Jeżeli jeszcze nie czytałeś części 1., szybko to nadrób: Popraw Kondycję! Ułóż Idealny Trening Kondycyjny cz. 1 z 3.
A teraz, nie przedłużając, lecimy z tematem.
Ile razy w tygodniu trenować kondycję?
Źródło: Canva Pro
Częstotliwość treningów w tygodniu zależy od:
- Twojego celu;
- Twojego obecnego poziomu zaawansowania;
- intensywności Twoich treningów;
- czasu potrzebnego na odpoczynek między treningami.
Dokument pt. „Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise” wydany przez American College of Sports Medicine zawiera informacje na temat zalecanej aktywności fizycznej w ciągu tygodnia. Oprócz wspomnianych już w poprzedniej część wytycznych (min. 30 min średnio intensywnej aktywności fizycznej tygodniowo), autorzy opracowania podkreślają też, że ćwiczenia aerobowe (wydolnościowe) powinny być wykonywane 3 do 5 razy w tygodniu, a częstotliwość treningów kondycyjnych mniejsza niż 2 razy w tygodniu jest niewystarczająca, aby poprawiać parametry wydolnościowe. [1]
Choć prawdopodobnie zależy to od intensywności tych treningów. I oczywiście od stopnia zaawansowanie ćwiczącego. Jak zaczynasz dosłownie od zera, czyli masz zadyszkę, wchodząc na drugie piętro, to nawet szybki marsz raz w tygodniu przez pół godziny trochę poprawi Twoją kondycję.
Osoby niewytrenowane powinny zaczynać od minimalnej ilości treningów w tygodniu, czyli według wytycznych będą to dwa treningi tygodniowo. Najlepiej, aby dzielił je jak największy odstęp (2-3 dni), żeby zapewnić odpowiednią regenerację. [2]
Z kolei osoba średniozaawansowana powinna zacząć od 3-4 treningów tygodniowo, a z czasem zwiększyć nawet do 5-6, jeżeli będzie taka potrzeba i wzrośnie jej poziom wytrenowania. [2]
Przykładowe rozkłady sesji treningowych w ramach jednego tygodnia, w zależności od poziomu zaawansowania osoby ćwiczącej przedstawia poniższa tabela.
Źródło: opracowanie własne na podstawie [2]
Jak długo mam biegać? Czyli ile powinien trwać trening kondycyjny?
Źródło: Canva Pro
Podobnie jak częstotliwość treningów, czas trwania pojedynczej sesji będzie zależny od:
- Twojego celu;
- Twojego obecnego poziomu zaawansowania;
- intensywności Twoich treningów.
Organizacje zajmujące się zdrowiem zalecają, aby czas trwania aktywności aerobowych (wydolnościowych) wynosił od 20 do 60 min (średnio 30 min) dziennie. [1, 3]
Jednak jeżeli Twój napięty grafik nie pozwala wygospodarować jednorazowo odpowiedniej ilości czasu, możesz to podzielić na kilka mniejszych sesji. Nawet sesje trwające zaledwie 10 minut będą wystarczające, pod warunkiem że ich poziom intensywności jest co najmniej średni. [2]
Wyobraź sobie dwie osoby:
- Marcin, 30 lat, wysportowany, chce poprawić swój czas biegu na 10 km;
- Bożena, 40 lat, otyła, chce zredukować tkankę tłuszczową.
Marcin będzie musiał dopasować swój tygodniowy grafik, aby zmieścić kilka dłuższych sesji treningowych. Dzięki temu zapewni sobie odpowiednią specyficzność treningu pod kątem swojego celu.
Z kolei Bożena może podzielić swoją dzienną aktywność na 2-3 krótkie (10-15 min) sesje. Dzięki temu nie będzie się nudzić długotrwałymi treningami, ponadto za każdym razem może wybierać inny rodzaj aktywności (rower stacjonarny, marsz, nordic walking, itp.), dzięki czemu urozmaici swoje treningi i tym chętniej będzie trzymała się założonego planu.
Jak progresować w treningu kondycyjnym?
Źródło: Canva Pro
Podobnie jak przy treningu siłowym, tak i w tym przypadku zalecane tempo progresji tygodniowej wynosi od 2% do 10%. [2, 4] Pozwoli to rozwijać Twoją formę sportową, minimalizując ryzyko kontuzji.
Załóżmy teraz, że Marcin z poprzedniego przykładu do tej pory biegał dwa razy w tygodniu średnio 6,5 km ze średnim tempem 5:20 min/km. Jego czas na 10 km wynosi obecnie 53 minuty, a chciałby zejść poniżej 50 minut. Musi zatem poprawić tempo biegu na 5:00 min/km. Deklaruje możliwość trenowania trzy razy w tygodniu. Można zatem zaproponować mu następujący model progresji, aby po 8 tygodniach treningów osiągnął swój cel (zakładamy taki sam trening w każdym z trzech dni).
Przykładowa progresja
- tydzień: 4,75 km w 23:45 min
- tydzień: 5,50 km w 27:30 min
- tydzień: 6,25 km w 31:15 min
- tydzień: 7,00 km w 35:00 min
- tydzień: 7,75 km w 38:45 min
- tydzień: 8,50 km w 42:30 min
- tydzień: 9,25 km w 46:15 min
- tydzień: 10,00 km w 50 min
Teraz Bożena. Deklaruje możliwość trenowania dwa razy dziennie po 15 minut w dwa dni w tygodniu (poniedziałek i czwartek). Jednak zaznacza, że z czasem będzie w stanie wygospodarować odpowiednią ilość czasu nawet codziennie. Zacznijmy od obliczenia jej APMHR i THR (dla przypomnienia, co to jest, odsyłam do 1. część artykułu tutaj):
APMHR = 220 – 40 = 180 ud./min
THRL = 126 ud./min
THRH = 153 ud./min
Jako że Bożena jest osobą otyłą i niewytrenowaną powinna trenować bliżej dolnej granicy zakresu tętna, czyli poziomu THRL wynoszącego 126 ud./min. 8-tygodniowy plan progresji dla Bożeny może wyglądać następująco.
Przykładowa progresja
- tydzień (treningi 2x w tygodniu): dwa razy dziennie 10-15 min chodu na bieżni (prędkość 4-5,5 km/h).
- tydzień (treningi 3x w tygodniu): dwa razy dziennie – raz 10-15 min chodu na bieżni (prędkość 4-5,5 km/h), raz 10-15 min jazdy na rowerze stacjonarnym (moc 100W).
- tydzień (treningi 3x w tygodniu): raz dziennie 20-25 min chodu na bieżni (prędkość 4-5,5 km/h).
- tydzień (treningi 4x w tygodniu): raz dziennie 20-25 min jazdy na rowerze stacjonarnym (moc 100W).
- tydzień (treningi 4x w tygodniu): raz dziennie 20-25 min chodu na bieżni (prędkość 4-5,5 km/h).
- tydzień (treningi 4x w tygodniu): raz dziennie 20-25 min jazdy na rowerze stacjonarnym (moc 100W).
- tydzień (treningi 5x w tygodniu): raz dziennie – w trzy wybrane dni w tygodniu 20-25 min marszu na bieżni (prędkość 4-5,5 km/h), w dwa pozostałe dni 25-30 min jazdy na rowerze stacjonarnym (moc 100W).
- tydzień (treningi 5x w tygodniu): raz dziennie 25-30 min marszu na bieżni (prędkość 4-5,5 km/h).
Rozgrzewka (warm-up) i uspokojenie organizmu (cooldown)
Źródło: Canva Pro
Rozgrzewkę omówiłem szczegółowo w tym artykule. Ograniczę się w takim razie do podania przykładowej progresji intensywności podczas rozgrzewki.
Pamiętając o zasadzie specyficzności, już w trakcie rozgrzewki powinieneś wykonywać rodzaj aktywności, która będzie najbardziej zbliżona do tej, wykonywanej w części głównej. Zatem rozgrzewkę przed treningiem biegowym możesz zacząć w postaci spokojnego marszu z ramionami ułożonymi przy ciele. Następnie przejdź do truchtu, rozpoczynając pracę ramionami o lekko zgiętych łokciach. W końcu zacznij biec z pełną pracą ramion. Pamiętaj, aby na każdym etapie rozgrzewki dać sobie trochę czasu, aby zaadoptować się do coraz większych intensywności pracy.
Jeżeli chodzi o wyciszenie po treningu, zarówno NSCA jak i Joel Jamieson z 8weeksout.com proponują proste rozwiązania. Przy mało intensywnym treningu biegowym wystarczy odwrócić schemat rozgrzewki, aby tętno wróciło do wartości sprzed rozpoczęcia treningu. [2] Po bardziej intensywnym treningu Joel Jamieson proponuje skorzystać z modelu wyciszenia podzielonego na trzy etapy:
- Lekka aktywność aerobowa 3-5 min (patrz: zalecenia NSCA).
- Ćwiczenia oddechowe 2-3 min.
- Rollowanie, rozciąganie, itp. 3-5 min. [5]
Nawet w tym ostatnim schemacie całe wyciszenie będzie trwało maksymalnie 13 minut, a korzyści z tytułu przyspieszonej regeneracji mogą być ogromne. Powyższy schemat wyciszenia organizmu można stosować nie tylko po treningu kondycyjnym, ale także po treningu siłowym.
To tyle na dzisiaj! W ostatniej części dowiesz się, jakie są rodzaje treningów kondycyjnych. Coś takiego, jak interwały na pewno obiło Ci się o uszy. 😉
Napiszę też, jakie są popularne urządzenia do pomiaru tętna na treningu, i podpowiem Ci, które z nich są warte stosowania, a które nie.
Cześć trzecia (ostatnia) już jest! Tu ją znajdziesz!
Bibliografia
[1] Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise. [Garber 2011]
[2] NSCA: Essentials of Personal Training. Second Edition. Wyd. Human Kinetics, 2012
[3] The U.S. Department of Health and Human Services: Physical Activity Guidelines for Americans. 2nd Edition. 2018
[4] American College of Sports Medicine Position Stand. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. [Kraemer 2001]
[5] Post z 20 września 2019 roku na Instagramie Joela Jamiesona