniem, ewentualnie z niewielkimi zmianami. Tym samym trening tej osoby został ukierunkowany głównie pod kątem hipertrofii mięśniowej.
Z kolei trzecia osoba ma bardzo dużo czasu na odpoczynek pomiędzy seriami i powinna bez problemu wykonać wszystkie serie na założonym ciężarze. Trening tej osoby będzie powodował głównie wzrost siły i masy mięśniowej.
Ogólne wytyczne czasu przerw w zależności od celu są następujące:
- <45 sekund – wzrost wytrzymałości mięśniowej (kondycja);
- 45-120 sekund – wzrost masy mięśniowej (hipertrofia);
- >2 minuty – wzrost siły mięśniowej.
Zanim mi powiesz, że to jest indywidualne, zależy od wielu czynników — zgadzam się. Napisałem już na samym wstępie, że jest to kwestia indywidualna. Powyżej podałem uproszczony przykład oraz ogólne zalecenia, które mogą być dobrym punktem wyjścia. Zwłaszcza jeżeli jesteś nowicjuszem lub początkującym i nie masz pojęcia, ile dokładnie czasu potrzebujesz, aby odpowiednio odpocząć.
To tyle teorii. Co na to praktyka?
CZAS PRZERWY MIĘDZY SERIAMI – PRAKTYKA
Źródło: Canva Pro
Kiedy ktoś Cię zapyta, jak długo ma odpoczywać między seriami, powinieneś zadać pytanie zwrotne: a jaki jest cel odpoczynku?
Podam Ci analogię. Załóżmy, że próbujesz się zakamuflować w terenie. Jaki kamuflaż wybierzesz? Taki, dzięki któremu będziesz niewidoczny. Dopasowany do barw terenu. Jeżeli w terenie dominuje zieleń, Twój kamuflaż powinien być w odcieniach zieleni.
Jeżeli jesteś w jakimś dziwnym różowo-pomarańczowo-fioletowym psychodelicznym pomieszczeniu — dopasuj się do niego. Załóż coś psychodelicznego różowo-pomarańczowo-fioletowego.
Te same zasady panują przy wyznaczaniu czasu przerw między seriami. Musisz się dopasować. Dopasuj czas przerwy między seriami do swojego głównego celu treningowego.
CZAS PRZERWY W TRENINGU SYLWETKOWYM
Źródło: Canva Pro
Trening ukierunkowany pod estetyczny rozwój Twojej sylwetki ma na celu rozwój masy mięśniowej. Choć wiem, że możesz się bać tego zwrotu i wolisz mówić, że Ty chcesz się “ujędrnić”, “wysmuklić”, że “nie chcesz być jak Pudzian”, że chcesz mieć “tylko trochę większą klatę i łapy”. Wierz mi, gdyby efekty treningowe były tak łatwe, szybkie i ogromne, to na siłowniach byliby sami kulturyści i kulturystki. A dziwnym trafem tak nie jest. Bo osiągnięcie takiej masy mięśniowej, jak Pudzian czy Arnold, to są lata ogromnie ciężkiej pracy. Poza tym oni byli na poziomie sportu zawodowego. Treningami i zawodami zarabiali na życie. Dla Ciebie to jest kwestia zdrowotna i estetyczna. To zupełnie inna liga.
Ok, bo trochę odjechałem od tematu. Cechy charakterystyczne treningu sylwetkowego są następujące:
- każda seria jest wykonywana z intensywnością średnio na poziomie od 30% do 85% 1RM,
- ilość powtórzeń w serii waha się w przedziale między 5 a 30 powtórzeń,
- serie są wykonywane z RPE na poziomie 6-10 (0-4 RIR).
Powinienem teraz wyjaśnić, czym jest 1RM oraz RPE/RIR, ale wtedy ten artykuł wydłuży się jeszcze bardziej, zatem obiecuję o tym napisać odrębny artykuł i jak nie zapomnę, to podlinkuję do tutaj.
Edit: Obiecałem i napisałem! Tutaj przeczytasz, czym są te tajemnicze skróty.
Wiedząc to, możesz przejść do odpowiadania na poszczególne pytania, zamieszczone poniżej. Dopiero kiedy odpowiesz twierdząco na pierwsze z nich, przechodzisz do odpowiedzi na drugie. Jedynie odpowiedź twierdząca na wszystkie pytania oznacza pełną gotowość do wykonania kolejnej serii.
Czy Twoje mięśnie głównie pracujące podczas ćwiczenia są w stanie wykonać co najmniej 5 powtórzeń?
Biorąc pod uwagę ogólne założenia treningu sylwetkowego podane powyżej, oznacza to, że czas przerwy między seriami można określić w taki sposób: odpoczywaj tak długo, aż będziesz w stanie w kolejnej serii zrobić co najmniej 5 dobrych jakościowo powtórzeń.
Czy możesz odpoczywać dłużej? Oczywiście. Pytanie, po co? Pod kątem hipertrofii nie ma znaczenia, ile dokładnie powtórzeń wykonasz oraz z jakim ciężarem. Sam odpowiedz sobie na pytanie, czy warto poświęcać kolejną minutę, aby osiągnąć ten sam efekt?
Czy możesz odpoczywać krócej? Niby tak. Ale im krócej odpoczywasz, tym mniejszego obciążenia będziesz mógł użyć. Dowody naukowe pokazują, że obciążenia na poziomie 20% Twojego maksa były dwukrotnie mniej skuteczne w budowaniu masy mięśniowej niż obciążenia równe 40-80% maksa. To oznacza, że jeżeli zastosujesz bardzo krótkie przerwy, będziesz musiał użyć bardzo małego obciążenia, aby wykonać określoną ilość powtórzeń. Ograniczasz tym samym swoje możliwości rozwoju.
Dodatkowo ryzykujesz fakt, że czynnikiem limitującym będzie nie gotowość Twoich mięśni do pracy, a Twoje ograniczenia kondycyjne (o tym więcej w dalszej części artykułu).
Trening z krótszymi lub dłuższymi przerwami niż zalecane nie będzie optymalny. A jeżeli Twoim głównym celem jest lepsza sylwetka, zależy Ci zapewne, aby zoptymalizować efekty treningu pod tym kątem, prawda?
Czy Twój Centralny Układ Nerwowy jest gotowy na kolejną serię?
To jest bardzo subiektywne pytanie. Może być tak, że Twoje mięśnie są już gotowe do dalszej pracy, ale czujesz, że jeszcze nie jesteś w stanie wystarczająco mocno skupić się na ćwiczeniu. Czujesz duże ogólne zmęczenie i nie potrafisz się skoncentrować.
Może to oznaczać, że Twój układ nerwowy jeszcze nie jest gotowy do dalszej pracy. Zaczynając w tym momencie kolejną serię, ryzykujesz, że prędzej Twój umysł odpuści i odmówi dalszej pracy niż Twoje mięśnie.
Czy wyrównałeś już oddech? Czy Twoje serce już się “uspokoiło”?
Minęło już trochę czasu, ale nadal ciężko oddychasz? Twoje tętno oscyluje w okolicach 130-140 ud./min? Zdecydowanie nie jesteś gotowy na kolejną serię. Oczywiście możesz ją zrobić, ale znowu będzie to bardziej trening kondycyjny niż sylwetkowy.
Wyrównaj oddech i daj sercu szansę się uspokoić, chociaż poniżej 60% APMHR (Twojego przewidywanego maksymalnego tętna, ang. Age-Predicted Maximum Heart Rate, wyznaczanego w uproszczeniu jako 220 – wiek).
Czy mięśnie współdziałające w ćwiczeniu są już gotowe do dalszej pracy? Czy nie będą one limitować ilość wykonanych powtórzeń w kolejnej serii?
Kojarzysz ten ostatni trening pleców? Chciałeś zrobić kilka solidnych serii wiosłowania sztangą w opadzie tułowia. Twoje mięśnie pleców bez problemu wytrzymały obciążenie, ale Twoje przedramiona płonęły żywym ogniem.
To nie Twoje głównie pracujące mięśnie były czynnikiem limitującym ilość wykonanych powtórzeń, tylko siła Twojego chwytu.
Jeżeli nadal czujesz, że Twoje przedramiona nie są gotowe na kolejną serię, poczekaj jeszcze. Robisz trening pleców, nie przedramion.
A jak słaby chwyt jest nagminnie Twoim problemem w treningu, to:
- po 1. wprowadź odpowiednie ćwiczenia, aby go wzmocnić (spacery z obciążeniem, trzymanie obciążenia, zwisy na drążku) oraz
- po 2. skorzystaj z pasków treningowych, które znacząco wzmocnią Twój chwyt i pozwolą Ci spokojnie przetrenować plecy bez obaw o przedramiona.
Przykład praktyczny: przysiady vs wspięcia na palce, seria 15 powtórzeń
Najpierw przysiad. Jak długo zajmie Twoim mięśniom czworogłowym ud, aby zrobić w kolejnej serii co najmniej 5 powtórzeń? Z 20 sekund. Serio! Ciężar, z którym jesteś w stanie zrobić 15 powtórzeń, jest na tyle mały, że już po kilku oddechach byłbyś w stanie zrobić kolejne 5 powtórzeń.
Dlaczego w takim razie potrzebujesz długich przerw w tym ćwiczeniu? Po 20 sekundach odpowiedziałeś twierdząco dopiero na jedno z powyższych pytań. Pora na kolejne trzy.
Twój Centralny Układ Nerwowy jest rozsypany.
Po tych 20 sekundach patrzysz na sztangę, na te wszystkie założone talerze i aż Ci niedobrze na samą myśl o kolejnej serii. To oznacza, że potrzebujesz jeszcze odpoczynku. Prawdopodobnie 2-3 minuty.
Kolejna kwestia. Skończyłeś serię 15 przysiadów. Odkładasz sztangę. Jesteś zajechany jak koń po westernie. Nie możesz złapać głębokiego oddechu. Twoje serce wali jak oszalałe. Dopiero po 3-4 minutach uspokoiłeś się na tyle, że jesteś gotów na kolejną serię.
I ostatnie pytanie. Jak Twoje mięśnie współpracujące? Po 3 minutach wstajesz z podłogi, na której spędziłeś całą przerwę, próbując dojść do siebie. Twoje uda są gotowe. Mentalnie jesteś gotowy. Tętno uspokojone. Oddech podobnie. Ale czujesz, że mięśnie pośladkowe wciąż są zmęczone po poprzedniej serii. Jeżeli teraz zaczniesz kolejną serię, ryzykujesz utratę odpowiedniej pozycji bioder, błędy techniczne i kontuzję. A w najlepszym przypadku będziesz musiał zakończyć serię, bo zaczynasz robić jakieś dziwne przysiado-dzień dobry, mimo że mięśnie ud mogłyby zrobić jeszcze kilka powtórzeń.
Wniosek
Prawdopodobnie będziesz potrzebował 2-4 minut, aby dojść do siebie po serii przysiadów. Wiele też zależy od Twojej masy ciała, poziomu wytrenowania, użytego obciążenia. Ale o tym na końcu artykułu.
Pamiętaj: musisz odhaczyć wszystkie powyższe kwestie przed przystąpieniem do kolejnej serii!
Dla kontrastu teraz przejdę ten sam proces dla ćwiczenia wspięcia na palce.
Jak długo minie, zanim Twoje mięśnie będą gotowe do pracy? Jakieś 10 sekund.
Jak długo regeneruje się Twój układ nerwowy? CUN nie ma się po czym tutaj regenerować. Jesteś cały czas gotowy do pracy.
Czy Twoje tętno i oddech pozwalają na dalszą pracę? Jeżeli po serii wspięć na palce dyszysz jak parowóz… Idź do szatni, zabierz swoje rzeczy i natychmiast jedź do szpitala porządnie się przebadać!
Czy mięśnie synergistyczne są gotowe do pracy? W tym ćwiczeniu ciężko w ogóle mówić o synergistach. Spokojnie możesz tę kwestię od razu odhaczyć.
Wniosek
Prawdopodobnie w tym ćwiczeniu nie potrzebujesz dłuższych przerw niż 30 sekund.
CZAS PRZERWY W TRENINGU SIŁY
Źródło: Canva Pro
O ile w treningu sylwetkowym stosowane obciążenie ma drugorzędne znaczenie, o tyle w treningu siły jego specyfika wymusza stosowanie dużych obciążeń.
Cechy charakterystyczne tego typu treningu są następujące:
- każda seria jest wykonywana z intensywnością średnio na poziomie od 50% do 95% 1RM (przy czym zakres 50-75% 1RM zarezerwowany jest raczej dla ćwiczeń akcesoryjnych i izolowanych. Główne ćwiczenia powinny być wykonywane na wyższej intensywności),
- ilość powtórzeń w serii waha się w przedziale między 1 a 20 powtórzeń (przy czym zakres 8-20 powtórzeń zarezerwowany jest raczej dla ćwiczeń akcesoryjnych i izolowanych. Główne ćwiczenia powinny być wykonywane na niższym zakresie powtórzeń),
- serie są wykonywane z RPE na poziomie 6-10 (0-4 RIR).
W skrócie Twoim celem przerwy pomiędzy seriami jest odpocząć na tyle, aby wykonać w kolejnej serii określoną ilość powtórzeń na założonej intensywności np. 2 powtórzenia z ciężarem równym 90% Twojego maksa.
Przejdźmy zatem podobny proces, co w przypadku treningu sylwetkowego. Nie zaczynaj kolejnej serii, póki nie odpowiesz na wszystkie poniższe pytania:
- Czy Twój Centralny Układ Nerwowy jest gotowy na kolejną serię?
- Czy wyrównałeś już oddech? Czy Twoje serce już się “uspokoiło”?
- Czy mięśnie synergistyczne (współdziałające) są już gotowe do dalszej pracy? Czy nie będą czynnikiem limitującym ilość wykonanych powtórzeń w kolejnej serii?
Nie będę ich już osobno opisywał, ponieważ zasady są dokładnie takie same, jak w treningu sylwetkowym.
Przykład: wyciskanie leżąc wąskim chwytem vs martwy ciąg (seria 5 powtórzeń)
Najpierw wyciskanie leżąc wąskim chwytem.
Jak długo będziesz regenerował układ nerwowy pomiędzy seriami? Zapewne kilkanaście sekund.
Jak długo Twoje “cardio” będzie czynnikiem limitującym wykonanie kolejnej serii? Również kilkanaście sekund.
Jak długiego odpoczynku potrzebują Twoje mięśnie współpracujące? Także niezbyt długo.
Co w takim razie jest czynnikiem limitującym szybkie wykonanie kolejnej serii? Twoje zasoby energetyczne. Potrzebujesz trochę czasu, aby odnowić zużyte podczas poprzedniej serii substraty energetyczne. Jest takie coś, co się nazywa ATP, które jest źródłem energii Twoich mięśni. Tego ATP jest bardzo mało, więc musi się ciągle odnawiać. Im bardziej intensywny wysiłek, tym więcej czasu na to potrzebujesz.
Wniosek: prawdopodobnie potrzebujesz 2-3 min przerwy między ciężkimi seriami wyciskania leżąc wąskim chwytem.
Teraz martwy ciąg.
Jak długo będziesz regenerował CUN pomiędzy seriami? Nawet kilka minut. To ciężkie, złożone ćwiczenie, w którym zazwyczaj ciężary są dużo większe niż w innych. Zwłaszcza jeżeli jesteś cięższą osobą, trenującą z dużymi obciążeniami. Np. ważysz 100 kg i do serii 5 powtórzeń w martwym ciągu stosujesz obciążenie równe 150 kg.
Jak długo Twoje “cardio” będzie czynnikiem limitującym wykonanie kolejnej serii? 5 powtórzeń z 150 kg zdecydowanie podniesie Twoje tętno i przyspieszy oddech nawet na kilka minut.
Jak długiego odpoczynku potrzebują Twoje mięśnie pomocnicze? Pewnie krócej niż powyższe kwestie, ale jednak możesz potrzebować trochę odpoczynku, aby zregenerować np. siłę chwytu.
Wniosek: prawdopodobnie będziesz potrzebował 3-5 minut odpoczynku między ciężkimi seriami martwych ciągów.
CZAS PRZERWY W TRENINGU KONDYCYJNYM
Źródło: Canva Pro
Celem treningu kondycyjnego jest – uwaga! – poprawa Twojej kondycji. Niesamowite, nie?
Podstawowy trening kondycyjny sprowadza się tak naprawdę do zwiększenia Twojej tolerancji na długi wysiłek o niskiej intensywności, np. szybki marsz.
Cechy charakterystyczne tego typu treningu są następujące:
- każda seria jest wykonywana z obciążeniem na poziomie niższym niż 30% Twojego maksa,
- ilość powtórzeń w serii waha się w przedziale między 1 a 20 powtórzeń (przy czym zakres 8-20 powtórzeń zarezerwowany jest raczej dla ćwiczeń akcesoryjnych i izolowanych. Główne ćwiczenia powinny być wykonywane na niższym zakresie powtórzeń),
- jest bardzo krótki czas przerw, niepozwalający zazwyczaj na zejście Twojego tętna poniżej 60%HRmax (HRmax oznacza Twoje tętno maksymalne).
Skąd masz wiedzieć, jakie masz tętno? Masz trzy możliwości jego pomiaru podczas treningu. Zaczynając od najdokładniejszych:
- Możesz korzystać z nadajników na klatkę piersiową takich, jak Polar H10. Jest to najdokładniejsza metoda pomiaru tętna w sporcie rekreacyjnym. Jest to nadajnik, w którym sam ćwiczę i gorąco go polecam.
- Twój smartwatch lub opaska też się nadadzą. W zegarkach sportowych prym wiedzie Garmin, ale i Samsung ponoć nieźle sobie radzi. Sam obecnie korzystam z Huawei Watch GT3 Pro i jestem zadowolony. Porównuję też jego pomiary z Polar H10 i Huawei całkiem dobrze sobie radzi. Już nie wspomnę, że ładuję go raz na 10 dni.
- No i metoda najmniej dokładna i najbardziej “opóźniona”, ale teoretycznie może ją przeprowadzić każdy. Przykładasz palce do tętnicy szyjnej, liczysz uderzenia w ciągu 15 sekund i mnożysz przez 4, uzyskując wynik skurczów serca na minutę.
INDYWIDUALNE RÓŻNICE MIĘDZY OSOBAMI A CZAS PRZERWY
Wspomniałem wcześniej, że czas przerwy między seriami jest uzależniony m.in. od Twojej masy ciała i wielkości obciążenia, jakiego używasz podczas treningów. Podam Ci fajne porównanie, które idealnie pokazuje, o co chodzi.
Przedstawiam Ci Marisę Indę, zawodową trójboistkę, mistrzynię USA w kategorii do 52 kg. Jej rekordy siłowe to:
przysiad 150 kg (330 lbs)
wyciskanie leżąc 100 kg (220 lbs)
martwy ciąg 190 kg (420 lbs)
Marisa często podkreśla, że jej treningi zazwyczaj trwają 45-60 minut. Nawet przed maksymalnymi podejściami odpoczywa zazwyczaj nie dłużej niż 2 minuty.
Dla kontrastu przedstawiam jej trenera Chada Wesley Smitha, byłego zawodowego trójboistę, strongmana i kulomiota. Jego wyniki siłowe przy wadze ok. 135 kg były następujące:
przysiad 385 kg (850 lbs)
wyciskanie leżąc 257,5 kg (570 lbs)
martwy ciąg 370 kg (815 lbs)
Treningi siłowe Chada zwykle trwały 2-3 godziny. Przed swoimi najcięższymi bojami odpoczywał nawet 5-6 minut.
W powyższym porównaniu i różnicy w czasie odpoczynku chodzi głównie o ilość masy mięśniowej, którą te dwie osoby posiadają. Choć obie te osoby są zawodowymi sportowcami, Marisa posiada znacznie mniej masy mięśniowej niż Chad. To oznacza, że Chad ma większą ilość tkanki do zregenerowania pomiędzy seriami. Stąd takie różnice.
PODSUMOWANIE
- Biorąc pod uwagę ogólne założenia treningu sylwetkowego podane powyżej, oznacza to, że czas przerwy między seriami można określić w taki sposób: odpoczywaj tak długo, aż będziesz w stanie w kolejnej serii zrobić co najmniej 5 dobrych jakościowo powtórzeń.
- W treningu siły Twoim celem przerwy pomiędzy seriami jest odpocząć na tyle, aby wykonać w kolejnej serii określoną ilość powtórzeń na założonej intensywności.
- W treningu kondycyjnym powinieneś stale utrzymywać swoje tętno na odpowiednio wysokim poziomie. Takim standardem może być utrzymywanie go powyżej 60% swojego maksymalnego tętna. Swoje tętno podczas treningu możesz mierzyć nadajnikiem na klatkę piersiową (np. Polar H10) lub smartwatchem (np. Huawei Watch GT3 Pro).