Jak Długo Powinieneś Odpoczywać Między Seriami?

Zastanawiałeś się kiedyś, jak długo właściwie trzeba odpoczywać między seriami?

Kojarzysz ogólne zalecenia, ale nigdy nie zagłębiłeś się w szczegóły?

Jedni liczą przerwy co do sekundy ze stoperem w ręku.

Inni zrobią kilka oddechów i już robią kolejną serię.

Jeszcze inni odpoczywają całą wieczność. Masz wrażenie, że ich trening składa się z samych przerw…

Czas przerwy jest indywidualną kwestią. Zacznę od teorii i ogólnych zaleceń. Potem przejdę do praktyki. Porównam zalecenia ekspertów w zależności od Twojego celu treningowego. Na warsztat wezmę: hipertrofię (budowa masy mięśniowej), siłę, moc.

Podam Ci tez kilka przykładów. Zobaczysz, jak skrajne mogą być zalecane czasy odpoczynku w zależności od celu i wykonywanego ćwiczenia.

Bez dalszego przynudzania – zapraszam do lektury.

CZAS PRZERWY W TEORII

Czas przerwy w teorii

Czas przerwy to często pomijany, a bardzo ważny element programowania treningowego. Załóżmy, że wykonujesz martwy ciąg schematem 5×6@80%1RM. Teoretycznie będzie to trening ukierunkowany na hipertrofię, czyli rozwój masy mięśniowej. Jednak nie można tego tak bezkrytycznie ocenić bez wiedzy o czasie przerw pomiędzy seriami. Porównajmy teraz trzy różne osoby (wszystkie trenują powyższym schematem):

  • pierwsza stosuje 30-sekundowe przerwy;
  • druga stosuje 90-sekundowe przerwy;
  • trzecia stosuje 3-minutowe przerwy.

Czy będą to te same treningi? Zdecydowanie nie! Pierwsza osoba nie ma szans w pełni odpocząć w tak krótkiej przerwie i na pewno nie będzie w stanie w kolejnych seriach zrobić założonych 6 powtórzeń. Będzie musiała albo zmniejszyć obciążenie, albo wykonać mniejszą ilość powtórzeń. Niepełna regeneracja sprawi, że głównym efektem treningowym będzie wzrost wydolności mięśniowej.

Druga osoba powinna być w stanie wykonać wszystkie serie z zadanym obciążeniem, ewentualnie z niewielkimi zmianami. Tym samym trening tej osoby został ukierunkowany głównie pod kątem hipertrofii mięśniowej.

Z kolei trzecia osoba ma bardzo dużo czasu na odpoczynek pomiędzy seriami i powinna bez problemu wykonać wszystkie serie na założonym ciężarze. Długość przerw pozwoli jej też odpocząć na tyle długo, że pomiędzy seriami nie będzie zbyt dużych różnic w prędkości ruchu, co oznacza, że generowana moc będzie stale na podobnym poziomie. Trening tej osoby będzie powodował głównie wzrost siły i masy mięśniowej.

Ogólne wytyczne czasu przerw w zależności od celu są następujące:

  • <45 sekund – wzrost wytrzymałości mięśniowej;
  • 45-120 sekund – wzrost masy mięśniowej (hipertrofia);
  • >2 minuty – wzrost siły mięśniowej.

Zanim mi powiesz, że to jest indywidualne, zależy od wielu czynników – zgadzam się. Napisałem już na samym wstępie, że jest to kwestia indywidualna. Powyżej podałem uproszczony przykład oraz ogólne zalecenia, które mogą być dobrym punktem wyjścia. Zwłaszcza jeżeli jesteś nowicjuszem lub początkującym i nie masz pojęcia, ile dokładnie czasu potrzebujesz, aby odpowiednio odpocząć.

To tyle teorii. Co na to praktyka?

CZAS PRZERWY W PRAKTYCE

Kiedy ktoś Cię zapyta, jak długo ma odpoczywać między seriami, powinieneś zadać pytanie zwrotne: a jaki jest cel odpoczynku?

Podam Ci analogię. Załóżmy, że próbujesz się zakamuflować w terenie. Jaki kamuflaż wybierzesz? Taki, dzięki któremu będziesz niewidoczny. Dopasowany do barw terenu. Jeżeli w terenie dominuje zieleń, Twój kamuflaż powinien być w odcieniach zieleni.

Jeżeli jesteś w jakimś dziwnym różowo-pomarańczowo-fioletowym psychodelicznym pomieszczeniu – dopasuj się do niego. Załóż coś psychodelicznego różowo-pomarańczowo-fioletowego.

Te same zasady panują przy wyznaczaniu czasu przerw między seriami. Musisz się dopasować. Dopasuj czas przerwy do swojego głównego celu treningowego.

Czas przerwy w treningu hipertrofii

Czas przerwy w treningu hipertrofii

Trening ukierunkowany pod hipertrofię ma na celu rozwój maksymalnej masy mięśniowej, jaką jesteś w stanie uzyskać w danym horyzoncie czasu.

Cechy charakterystyczne tego typu treningu są następujące:

  • każda seria jest wykonywana z intensywnością średnio na poziomie od 30% do 85% 1RM,
  • ilość powtórzeń w serii waha się w przedziale między 5 a 30 powtórzeń,
  • serie są wykonywane z RPE na poziomie 6-10 (0-4 RIR). [8]

Wiedząc to, możesz przejść do odpowiadania na poszczególne pytania, zamieszczone poniżej. Dopiero kiedy odpowiesz twierdząco na pierwsze z nich, przechodzisz do odpowiedzi na drugie. Jedynie odpowiedź twierdząca na wszystkie pytania oznacza pełną gotowość do wykonania kolejnej serii.

Czy Twoje mięśnie agonistyczne (głównie pracujące podczas ćwiczenia) są w stanie wykonać co najmniej 5 powtórzeń?

Biorąc pod uwagę ogólne założenia treningu hipertrofii podane powyżej, czas przerwy można określić w taki sposób: odpoczywaj tak długo, aż będziesz w stanie w kolejnej serii zrobić co najmniej 5 dobrych jakościowo powtórzeń z RPE na poziomie 6-10.

Czy możesz odpoczywać dłużej? Oczywiście. Pytanie, po co? Pod kątem hipertrofii nie ma znaczenia, ile dokładnie powtórzeń wykonasz oraz z jakim ciężarem. [2, 3] Sam odpowiedz sobie na pytanie, czy warto poświęcać kolejną minutę, aby osiągnąć ten sam efekt?

Czy możesz odpoczywać krócej? Niby tak. Jednak im krócej odpoczywasz, tym mniejszego obciążenia będziesz mógł użyć. Dowody naukowe pokazują, że obciążenia na poziomie 20% 1RM były dwukrotnie mniej skuteczne w budowaniu masy mięśniowej niż obciążenia równe 40-80% 1RM. [1] To oznacza, że jeżeli zastosujesz bardzo krótkie przerwy, będziesz musiał użyć bardzo małego obciążenia, aby wykonać określoną ilość powtórzeń. Ograniczasz tym samym swoje możliwości rozwoju.

Dodatkowo ryzykujesz fakt, że czynnikiem limitującym będzie nie gotowość Twoich mięśni do pracy, a Twoje ograniczenia kondycyjne (o tym więcej w dalszej części artykułu).

Trening z krótszymi lub dłuższymi przerwami niż zalecane nie będzie optymalny. A jeżeli Twoim głównym celem jest hipertrofia, zależy Ci zapewne, aby zoptymalizować efekty treningu pod tym kątem, prawda?

Czy Twój Centralny Układ Nerwowy jest gotowy na kolejną serię?

To jest bardzo subiektywne pytanie. Może być tak, że Twoje mięśnie są już gotowe do dalszej pracy, ale czujesz, że jeszcze nie jesteś w stanie wystarczająco mocno skupić się na ćwiczeniu. Czujesz duże ogólne zmęczenie i nie potrafisz się skoncentrować.

Może to oznaczać, że Twój układ nerwowy jeszcze nie jest gotowy do dalszej pracy. Zaczynając w tym momencie kolejną serię, ryzykujesz, że prędzej Twój umysł odpuści i odmówi dalszej pracy niż Twoje mięśnie.

Czy wyrównałeś już oddech? Czy Twoje serce już się „uspokoiło”?

Minęło już trochę czasu, ale nadal ciężko oddychasz? Twoje tętno oscyluje w okolicach 130-140 ud./min? Zdecydowanie nie jesteś gotowy na kolejną serię. Oczywiście możesz ją zrobić, ale znowu będzie to bardziej trening kondycyjny niż hipertrofii.

Wyrównaj oddech i daj sercu szansę się uspokoić przynajmniej poniżej 60% APMHR (Twojego przewidywanego maksymalnego tętna, ang. Age-Predicted Maximum Heart Rate, wyznaczanego w uproszczeniu jako 220 – wiek).

Czy mięśnie synergistyczne (współdziałające) są już gotowe do dalszej pracy? Czy nie będą czynnikiem limitującym ilość wykonanych powtórzeń w kolejnej serii?

Kojarzysz ten ostatni trening pleców? Chciałeś zrobić kilka solidnych serii wiosłowania sztangą w opadzie tułowia. Twoje mięśnie grzbietu bez problemu wytrzymały obciążenie, ale Twoje przedramiona płonęły żywym ogniem.

To nie Twoje głównie pracujące mięśnie były czynnikiem limitującym ilość wykonanych powtórzeń, tylko siła Twojego chwytu.

Jeżeli nadal czujesz, że Twoje przedramiona nie są gotowe na kolejną serię, poczekaj jeszcze. Robisz trening pleców, nie przedramion.

Przykład: przysiady (10-15@7-8RPE) vs wspięcia na palce
Czas przerwy w przysiadach i wspięciach na palce

Najpierw przysiad. Jak długo zajmie Twoim mięśniom czworogłowym ud, aby zrobić w kolejnej serii co najmniej 5 powtórzeń? Z 20 sekund. Serio!

Dlaczego w takim razie potrzebujesz długich przerw w tym ćwiczeniu? Po 20 sekundach odpowiedziałeś twierdząco dopiero na jedno z powyższych pytań. Pora na kolejne trzy.

Twój Centralny Układ Nerwowy jest rozsypany. Po tych 20 sekundach patrzysz na sztangę, na te wszystkie założone talerze. Ten widok Cię wręcz przeraża. Myślisz sobie: „Przecież to mnie zgniecie i zabije!” To oznacza, że potrzebujesz jeszcze odpoczynku. Prawdopodobnie 2-3 minuty.

Kolejna kwestia. Skończyłeś serię 15 przysiadów. Odkładasz sztangę. Jesteś zajechany jak koń po westernie. Nie możesz złapać głębokiego oddechu. Twoje serce wali jak oszalałe. Dopiero po 3-4 minutach uspokoiłeś się na tyle, że jesteś gotów na kolejną serię.

I ostatnie pytanie. Jak Twoje mięśnie współpracujące? Po 3 minutach wstajesz z podłogi, na której spędziłeś całą przerwę, próbując dojść do siebie. Twoje uda są gotowe. Mentalnie jesteś gotowy. Tętno uspokojone. Oddech podobnie. Jednak czujesz, że mięśnie grzbietu w odcinku lędźwiowym wciąż są spompowane po poprzedniej serii. Jeżeli teraz zaczniesz kolejną serię, ryzykujesz utratę stabilizacji, błędy techniczne i kontuzję. A w najlepszym przypadku będziesz musiał zakończyć serię, bo mięśnie grzbietu już nie wytrzymują, mimo że mięśnie ud mogłyby zrobić jeszcze kilka powtórzeń.

Wniosek: prawdopodobnie będziesz potrzebował 2-4 minut, aby dojść do siebie po serii przysiadów. Wiele też zależy od Twojej masy ciała, poziomu wytrenowania, użytego obciążenia. Będzie o tym na końcu artykułu.

Pamiętaj: musisz odhaczyć wszystkie powyższe kwestie przed przystąpieniem do kolejnej serii!

Dla kontrastu teraz przejdę ten sam proces dla ćwiczenia wspięcia na palce.

Jak długo minie, zanim Twoje mięśnie będą gotowe do pracy? Jakieś 10 sekund.

Jak długo regeneruje się Twój układ nerwowy? CUN nie ma się po czym tutaj regenerować. Jesteś cały czas gotowy do pracy.

Czy Twoje tętno i oddech pozwalają na dalszą pracę? Jeżeli po serii wspięć na palce dyszysz jak parowóz… Idź do szatni, zabierz swoje rzeczy i natychmiast jedź do szpitala porządnie się przebadać!

Czy mięśnie synergistyczne są gotowe do pracy? W tym ćwiczeniu ciężko w ogóle mówić o synergistach. Spokojnie możesz tę kwestię od razu odhaczyć.

Wniosek: prawdopodobnie w tym ćwiczeniu nie potrzebujesz dłuższych przerw niż 30 sekund. [9]

Czas przerwy w treningu siły

Czas przerwy w treningu siły

O ile w treningu ukierunkowanym na hipertrofię stosowane obciążenie ma drugorzędne znaczenie, o tyle w treningu siły reguła specyficzności wymusza stosowanie dużych obciążeń.

Cechy charakterystyczne tego typu treningu są następujące:

  • każda seria jest wykonywana z intensywnością średnio na poziomie od 50% do 95% 1RM (przy czym zakres 50-75% 1RM zarezerwowany jest raczej dla ćwiczeń akcesoryjnych i izolowanych. Główne ćwiczenia powinny być wykonywane na wyższej intensywności),
  • ilość powtórzeń w serii waha się w przedziale między 1 a 20 powtórzeń (przy czym zakres 8-20 powtórzeń zarezerwowany jest raczej dla ćwiczeń akcesoryjnych i izolowanych. Główne ćwiczenia powinny być wykonywane na niższym zakresie powtórzeń),
  • serie są wykonywane z RPE na poziomie 6-10 (0-4 RIR). [7]

W skrócie Twoim celem przerwy pomiędzy seriami jest odpocząć na tyle, aby wykonać w kolejnej serii określoną ilość powtórzeń na założonej intensywności np. 2@90% 1RM.

Przejdźmy zatem podobny proces, co w przypadku treningu hipertrofii. Nie zaczynaj kolejnej serii, póki nie odpowiesz na wszystkie poniższe pytania:

  • Czy Twój Centralny Układ Nerwowy jest gotowy na kolejną serię?
  • Czy wyrównałeś już oddech? Czy Twoje serce już się „uspokoiło”?
  • Czy mięśnie synergistyczne (współdziałające) są już gotowe do dalszej pracy? Czy nie będą czynnikiem limitującym ilość wykonanych powtórzeń w kolejnej serii?

Nie będę ich już osobno opisywał, ponieważ zasady są dokładnie takie same, jak w treningu hipertrofii.

Przykład: wyciskanie leżąc wąskim chwytem (3-5@8-9RPE) vs martwy ciąg
Czas przerwy w martwym ciągu i wyciskaniu leżąc wąskim chwytem

Najpierw wyciskanie leżąc wąskim chwytem.

Jak długo będziesz regenerował CUN pomiędzy seriami? Zapewne kilkanaście sekund.

Jak długo Twoje „cardio” będzie czynnikiem limitującym wykonanie kolejnej serii? Również kilkanaście sekund.

Jak długiego odpoczynku potrzebują Twoje mięśnie synergistyczne? Także niezbyt długo.

Co w takim razie jest czynnikiem limitującym szybkie wykonanie kolejnej serii? Twoje zasoby energetyczne. Potrzebujesz trochę czasu, aby odnowić zużyte podczas poprzedniej serii substraty energetyczne (w skrócie: w trakcie serii odnawiasz adenozynotrifosforan (ATP), wykorzystując zasoby fosfokreatyny (PCr), następnie w trakcie odpoczynku odnawiasz zasoby PCr, wykorzystując ATP). [11]

Wniosek: prawdopodobnie potrzebujesz 1-1,5 min przerwy między ciężkimi seriami wyciskania leżąc wąskim chwytem.

Teraz martwy ciąg.

Jak długo będziesz regenerował CUN pomiędzy seriami? Nawet kilka minut. Zwłaszcza jeżeli jesteś cięższą osobą, trenującą z dużymi obciążeniami. Np. ważysz 100 kg i do serii 5 powtórzeń w martwym ciągu stosujesz obciążenie równe 200 kg.

Jak długo Twoje „cardio” będzie czynnikiem limitującym wykonanie kolejnej serii? 5 powtórzeń z 200 kg zdecydowanie podniesie Twoje tętno i przyspieszy oddech nawet na kilka minut.

Jak długiego odpoczynku potrzebują Twoje mięśnie synergistyczne? Pewnie krócej niż powyższe kwestie, ale jednak możesz potrzebować trochę odpoczynku, aby zregenerować np. siłę chwytu.

Wniosek: prawdopodobnie będziesz potrzebował 3-5 minut odpoczynku między ciężkimi seriami martwych ciągów. [9]

CZAS PRZERWY W TRENINGU MOCY

Czas przerwy w treningu mocy

Celem treningu mocy jest osiągnięcie w serii co najmniej 90% swoich maksymalnych możliwości generowania mocy. [9]

Możliwości generowania mocy zależą m.in. od: stosowanego obciążenia, poziomu wytrenowania oraz siły ćwiczącego, a także techniki wykonania i charakteru ruchu samego ćwiczenia.

W takich ćwiczeniach jak: podrzut, rwanie, zarzut i zarzut siłowy szczyt generowania mocy wypadał najczęściej przy obciążeniach na poziomie 75-85% 1RM. Z kolei w ćwiczeniach: przysiad z wyskokiem i wyskok ze zmianą kierunku, szczyt mocy osiągamy, najczęściej trenując z własną masą ciała lub z obciążeniem nie większym niż 30% 1RM. [10]

Skąd masz wiedzieć, czy odpocząłeś już na tyle, aby osiągnąć co najmniej 90% maksymalnej mocy w kolejnej serii? Masz dwie możliwości:

  • możesz skorzystać z urządzeń do pomiaru mocy (takich jak to) lub
  • użyć tych samych wytycznych, co dla treningu siły.

W przypadku treningu mocy, jeżeli masz wątpliwości, czy już odpowiednio odpocząłeś, lepiej wydłużyć przerwę niż zacząć kolejną serię zbyt szybko. Jeżeli Twoja moc w następnej serii wyniesie 80% Twojego maksimum lub mniej, tak naprawdę budujesz tzw. śmieciową objętość. Pod kątem rozwoju maksymalnej mocy ta seria niewiele Ci wniesie do treningu. [9]

INDYWIDUALNE RÓŻNICE MIĘDZY OSOBAMI A CZAS PRZERWY

Wspomniałem wcześniej, że czas przerwy jest uzależniony m.in. od Twojej masy ciała i wielkości obciążenia, jakiego używasz podczas treningów. Podam Ci fajne porównanie, które idealnie pokazuje, o co chodzi.

Przedstawiam Ci Marisę Indę, zawodową trójboistkę (federacje: IPF. USAPL, NAPF), obecną mistrzyni USA w kategorii do 52 kg. Jej rekordy siłowe to:
przysiad 150 kg (330 lbs)
wyciskanie leżąc 100 kg (220 lbs)
martwy ciąg 190 kg (420 lbs) [4]

Marisa często podkreśla, że jej treningi zazwyczaj trwają 45-60 minut. Nawet przed maksymalnymi podejściami odpoczywa zazwyczaj nie dłużej niż 2 minuty. [5]

Dla kontrastu przedstawiam jej trenera Chada Wesley Smitha, byłego zawodowego trójboistę, strongmana i kulomiota. Jego wyniki siłowe przy wadze ok. 135 kg były następujące:
przysiad 385 kg (850 lbs)
wyciskanie leżąc 257,5 kg (570 lbs)
martwy ciąg 370 kg (815 lbs) [6]

Treningi siłowe Chada zwykle trwały 2-3 godziny. Przed swoimi najcięższymi bojami odpoczywał nawet 5-6 minut. [5]

W powyższym porównaniu i różnicy w czasie odpoczynku chodzi głównie o ilość masy mięśniowej, którą te dwie osoby posiadają. Choć obie te osoby są zawodowymi sportowcami, Marisa będąc prawie trzykrotnie lżejsza, posiada znacznie mniej masy mięśniowej niż Chad. To oznacza, że Chad ma większą ilość tkanki do zregenerowania pomiędzy seriami. Stąd aż takie różnice.

SZYBKIE PODSUMOWANIE

  1. Biorąc pod uwagę ogólne założenia treningu hipertrofii podane powyżej, czas przerwy można określić w taki sposób: odpoczywaj tak długo, aż będziesz w stanie w kolejnej serii zrobić co najmniej 5 dobrych jakościowo powtórzeń z RPE na poziomie 6-10.
  2. W treningu siły Twoim celem przerwy pomiędzy seriami jest odpocząć na tyle, aby wykonać w kolejnej serii określoną ilość powtórzeń na założonej intensywności np. 2@90% 1RM.
  3. W treningu mocy powinieneś odpoczywać, aż jesteś pewien, że w kolejnej serii osiągniesz co najmniej 90% swoich maksymalnych możliwości generowania mocy. Jeżeli nie posiadasz urządzenia do pomiaru mocy, skorzystaj z tych samych zasad, co w treningu siły. Jeżeli masz wątpliwości, czy już odpowiednio odpocząłeś, lepiej wydłużyć przerwę niż zacząć kolejną serię zbyt szybko.

Na zakończenie polecam Ci obejrzeć poniższy filmik dr Mike’a Israetela na temat ustalania długości przerw (wymagany angielski, ale możesz też włączyć napisy z automatycznym tłumaczeniem. Nie jest to idealne rozwiązanie, ale zawsze jakieś ułatwienie).

CO DALEJ?

W kolejnym artykule wyjaśnię, czym jest tempo ćwiczenia. Kiedy i po co powinno się je stosować? Opiszę także popularny TUT (czas pod napięciem, ang. Time Under Tension). Pokażę Ci, dlaczego twierdzenie, że pod kątem hipertrofii TUT jest najważniejszy, jest nie do końca zasadne.

BIBLIOGRAFIA

[1] Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. [Lasevicius 2018]
[2] Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. [Schoenfeld 2017]
[3] Effects of Different Intensities of Resistance Training With Equated Volume Load on Muscle Strength and Hypertrophy. [Schoenfeld 2018]
[4] https://www.openpowerlifting.org/u/marisainda
[5] https://www.t-nation.com/training/how-long-should-i-rest-between-sets
[6] https://barbend.com/experts/chad-wesley-smith/
[7] Israetel M., Hoffmann J., Smith C.: Scientific Principles of Strength Training.
[8] https://renaissanceperiodization.com/training-volume-landmarks-muscle-growth/
[9] https://www.youtube.com/watch?v=qTu7s2dXQYs
[10] Haff G., Nimphius S.: Training Principles for Power. Strength and Conditioning Journal: Grudzień 2012, s. 2-12
[11] Ganong W.: Fizjologia. PZWL, Warszawa 2009