Jak Ułożyć Dobry Plan Treningowy?

Plan treningowy to kilkutygodniowy lub dłuższy system treningowy realizujący cele średnio- i długoterminowe. Przed przystąpieniem do jego układania, musisz wiedzieć, jakie wyróżniamy cykle treningowe? Jakie elementy powinien zawierać dobrze ułożony plan treningowy? Jakie cele będzie realizował? Jednak zanim dowiesz się tego wszystkiego…

plan treningowy dla początkujących

ODPOWIEDZ SOBIE NA JEDNO ZAJEBIŚCIE WAŻNE PYTANIE:

Która z przeszkód, stojąca między Tobą, a Twoim celem w tym momencie najbardziej spowalnia Cię w jego osiągnięciu?

To właśnie pokonaniem tej przeszkody powinieneś zająć się priorytetowo.

BĘDĄC POCZĄTKUJĄCYM W TRENINGU POWINIENEŚ SKUPIĆ SIĘ NA:

  • wyrobieniu nawyku regularnych treningów;
  • nauce podstawowych ćwiczeń i ich efektywnego wykonania;
  • zwiększeniu świadomości własnego ciała;
  • edukacji na temat treningu i regeneracji oraz podstaw żywienia.

CYKLE TRENINGOWE

Zakładam, że swoje cele. Raczej nikt nie przychodzi na siłownię przez przypadek. Pamiętaj, jak ważne jest, aby podzielić większy cel na kilka mniejszych, cel długoterminowy na kilka krótkoterminowych. W ramach planowania treningowego mamy do czynienia z różnymi cyklami treningowymi, z których każdy realizuje cele w innym horyzoncie czasowym. Zdefiniuję teraz te cykle.

CYKLE, KTÓRE STOSUJEMY W PLANOWANIU TRENINGOWYM, SĄ NASTĘPUJĄCE:

  • Makrocykl – to najdłuższy cykl treningowy, zwykle jest to kilka miesięcy, nawet do roku. Realizuje cele długoterminowe, np. start w dorocznych mistrzostwach krajowych czy przygotowanie się na wakacyjny wyjazd, do którego zostało jeszcze kilka miesięcy.
  • Mezocykl – trwa zazwyczaj od 4 do 8 tygodni. Realizuje cele średnioterminowe, np. nauka poprawnej pompki czy przysiadu lub zgubienie pierwszych kilogramów.
  • Mikrocykl – trwa od 5 do 9 dni, zazwyczaj jest to tydzień, bo tak jest najłatwiej wszystko ustawiać. Głównym celem mikrocyklu jest odpowiednie ułożenie treningów w Twoim kalendarzu tygodniowym.

PLAN TRENINGOWY W PRAKTYCE

Załóżmy dla przykładu, że chcesz zrzucić 30 kg masy ciała, obecnie ważysz 120 kg. Jest to cel, który można realnie zrealizować w ciągu roku. Będzie to cel długoterminowy i powinieneś ułożyć odpowiedni makrocykl, który ten cel zrealizuje. Jednak, aby utrzymać motywację na wysokim poziomie przez cały ten czas, powinieneś też wyznaczyć sobie mniejsze cele, spójne z głównym (utratą 30 kg).

PIERWSZY MEZOCYKL (8 TYGODNI)

W trakcie pierwszego 8-tygodniowego mezocyklu skup się na wyrobieniu nawyku regularnych treningów, treningu typu mobility, który zwiększy Twoje zakresy ruchu, nauce podstawowych ćwiczeń i ich efektywnego wykonania oraz zwiększeniu świadomości własnego ciała. W tym czasie powinieneś teoretycznie schudnąć ~6 kg (do 114 kg). Możesz wyznaczyć sobie dodatkowy cel, że będziesz w stanie wykonać 10 poprawnych przysiadów.

DRUGI MEZOCYKL (16 TYGODNI)         

Kolejny mezocykl będzie ukierunkowany na zwiększenie Twojej wytrzymałości mięśniowej. Dzięki temu z czasem będziesz w stanie szybciej regenerować się pomiędzy seriami. Po zakończeniu tego etapu powinieneś ważyć kolejne ~11 kg mniej (do 103 kg). Dodatkowym celem dla Ciebie może być dla Ciebie, że będziesz w stanie iść na bieżni przez 20 minut z prędkością 5-6 km/h.

TRZECI MEZOCYKL (24 TYGODNIE)

Podczas następnego mezocyklu skup się na rozwoju masy mięśniowej, dzięki czemu, przy odpowiedniej diecie, jest duża szansa na solidną rekompozycję Twojego składu ciała, czyli utratę tkanki tłuszczowej i zwiększenie masy mięśniowej w tym samym czasie. Niemożliwe? A jednak. I mamy na to dowody naukowe, jak chcesz to sobie sprawdź, ale uwaga – to strasznie nudne (tutaj, tutaj, tutaj i jeszcze tutaj dla przykładu). Na koniec tego okresu powinieneś ważyć ~91 kg. Dodatkowym celem do wykonania może dla Ciebie być zrobienie 15-20 perfekcyjnych pompek oraz 3-5 podciągnięć na drążku.

CZWARTY MEZOCYKL (4 TYGODNIE)

Pozostałe 4 tygodnie całego rocznego makrocyklu możesz przeznaczyć na krótki mezocykl budujący siłę, który zakończysz paroma testami. Powinieneś bez większych problemów zgubić pozostały kilogram, co poskutkuje upragnionym wskazaniem 90 kg przez wagę. Testy siły, które możesz przeprowadzić na koniec mezocyklu to wykonanie: 5 przysiadów z ciężarem 80 kg, 5 wyciśnięć sztangi leżąc z ciężarem 60 kg, 5 wyciśnięć sztangi nad głowę stojąc z ciężarem 40 kg oraz 5 pełnozakresowych podciągnięć na drążku.

I TO WSZYSTKO? TAK WYGLĄDA CAŁY PLAN TRENINGOWY?

Muszę Cię zmartwić, ale nie. Poniżej wymieniłem najważniejsze elementy, którymi powinien charakteryzować się dobrze ułożony plan treningowy. Są to:

  1. Indywidualnie dobrany system treningowy.
  2. Indywidualnie dobrana technika.
  3. Przemyślana progresja.
  4. Odpowiedni czas na odpoczynek.
  5. Ćwiczenia w optymalnym zakresie ruchu.
  6. Dobór odpowiednich ćwiczeń pod typ budowy i preferencje podopiecznych oraz uwzględniających specyfikę trenowanej przez nich dyscypliny.

OD CZEGO W TAKIM RAZIE ZACZĄĆ UKŁADAĆ PLAN TRENINGOWY?

Zacznij od ustalenia swoich możliwości treningowych, czyli ile trzy jesteś w stanie trenować w trakcie tygodnia?

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *