Przy opisywaniu czasu przerw między seriami podkreśliłem, że aby zmaksymalizować efekty, powinieneś ćwiczyć z RPE na poziomie od 6 do 10 (lub RIR na poziomie od 0 do 4). Czym jest RPE i RIR wyjaśniłem w tym artykule. Czy im wyższe RPE, tym lepiej? Czy powinieneś trenować aż do tzw. załamania mięśniowego? Czym w ogóle jest to załamanie mięśniowe?
W ostatnich latach pojawiło się więcej badań na temat treningu do załamania mięśniowego. Potwierdzają one, że aby uruchomić odpowiednie procesy adaptacyjne powinieneś trenować blisko upadku mięśniowego. [1] Czy jednak za każdym razem, każdą serię powinieneś wykonać aż do faktycznego załamania mięśniowego? Czyli do momenu, kiedy nie jesteś już w stanie wykonać kolejnego powtórzenia? A jeżeli nie, to jak duży zapas powtórzeń możesz mieć, aby nadal Twój trening był optymalny? Co to w ogóle znaczy trenować „blisko załamania mięśniowego”?
Obecnie panują sprzeczne opinie na temat treningu do załamania mięśniowego. Nie brakuje zwolenników uważających, że trening do załamania mięśniowego jest absolutną koniecznością, aby był efektywny. Z drugiej strony pojawiło się już sporo głosów, z których wynika, że załamanie mięśniowe wcale nie jest koniecznością. Wręcz może dawać skutki odwrotne do zamierzonych, osłabiając zdolności do regeneracji. To z kolei skutkuje przymusowym zmniejszeniem objętości treningowej, czyli ilości pracy, którą możesz wykonać na treningu. Jak jest naprawdę?
Czym tak właściwie jest załamanie mięśniowe?
Źródło: Canva Pro
Definicja załamania mięśniowego na potrzeby tego artykułu została przyjęta jako załamanie w fazie koncentrycznej. Jest to ta faza ćwiczenia, podczas której przyczepy mięśni zbliżają się do siebie. Czyli dochodzi do skrócenia mięśnia podczas jego skurczu np. wyciśnięcie sztangi, podciągnięcie do drążka, czy wstanie z przysiadu. Zatem mięsień nie jest już zdolny do dalszej kontynuacji pracy koncentrycznej przy zachowaniu poprawnej techniki.
Punkt, w którym następuje załamanie w trakcie ruchu, jest nazywany martwym punktem lub punktem załamania (ang. sticking point). Co ważne, trening do załamania mięśniowego oznacza, że zawsze musisz dojść do punktu, w którym nie zrobisz już ostatniego powtórzenia. Czyli faktycznie „załamałaś się” w trakcie ćwiczenia. Jeżeli wykonałeś 10 powtórzeń i jesteś pewien, że nie wykonałbyś dobrze kolejnego powtórzenia, nie jest to trening do załamania mięśniowego. Dlaczego? Bo nigdy nie możesz być pewnym, czy dasz radę zrobić jeszcze jedno powtórzenie, czy już nie, jeśli tego nie sprawdzisz. Chyba że jesteś już bardzo zaawansowany w treningu siłowym i doskonale znasz swoje możliwości.
W teorii trening do załamania mięśniowego ma prowadzić do stymulacji większej ilości włókien mięśniowych niż trening z zapasem sił. Ma to skutkować lepszym impulsem dla organizmu do budowy siły i masy mięśniowej. Na początku serii Twój układ nerwowy najpierw rekrutuje małe, wolnokurczliwe jednostki motoryczne. Następnie uruchamia coraz silniejsze, szybkokurczliwe jednostki motoryczne. W momencie, gdy włókna mięśniowe są na tyle zmęczone, że nie są w stanie przełamać krytycznego, najtrudniejszego punktu ćwiczenia (martwego punktu), następuje załamanie mięśniowe. [2] Właśnie w tym momencie ćwiczący często ratują się tzw. przyruchami (np. „bujanie” biodrami przy uginaniu przedramion ze sztangą łamaną, aby rozpędzić ciężar, czy podnoszenie bioder z ławeczki przy wyciskaniu).
Jednym z największych zwolenników treningu do załamania mięśniowego był Arthur Jones, wynalazca maszyn Nautilus. [3]
Czy trening do załamania mięśniowego jest optymalny pod kątem budowy masy i siły mięśniowej?
Źródło: Canva Pro
Obecny konsensus jest taki, że trening do załamania mięśniowego nie jest konieczny do zoptymalizowania procesu budowy masy i siły mięśniowej. [5-25]
Badacze zauważyli, że u nowicjuszy maksymalna rekrutacja jednostek motorycznych może nastąpić podczas serii kończonych nawet 3-5 powtórzeń przed załamaniem mięśniowym (RPE=5-7). [4] Jednak jak w większości przypadków, brakuje badań z udziałem średniozaawansowanych i zaawansowanych osób.
Dysponujemy również meta-analizą (najwyższa wartość badawcza), której wyniki pokazały, że trening do załamania mięśniowego daje 0,6-1,3% gorsze przyrosty siły mięśniowej niż trening, w którym kończono serie przed załamaniem. [2] Być może dla osób będących na początku swojej przygody ze sportami siłowymi będzie to niezauważalna różnica. Ale już dla bardziej zaawansowanych osób, zwłaszcza dla zawodników, efekt może być znaczący. Autorzy badania podkreślają również, że trening do załamania mięśniowego powinien być stosowany bardzo rzadko, aby ograniczyć ryzyko kontuzji i przetrenowania.
Tyle wiemy z teorii. Poniższe zalecenia dla treningu do załamania mięśniowego opierają się na doświadczeniu najlepszych trenerów na świecie.
Zalecenia odnośnie treningu do załamania mięśniowego pod kątem budowy masy i siły mięśniowej
Źródło: Canva Pro
-
- Jeżeli kolejny zaplanowany przez Ciebie cykl treningowy będzie ukierunkowany na wzrost siły, powinieneś rozważyć treningi na mniejszym RPE, nawet na poziomie 4-6 dla średnich obciążeń (np. 75% Twojego maksa) oraz 6-7 dla większych obciążeń (85% Twojego maksa). Odstępstwa od tych zaleceń, czyli trening bliższy RPE na poziomie 9-9,5 powinien być zarezerwowany tylko i wyłącznie podczas sprawdzania swoich maksymalnych możliwości.
- Osobami, które zwłaszcza powinny usunąć trening do załamania mięśniowego ze swoich programów treningowych, będą osoby, które posiadają stresującą pracę, mają dużo obowiązków poza treningami i/lub nieregularny harmonogram snu (np. pracują zmianowo).
- Nowicjusze i początkujący z jednej strony powinni unikać treningu do załamania mięśniowego, ponieważ jeszcze nie mają odpowiednio dużych umiejętności technicznych i świadomości swojego ciała. Z drugiej strony obciążenia, których używają w trakcie treningu, nawet jeżeli trenują do załamania, nie będą powodować aż tak dużych przeciążeń organizmu jak u bardziej zaawansowanych ćwiczących. Lepiej unikać tego rodzaju treningu, ale jak już się przytrafi, nie powinno to zaburzyć planu treningowego u mniej doświadczonych osób.
- Trening do załamania mięśniowego najlepiej jest stosować dla małych partii mięśniowych, które potrafią szybko się regenerować, np. bicepsy czy tricepsy.
- Powinno się unikać treningu do załamania mięśniowego na złożonych ćwiczeniach z użyciem wolnych ciężarów, w których to mają spory udział duże grupy mięśniowe. Takimi ćwiczeniami są np. boje olimpijskie (rwanie i podrzut) czy boje trójboju siłowego (przysiad, wyciskanie leżąc, martwy ciąg).
- Trening do załamania mięśniowego można zastosować dla ćwiczeń izolowanych, zwłaszcza wykonywanych na maszynach, np. uginanie przedramion (bicep curl) czy wspięcia na palce (calves raise).
- Jedną z ciekawych koncepcji treningowych może być zatem następujące podejście: utrzymuj duży zapasu powtórzeń (3-5) na złożonych ćwiczeniach, tworzących rdzeń programu treningowego (ang. core exercises). Natomiast ćwiczenia akcesoryjne (ang. accesory exercises) do głównych wykonuj na niskim zapasie powtórzeń, nawet do załamania mięśniowego. Utrzymanie RPE na niskim poziomie dla złożonych ćwiczeń, pozwoli trenować je z większą częstotliwością, ze względu na szybszą regenerację pomiędzy kolejnymi treningami. [24, 26] A im częściej będziesz ćwiczył, tym szybciej opanujesz technikę ćwiczeń np. przysiadów.
Jak daleko od załamania mięśniowego możesz trenować i wciąż mieć pozytywne efekty treningu?
Źródło: Canva Pro
Jest to pytanie, na które nadal nie znamy odpowiedzi. Wiemy, że serie zakończone 1-3 powtórzenia przed upadkiem mięśniowym, są równie skuteczne jak serie poprowadzone do załamania mięśniowego. Można przypuszczać, że serie z zapasem 5-6 powtórzeń będą tak samo skuteczne dla rozwoju masy i siły mięśniowej, jak serie z zapasem na 2-3 powtórzenia. Ale czy ćwiczenie na 1-2 powtórzenia w zapasie będzie równie skuteczne? Tego na razie nie wiemy. Greg Nuckols, jeden z czołowych ekspertów treningu siłowego na świecie, autor bloga Stronger By Science, proponuje założenie, aby zawsze wykonać co najmniej 25% ilości powtórzeń, które wykonałbyś, trenując do upadku mięśniowego. To znaczy, że na obciążeniu, które maksymalnie jesteś w stanie podnieść 8 razy, powinieneś wykonywać co najmniej 2 powtórzenia. [24]
Jednak powyższe założenie tyczy się lekkich sesji treningowych, kiedy np. jesteś na długim wyjeździe i chcesz tylko podtrzymać wypracowaną wcześniej formę. Jeżeli Twoim celem jest budowanie swojej wymarzonej sylwetki, musisz trenować znacznie ciężej niż na 25% swoich możliwości.
Jedna uwaga na zakończenie tematu załamania mięśniowego. W badaniach prowadzonych głównie przez Pareja-Blanco badacze podkreślali, że aby uzyskać maksymalne przyrosty siły z treningu na niskim RPE (czyli z dużym zapasem), każde powtórzenie powinno być w fazie koncentrycznej wykonane tak szybko jak to tylko możliwe (dynamicznie). To pozwoli na rekrutację jednostek motorycznych w maksymalnej możliwej ilości. Jeżeli nie jesteś w stanie tego zrobić, musisz trenować bliżej załamania mięśniowego, aby uzyskać odpowiednie efekty. [24]
Bibliografia
[1] Does Training to Failure Maximize Muscle Hypertrophy? [Schoenfeld 2019]
[2] Effect of Training Leading to Repetition Failure on Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. [Davies 2016]
[3] Strength Training Methods and the Work of Arthur Jones. [Smith 2009]
[4] Muscle Activation Strategies During Strength Training With Heavy Loading vs. Repetitions to Failure. [Sundstrup 2012]
[5] Effect of Resistance Training to Muscle Failure vs. Volitional Interruption at High- and Low-Intensities on Muscle Mass and Strength. [Nóbrega 2018]
[6] Effect of Training Leading to Repetition Failure on Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. [Davies 2016]
[7] Differential Effects of Strength Training Leading to Failure Versus Not to Failure on Hormonal Responses, Strength, And Muscle Power Gains. [Izquierdo 2006]
[8] Strength Training with Repetitions to Failure Does Not Provide Additional Strength and Muscle Hypertrophy Gains in Young Women. [Izquierdo 2017]
[9] Energy Metabolism During Repeated Sets of Leg Press Exercise Leading to Failure or Not. [Izquierdo 2017]
[10] Is Repetition Failure Critical fot the Development of Muscle Hypertrophy and Strength? [Sampson 2015]
[11] https://www.strongerbyscience.com/effective-reps/
[13] Skeletal Muscle Fiber Adaptations Following Resistance Training Using Repetition Maximums or Relative Intensity. [Carroll 2019]
[14] Is Resistance Training to Muscular Failure Necessary? [Nóbrega 2016]
[15] https://www.strongerbyscience.com/training-to-failure-or-just-training-to-fail/
[16] Nuckols G.: Does Training To Failure Yield Larger Gains? MASS Vol. 1, Issue 2, 2017
[17] Zourdos M.: Training To Failure Has its Place, but it is Not Necessary. MASS Vol. 1, Issue 5, 2017
[18] Helms E.: The Cost of Failure. MASS Vol. 1, Issue 8, 2017
[19] Nuckols G.: More Bang for Your Buck from Avoiding Failure. MASS Vol. 2, Issue 8, 2018
[20] Zourdos M.: Leave the Gym with a Little Left in the Tank. MASS Vol. 2, Issue 9, 2018
[21] Zourdos M.: Training to Failure: A Conceptual Viewpoint. MASS Vol. 3, Issue 3, 2019
[22] Nuckols G.: Growing More by Avoiding Failure. MASS Vol. 3, Issue 9, 2019
[23] Zourdos M.: Score Another One for Non-Failure Training. MASS Vol. 4, Issue 1, 2020
[24] Nuckols G.: Can You Maximize Strength Gains While Training Far From Failure? MASS Vol. 4, Issue 3, 2020
[25] Nuckols G.: Is it More Important to Train to Failure with Light Loads? MASS Vol. 4, Issue 3, 2020
[26] Helms E.: Understanding Specificity. MASS Vol. 4, Issue 3, 2020