Aby zacząć trening siłowy jako początkujący, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami, a szybko zobaczysz pozytywne zmiany w swoim ciele.
KONSULTACJA Z LEKARZEM
Przed rozpoczęciem treningu siłowego skonsultuj się z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz jakieś problemy zdrowotne lub ograniczenia. Jeżeli nie robisz ich regularnie – wykonaj szereg podstawowych badań zdrowotnych. Podstawy, które powinieneś wykonać to:
- badanie ciśnienia krwi,
- badanie moczu (kreatynina, erytrocyty, leukocyty, bilirubina, białko w moczu),
- badanie krwi (podstawowa morfologia, uzupełniająco OB i CRP, możesz też przeprowadzić próby wątrobowe oraz oznaczyć poziomy cholesterolu).
BADANIE FIZYKALNE U TRENERA MEDYCZNEGO / FIZJOTERAPEUTY
Dobry specjalista w tym zakresie już po samym Twoim sposobie chodzenia jest w stanie stwierdzić, co może doskwierać Twojemu ciału. Jest to o tyle istotne, że posiadając pewne mankamenty, możesz je pogłębiać treningiem siłowym, czyli w sumie zamiast się usprawniać, będzie coraz gorzej. Specjalista podpowie Ci, jakie partie mięśniowe musisz wzmocnić, co musisz rozluźniać i przede wszystkim – jak dokładnie masz to zrobić?
KONSULTACJA Z TRENEREM
Profesjonalny trener może pomóc Ci opracować indywidualny plan treningowy, dostosowany do Twojego poziomu i celów. Dobierze odpowiednie do Twoich możliwości i celów ćwiczenia, a także zaplanuje ich odpowiednią progresję. Jeśli chcesz wiedzieć, jak powinien wyglądać dobrze ułożony program treningowy, zajrzyj do tego artykułu.
USTAL SWOJE CELE
Określ, co chcesz osiągnąć dzięki treningowi siłowemu. Zajrzyj głębiej. Wiem, że chcesz lepiej wyglądać i być sprawniejszy, ale… dlaczego? Co się stało, że właśnie teraz decydujesz się na rozpoczęcie treningów? Więcej o ustalaniu celów znajdziesz w tym artykule.
WYBIERZ ODPOWIEDNIĄ DLA SIEBIE SIŁOWNIĘ
Znajdź siłownię, która oferuje odpowiedni sprzęt i atmosferę, w której będziesz się czuł komfortowo. Może Ci się to wydać banalne, ale odpowiednia siłownia i odpowiedni ludzie wokół potrafią zdziałać cuda dla Twojej motywacji do treningu. Potrafią Cię nakręcić na 100% Twoich możliwości lub sprawić, że na sam widok drzwi wejściowych Ci się odechciewa. Jak wybrać siłownię? To już zależy od Ciebie. To jak z samochodem. Jeden Ci powie, że najlepsze jest Volvo XC60, inny że Audi S7. Kompletnie różne samochody, ale zapewne oba spełniają wymogi swoich właścicieli. Zadaj sobie pytania:
- Czy wolisz miejsce, gdzie jest bardziej kameralnie, np. osiedlową siłownię lub studio treningowe? Wolisz zapłacić więcej za mniejszą ilość ćwiczących? Czy może lepiej czujesz się w dużych przestrzeniach? Wtedy wybierz dużą siłownię np. Calypso czy Smart Gym.
- Czy interesuje Cię jakość sprzętu? Lubisz posiadać rzeczy od topowych producentów? Jeśli tak, wybierz siłownię, gdzie mają sprzęt takich producentów jak Eleiko, Rogue, Rokk, Hammer Strength.
- Czy zależy Ci na zajęciach grupowych? W takim razie posprawdzaj na stronach internetowych siłowni, czy i jakie zajęcia prowadzą. Wybierz tę, która oferuje interesujące Cię zajęcia w dogodnych dla Ciebie godzinach.
- Lokalizacja i parking. Jeżeli dojeżdżasz komunikacją miejską, możesz być ograniczony wyborem siłowni tylko do tych, do których masz dojazd np. autobusem z Twojego przystanku. W przypadku posiadania samochodu, zorientuj się, czy siłownia dysponuje własnymi miejscami parkingowymi i czy jest ich odpowiednia ilość dla wszystkich klientów. Czasem może być tak, że siłownia dysponuje dla siebie tylko kilkoma miejscami i będziesz musiał parkować gdzieś daleko lub parking jest darmowy, ale tylko przez pierwszą godzinę, potem musisz dopłacać.
- Na koniec oczywiście budżet, który możesz przeznaczyć. Jeśli zależy Ci na maksymalnym cięciu kosztów, a wszystko inne schodzi na dalszy plan, wybierz po prostu najtańszą siłownię w Twojej okolicy.
Gdy już wybierzesz dla siebie siłownię, skorzystaj z darmowych wejściówek. Często siłownie oferują nawet tydzień darmowych wejść, aby przetestować wybrane miejsce. Przejdź się na trening w różnych dniach i godzinach. Zobacz, jakie osoby chodzą do tego miejsca. Czy atmosfera panująca w klubie Ci odpowiada? Jak zachowują się wobec Ciebie inni, zwłaszcza obsługa recepcji oraz trenerzy?
PRZYGOTUJ SIĘ DO TRENINGÓW
Nie zaczynaj z wysokiego C! Na początku swojej przygody większą część treningów poświęć na trening mobility (rozbijanie tkanek, dynamiczne rozciąganie, specjalne ćwiczenia), mający na celu usprawnić Twój aparat ruchu, przywrócić mięśniom ich odpowiednie funkcje oraz zwiększyć zakresy ruchomości, jeżeli masz tutaj jakieś niedobory. Więcej na temat takich treningów już wkrótce znajdziesz na moim blogu i YouTubie oraz w social mediach.
NAUCZ SIĘ PRACOWAĆ Z WŁASNYM CIAŁEM
Działaj w myśl zasady: “Master Your bodyweight, before You touch the weights”. Czyli opanuj trening z własnym ciałem zanim dorwiesz się do sztang, hantli, kettli itp. Dlaczego? Trening z wykorzystaniem własnej masy ciała będzie miał duże przełożenie na Twoje codzienne funkcjonowanie oraz dobrze przygotuje Cię do treningów z zewnętrznym obciążeniem. Przykładowo, perfekcyjnie opanowane pompki będą świetną bazą wyjściową do wyciskania leżąc. Opanowanie przysiady z własną masą ciała jest absolutnym wymogiem przed dołożeniem sobie obciążenia w postaci sztangi. I proszę, nie słuchaj osób, które mówią coś w stylu: “jak mi dasz ciężar, to będę miał zakres ruchu.” NIE! Jak nie masz zakresu ruchu bez ciężaru, nie masz prawa dotykać ciężaru. “Ale niektórzy zawodowi sportowcy tak działają! A Ty nie jesteś zawodowym sportowcem i nie płacą Ci za trenowanie. Jak się uszkodzisz, jesteś zdany na siebie. Sportowcem zajmie się sztab specjalistów, a kontrakt nadal będzie wypłacany.
Skup się też na rzeczach, na które prawie nikt nie zwraca uwagi, a są MEGA istotne. Zaliczają się do nich chociażby odpowiednie ustawienie łopatek czy stóp w trakcie ćwiczeń. Często sama zmiana w ustawieniu robi kolosalną różnicę podczas treningu. Nagle zaczniesz używać mięśni, których używać powinieneś w danym treningu.
Sporo osób mówi, że ma problem np. z czuciem pleców podczas ich trenowania. Najczęściej wynika to właśnie z nieumiejętności odpowiedniego ustawienia łopatki.
Jest takie fajne powiedzenie: Postawa! Cel! Pal! Czyli najpierw odpowiednio się ustawiasz. Gdy jesteś pewien swojej pozycji, musisz też wiedzieć, co dokładnie chcesz zrobić? Jakimi mięśniami pracować? Co osiągnąć tym ćwiczeniem? Czyli ustal jego cel. Masz to! No to odpalaj!
NAUCZ SIĘ PODSTAWOWYCH ĆWICZEŃ Z OBCIĄŻENIEM
Jak już ogarniesz ćwiczenia z własną masą ciała, naucz się podstawowych ćwiczeń z obcążeniem: przysiady typu goblet, przysiad ze sztangą, martwy ciąg, wyciskanie sztangi leżąc, wyciskanie sztangi nad głowę, różnego rodzaju wiosłowania.
Pamiętaj przy tym o punkcie powyżej!
IDEALNA TECHNIKA I BEZPIECZEŃSTWO TO TWÓJ PRIORYTET
Skup się przede wszystkim na nauce prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń, aby uniknąć kontuzji, trenować mięśnie, które chcesz trenować (a nie wszystkie inne naokoło) i osiągnąć lepsze rezultaty. Jeżeli chcesz zobaczysz, jak powinieneś wykonywać poszczególne ćwiczenia, zapraszam Cię na mój kanał YouTubie. Znajdziesz tam krótkie filmiki z pokazaniem ćwiczeń. Po szczegółowe informacje, zapraszam do siebie na konsultacje na żywo. Nie ma jak popracować na żywym organizmie!
ZACZNIJ OD TRENINGU FBW
Czyli Full Body Workout (trening całego ciała). Jako początkujący, najlepiej wybrać trening angażujący wszystkie partie mięśniowe podczas jednej sesji. Zagwarantuje Ci to odpowiednią częstotliwość bodźców treningowych, aby Twoje mięśnie rozwijały się w optymalnym tempie, a jednocześnie nauka ćwiczeń pójdzie Ci szybciej, jeżeli będziesz je częściej powtarzał niż np. raz w tygodniu.
TRENUJ REGULARNIE 2-4 RAZY W TYGODNIU
Trenuj 3-4 razy w tygodniu, z przynajmniej jednym dniem przerwy między sesjami, dla lepszej regeneracji. Absolutne minimum to treningi 2x w tygodniu. Możesz zacząć od takiej częstotliwości i np. po miesiącu lub dwóch dołożyć trzeci trening.
ZACZNIJ LEKKO I PROGRESUJ POWOLI
Zacznij od najłatwiejszych wariantów ćwiczeń i małych obciążeń, stopniowo zwiększając intensywność treningu. Nigdzie Ci się nie spieszy. Wiem, że zawsze jest coś, co sprawia, że chcesz szybko osiągnąć efekty (np. wesele znajomej, nadchodzące wakacje itp.), ale szybkie efekty wiążą się ze stosowaniem skrajnie niebezpiecznych metod, np. diet sokowych, które są po prostu głodówkowe. Albo będziesz stosować zbyt szybki progres w ćwiczeniach, co będzie skutkować licznymi kontuzjami. Pamiętaj: najpierw bezpieczeństwo, potem efekty. Musisz najpierw odpowiednio przygotować swoje ciało do treningów, zanim będziesz mógł zacząć progresować i robić coraz trudniejsze rzeczy.
MONITORUJ POSTĘPY I WYCIĄGAJ WNIOSKI
Wielu najlepszych trenerów na świecie zgodnie twierdzi, że najlepsza wiedza zawarta jest w Twoim zeszycie ćwiczeń. Śledź swoje postępy, zapisując obciążenia, ilość serii i powtórzeń, a także notując zmiany w wyglądzie i samopoczuciu. Zapisuj, co i o której zjadłeś. Ile czasu przed treningiem jadłeś? Jak się potem czułeś na treningu? Ile godzin spałeś? Jaki masz poziom stresu? Czy zajmujesz się obecnie jakimś skomplikowanym projektem, który powoduje, że nie śpisz po nocach? Wszystkie te rzeczy mają wpływ na Twoją regenerację. Nie możesz robić ciężkich treningów po nieprzespanej nocy. Sorry, ale nie jesteś niezniszczalny. Takie podejście może Ci się upiec przez kilka miesięcy, ale w długim terminie robisz sobie wielką krzywdę.
ZDROWA DIETA I NAWODNIENIE
Zadbaj o odpowiednią dietę bogatą w białko oraz nawadniaj organizm, by wspierać regenerację i wzrost mięśni. Takim optymalnym zaleceniem jest jedzenie 1,5-2 g białka na każdy kilogram masy ciała. Ważysz 80kg? Jedz 120-160g białka dziennie. To zapewni optymalne warunki do rozwoju Twoich mięśni. Jakie są najlepsze źródła białka? Mięso, ryby, owoce morza, jajka, nabiał, warzywa strączkowe (np. soczewica, ciecierzyca, soja), tofu.
Pamiętaj, że kluczem do sukcesu w treningu siłowym jest cierpliwość, konsekwencja oraz stopniowe zwiększanie intensywności ćwiczeń. To jest maraton. Nie sprint.