(prawie) Wszystko, Co Powinieneś Wiedzieć o Rozgrzewce

Jeśli chodzisz na siłownię już od jakiegoś czasu, pewnie czasem obserwujesz treningi innych osób. Zauważyłeś zapewne ciekawą rzecz. Co osoba, to inaczej się rozgrzewa.

Jedni po wyjściu z szatni od razu idą wyciskać na ławeczkę. Machną parę razy pustym gryfem i zakładają swój docelowy ciężar, od razu wchodząc na wysoką intensywność.

Inni z kolei rozgrzewają się bardzo powoli i dokładnie. Niektórym schodzi na tym prawie godzina, zanim zaczną główną część treningu.

Słyszałeś, że rozgrzewka jest ważna (a jeżeli nie, to tym bardziej przeczytaj ten artykuł!) Jednak nie chcesz spędzać pół dnia na siłowni. Czy naprawdę porządna rozgrzewka musi być taka długa i monotonna? A jeżeli nie, to gdzie jest złoty środek?

Tego wszystkiego dowiesz się z poniższego artykułu.

Czytaj dalej „(prawie) Wszystko, Co Powinieneś Wiedzieć o Rozgrzewce”

Jak Długi Ma Być Czas Przerwy Między Seriami?

Zastanawiałeś się kiedyś, jak długi ma być czas przerwy między seriami?

Kojarzysz ogólne zalecenia, ale nigdy nie zagłębiłeś się w szczegóły?

Jedni liczą przerwy co do sekundy ze stoperem w ręku.

Inni zrobią kilka oddechów i już robią kolejną serię.

Jeszcze inni odpoczywają całą wieczność. Masz wrażenie, że ich trening składa się z samych przerw…

Czas przerwy między seriami jest indywidualną kwestią. Zacznę od teorii i ogólnych zaleceń. Potem przejdę do praktyki. Porównam zalecenia ekspertów w zależności od Twojego celu treningowego. Na warsztat wezmę: hipertrofię (budowa masy mięśniowej), siłę oraz kondycję.

Podam Ci tez kilka przykładów. Zobaczysz, jak skrajne mogą być zalecane czasy odpoczynku w zależności od celu i wykonywanego ćwiczenia.

Bez dalszego przynudzania — zapraszam do lektury.

Czytaj dalej „Jak Długi Ma Być Czas Przerwy Między Seriami?”

10 Wskazówek Jak Poprawić Swój Sen

Starałem się, aby ten artykuł był (w miarę możliwości) kompletnym przewodnikiem odpowiadającym na pytanie: jak możesz poprawić swój sen? Jeżeli szukasz odpowiedzi na któreś (lub wszystkie) z poniższych pytań:

  •  Jak kształtuje się Twój sen?
  •  Jakie są fazy snu?
  •  Jaka jest optymalna długość snu?
  •  Jakie korzyści daje odpowiednia długość snu?
  •  Jakie są negatywne konsekwencje niedoboru snu?
  •  Co Ci przeszkadza, a co pomaga dobrze się wyspać?
  •  Jak sen wpływa na Twoją formę sportową?

Ten artykuł jest właśnie dla Ciebie!

Czytaj dalej „10 Wskazówek Jak Poprawić Swój Sen”

Jak dobrać dla siebie system treningowy? + Przykłady

Z pewnością znasz już elementy planu treningowego oraz ustaliłeś swoją optymalną (i przede wszystkim możliwą do zrealizowania) częstotliwość treningów w tygodniu. Teraz powinieneś wybrać odpowiedni dla siebie system treningowy. Ten artykuł pomoże Ci w podjęciu odpowiedniej decyzji.

Czytaj dalej „Jak dobrać dla siebie system treningowy? + Przykłady”

Ile Razy w Tygodniu Powinieneś Trenować?

To, ile razy w tygodniu powinieneś trenować zależy od:

  • Twojego poziomu zaawansowania treningowego.
  • Trybu pracy – stałe godziny w przeciwieństwie do pracy na zmiany. Praca siedząca w przeciwieństwie do stojącej czy chodzącej. Czy musisz coś dźwigać w pracy? Ile godzin dziennie pracujesz? Jak dokładnie wygląda Twój dzień pracy?
  • Celu treningowego – np. przygotowanie do zawodów będzie wymagało większej częstotliwość treningów, podczas gdy wystarczy trenować 2-3 razy w tygodniu, jeżeli Twoim głównym celem jest po prostu lepsze samopoczucie.
  • Rodzaju ćwiczeń, które chcesz wykorzystać w swoich treningach. Jeśli Twój plan treningowy składa się głównie z bardzo złożonych ćwiczeń wielostawowych, nie będziesz w stanie trenować ich codziennie w optymalny sposób.
  • Objętości i intensywności treningów. Im dłuższe są Twoje treningi, im więcej serii na nich wykonujesz, im bardziej intensywne są Twoje ćwiczenia, tym więcej czasu na regenerację będziesz potrzebował pomiędzy treningami.
  • Możliwości regeneracji. Prosta sprawa. Mniej śpisz – mniej ćwiczysz.
  • Dziennego i tygodniowego rozkładu zajęć. Możesz sobie chcieć trenować nawet codziennie, ale jeśli pracujesz na dwa etaty i do tego masz małe dzieci, wyczynem może być zrobienie nawet dwóch treningów w tygodniu.

Czytaj dalej „Ile Razy w Tygodniu Powinieneś Trenować?”

Jak Ułożyć Dobry Plan Treningowy?

Plan treningowy to kilkutygodniowy lub dłuższy system treningowy realizujący cele średnio- i długoterminowe. Przed przystąpieniem do jego układania, musisz wiedzieć, jakie wyróżniamy cykle treningowe? Jakie elementy powinien zawierać dobrze ułożony plan treningowy? Jakie cele będzie realizował? Jednak zanim dowiesz się tego wszystkiego…

Czytaj dalej „Jak Ułożyć Dobry Plan Treningowy?”

14 Porad Jak Zacząć Trening Siłowy Jako Początkujący? [2023]

Aby zacząć trening siłowy jako początkujący, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami, a szybko zobaczysz pozytywne zmiany w swoim ciele.

KONSULTACJA Z LEKARZEM

Przed rozpoczęciem treningu siłowego skonsultuj się z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz jakieś problemy zdrowotne lub ograniczenia. Jeżeli nie robisz ich regularnie – wykonaj szereg podstawowych badań zdrowotnych. Podstawy, które powinieneś wykonać to:

  • badanie ciśnienia krwi,
  • badanie moczu (kreatynina, erytrocyty, leukocyty, bilirubina, białko w moczu),
  • badanie krwi (podstawowa morfologia, uzupełniająco OB i CRP, możesz też przeprowadzić próby wątrobowe oraz oznaczyć poziomy cholesterolu).

Czytaj dalej „14 Porad Jak Zacząć Trening Siłowy Jako Początkujący? [2023]”