(Prawie) Wszystko Co Musisz Wiedzieć o Rozgrzewce

Chodzisz na siłownię już od jakiegoś czasu. Obserwujesz treningi innych osób. Zauważyłeś ciekawą rzecz. Co osoba, to inaczej się rozgrzewa.

Jedni po wyjściu z szatni od razu idą na ławeczkę. Machną parę razy pustym gryfem i zakładają swój docelowy ciężar, od razu wchodząc na wysoką intensywność.

Inni z kolei rozgrzewają się bardzo powoli i dokładnie. Niektórym schodzi na tym prawie godzina, zanim zaczną główną część treningu.

Wiesz, że rozgrzewka jest ważna (a jeżeli nie, to tym bardziej przeczytaj ten artykuł!). Jednak nie chcesz spędzać pół dnia na siłowni. Czy naprawdę porządna rozgrzewka musi być taka długa i monotonna? A jeżeli nie, to gdzie jest złoty środek?

Tego wszystkiego dowiesz się z poniższego artykułu. Przede wszystkim musisz wiedzieć, że rozgrzewka to jeden z elementów dobrze ułożonego programu treningowego. Jakie jeszcze elementy powinny się tu znaleźć? Czytaj dalej…

JAKIE ELEMENTY POWINIEN ZAWIERAĆ PROGRAM TRENINGOWY?

Program treningowy zawiera szczegółowo rozpisane schematy każdej jednostki treningowej i realizuje głównie cele krótkoterminowe. NSCA jako podstawy w programowaniu treningowym wymienia:

  • elementy mobilizacji, przygotowania do wzorców ruchowych oraz poprawę elastyczności;
  • trening oporowy;
  • podstawy żywienia;
  • trening kondycyjny;
  • trening core/stabilizacji. [1]
Trener objaśnia podopiecznej program treningowy

Pierwszy element programowania treningowego: mobilność, elastyczność i wzorce ruchowe możesz (a nawet powinieneś) zawrzeć już na etapie rozgrzewki. Przejdźmy zatem do głównego tematu, czyli…

PROGRAMOWANIE ROZGRZEWKI

Jako definicję rozgrzewki NSCA podaje: „ćwiczenia wykonywane jako przygotowanie do bardziej wymagających aktywności”. [1] Wydaje mi się, że jest to bardzo trafna i przy tym mało skomplikowana definicja, zatem taką będziemy się posługiwać.

Aby zacząć programować rozgrzewkę, dobrze byłoby wiedzieć, po co ona jest Ci w ogóle potrzebna?

Kiedy zaczynasz ćwiczyć, Twoje mięśnie wymagają zwiększonych dostaw tlenu, aby były w stanie kontynuować wysiłek. Poprzez przyspieszony oddech oraz krążenie krwi Twój organizm jest w stanie do pewnego stopnia sprostać temu wyzwaniu. Intensywność rozgrzewki powinna być zwiększana stopniowo, aby Twoje narządy wewnętrzne były w stanie „nadążyć” za zwiększonymi wymaganiami wysiłku fizycznego. Dzięki temu jesteś w stanie zapobiec wielu kontuzjom. [2, 3]

Wyróżniamy następujące typy rozgrzewki:

Pasywnąnie wymaga dużego zaangażowania osoby ćwiczącej. Środki stosowane w tym typie rozgrzewki mogą być następujące: masaże, kąpiele w gorącej wodzie, elektrostymulacja, środki farmakologiczne itp.;

Aktywnąwymaga dużego zaangażowania osoby ćwiczącej. Dominują tutaj takie środki treningowe jak: ćwiczenia gimnastyczne, wzmacniające, ogólnousprawniające, koordynacyjne, techniczno-taktyczne, rozciągające itp. W ramach rozgrzewki aktywnej wyróżniamy następujące fazy:

Lokalną – jej głównym celem jest zwiększenie temperatury ciała;

Ogólną – celem tej fazy rozgrzewki jest zwiększenie zakresu ruchomości stawów poprzez ćwiczenia rozciągające o charakterze dynamicznym oraz zwiększenie płynności ruchu poprzez ćwiczenia koordynacyjne;

Specyficzną – polega na usprawnieniu umiejętności techniczno-taktycznych poprzez ćwiczenia specyficzne dla danej dyscypliny oraz zwiększenie pobudzenia OUN poprzez ćwiczenia o charakterze eksplozywnym. [5]

Rozgrzewka przed treningiem - rodzaje.
Rodzaje rozgrzewki

Niezależnie od tego, który typ rozgrzewki wybierzesz, cel jest zawsze ten sam – przygotować Twoje ciało do trudów treningu.

DLACZEGO ROZGRZEWKA JEST TAK WAŻNA PRZED TRENINGIEM I ZAWODAMI?

  • przygotowuje ciało do efektywnej rywalizacji w zawodach, efektywnego funkcjonowania podczas treningu;
  • w ciągu około 15 minut jest w stanie podnieść temperaturę mięśni do 38°C (w porównaniu do 36°C temperatury spoczynkowej), dzięki czemu są one w stanie efektywniej pracować (m.in. osiągać większą siłę skurczu);
  • pobudza OUN (ośrodkowy układ nerwowy) w sposób optymalny, zapewniając najwyższy poziom sprawności i skuteczności działania tego układu;
  • poprawia koordynację ruchową;
  • przygotowuje cały aparat ruchu do sprawnego i prawidłowego wykonania wyuczonych wzorców ruchowych;
  • obniża ryzyko wystąpienia kontuzji;
  • (w większości) poprawia nastawienie psychiczne do treningu/zawodów;
  • modyfikuje i reguluje przedstartowe stany emocjonalne. [2, 4, 5]

Poniżej został opisany jeden z najczęściej stosowanych protokołów rozgrzewki – protokół RAMP.

ROZGRZEWKA WEDŁUG PROTOKOŁU RAMP

RAMP to akronim słów: Raise, Activate, Mobilise, Potentiate. Protokół ten został opracowany przez Iana Jeffreysa i wygląda następująco:

RAISE

To faza lokalna rozgrzewki. Kojarzona jest zwykle z wykonywaniem kilku minut nudnego wysiłku typu cardio o umiarkowanej intensywności. Tymczasem możesz wykorzystać cały wachlarz dostępnych ćwiczeń jak biegi ze zmianą kierunku ruchu (wprzód, w tył, na boki, po przekątnej itp.), a także ćwiczenia polegające na utrwaleniu konkretnych umiejętności (łapanie, rzucanie, wyprowadzanie ciosów itp.) Głównym celem tego etapu rozgrzewki jest podniesienie temperatury Twoich mięśni oraz zwiększony dowóz do nich składników energetycznych i odżywczych.

Rozgrzewka - część Raise protokołu RAMP.

ACTIVATE, MOBILISE

Stanowią fazę ogólną i część fazy specyficznej rozgrzewki. Zawierają się tutaj ćwiczenia mobilizacyjne, zwiększające zakres ruchu oraz ćwiczenia aktywujące określone grupy mięśniowe. Często podkreśla się ogromne znaczenie aktywacji zwłaszcza mięśni, których główną funkcją będzie stabilizacja. Z kolei mobilizację dopasowujesz do swoich indywidualnych potrzeb i stopnia zaawansowania treningowego. Jeżeli jesteś osobą bardziej doświadczoną, możesz wykorzystać tzw. kompleksy ruchowe (połączenie kilku ćwiczeń w jedną sekwencję).

Rozgrzewka - część Activate i Mobilise protokołu RAMP.

POTENTIATE

To faza specyficzna rozgrzewki w jej części odpowiadającej za pobudzenie OUN. Polega to zwykle na wykonaniu kilku serii dynamicznych ćwiczeń o stopniowo narastającej intensywności. Ćwiczenia, które możesz wykorzystać w tej część rozgrzewki to np.: krótkie sprinty, różnego rodzaju skoki, pchanie/ciągnięcie sań, rzuty piłką lekarską itp. [6, 7]

Rozgrzewka - część Potentiate protokołu RAMP.

UWAGA! Zaleca się pominięcie ostatniej fazy rozgrzewki (Potentiate) u nowicjuszy, osób otyłych czy krótko po poważnych urazach/kontuzjach. Nowicjusz może mieć problem z koordynacją ruchową podczas bardzo dynamicznych ćwiczeń, na czym ucierpi technika ćwiczenia, co grozi kontuzją. Osoba otyła jest narażona na zwiększone obciążenie układu ruchu nawet podczas codziennych czynności, a co dopiero ćwiczeń eksplozywnych. Osoba rehabilitowana powinna stopniowo zwiększać intensywność nie tylko treningów, ale także rozgrzewki, w przeciwnym razie może u niej szybko dojść do odnowienia urazu/kontuzji.

ROZGRZEWKA – PRZYKŁADY

ROZGRZEWKA NR 1 [7]

2 min biegu (jog)
2 min pracy na rowerze powietrznym (airdyne bike)
10/nogę x ćwierć-przysiady na jednej nodze (single-leg quarter squat)
10/nogę x arabeska jednonóż (single-leg arabesque)
15x przesuwanie dłońmi po ścianie siedząc tyłem do niej (scapula wall slide)
8/stronę x wysuwanie wprzód linki wyciągu stojąc do niego bokiem (standing pallof press)
10/nogę x pogłębianie zgięcia grzbietowego przy ścianie (wall ankle dorsiflexion)
5/nogę x mobilizacja stawu biodrowego w pozycji 90/90 (90/90 hip mobility)
10x z pozycji stojącej dotknięcie palców stop, zejście do pełnego przysiadu i powstanie (toe touch squat)
10/nogę x wykroki z rotacją tułowia (lunge thoracic rotation)
8/stronę x “aureola” z odważnikiem kulowym (kettlebell halo)
8x wybrana sekwencja ruchowa (movement complex)
5x wyskok z pozycji klęczącej (kneeling jump)
5x wskoki na skrzynię (box jump)

ROZGRZEWKA NR 2 [8]

10x oddychanie w pozycji ukłonu japońskiego (rockback breathing)
10/nogę x przyciąganie kolana do klatki (knee to chest)
8/nogę x dynamiczne rozciąganie zginaczy stawu biodrowego w pozycji klęku jednonóż (half kneeling hip flexor stretch)
6/nogę x dynamiczne rozciąganie przywodzicieli stawu biodrowego (single leg tactical frog)
10x unoszenie bioder leżąc (glute bridge)
10/nogę x małż (clamshell)
8/nogę x dynamiczne rozciąganie grupy kulszowo-goleniowej z gumą oporową (band supported leg lowering)
8/stronę x otwarta książka (open book)
8/stronę x rotacja odcinka piersiowego kręgosłupa w pozycji klęku podpartego (quadruped thoracic rotation)

ROZGRZEWKA NR 3 [9]

5 min rower stacjonarny (stationary bike)
20s/nogę rollowanie mięśni czworogłowych uda (quads foam rolling)
30s/nogę x dynamiczne rozciąganie zginaczy stawu biodrowego w pozycji klęku jednonóż (half kneeling hip flexor stretch)
10/10x “ptakopies” (quadruped bird dog)
10/nogę x unoszenie bioder jednonóż z nogą na podwyższeniu (single leg heel elevated glute bridge)
10/nogę x wykroki z unoszeniem dłoni nad głowę (alternating forward lunge with overhead reach)
3x wyskok w górę (vertical jump)

ROZGRZEWKA NR 4 [9]

5 min orbitrek (cross-trainer)
20s/stronę rollowanie mm. piersiowych (chest foam rolling)
20s/stronę dynamiczne rozciąganie mm. piersiowych stojąc (standing single arm pec dynamic stretch)
10/ stronę x otwarta książka (open book)
5x eksplozywne wyciskanie przed siebie gumy oporowej stojąc (standing explosive band press)
5x pompki z gumą oporową (banded push-ups)
5x pajacyki z klaśnięciem z przodu (seal jacks)

ROZGRZEWKA NR 5 [9]

5 min bieg (jog)
20s/stronę rollowanie odcinka piersiowego kręgosłupa (foam rolling thoracic spine)
10/nogę x arabeska jednonóż (single-leg arabesque)
10/stronę rotacje odcinka piersiowego kręgosłupa w pozycji klęku podpartego (quadruped lumbar locked thoracic spine rotation)
10x przyciąganie gumy do twarzy (banded face pull)
10x przysiady z dłońmi na głowie (bodyweight squat with hands on head)
5x podnoszenie piłki lekarskiej nad głowę i uderzenia o podłoże (triple extension med ball slam)

ROZGRZEWKA SPECYFICZNA – PRZYKŁADY OD JUGGERNAUT TRAINING SYSTEMS

ROZGRZEWKA PRZED TRENINGIEM PRZYSIADÓW [10]

10-15x oddychanie przeponowe w pozycji 90/90 (90/90 diaphragma breathing)
10/stronę x martwy robak (dead bug)
15-20x unoszenie bioder leżąc (glute bridge)
10/nogę x mobilizacja stopy i stawu skokowego (foot and ankle mobilisation)
10/stronę x „ptakopies” (bird dog)
10x „przysiad niedźwiedzia” (rockback bear crawl)
10-20x pauzowany przysiad goblet (goblet squat with bottom pause)

ROZGRZEWKA PRZED TRENINGIEM MARTWYCH CIĄGÓW [11]

10-15x oddychanie przeponowe w pozycji 90/90 (90/90 diaphragma breathing)
10/stronę x martwy robak (dead bug)
15-20x unoszenie bioder leżąc (glute bridge)
10/stronę x „ptakopies” (bird dog)
10-20x wyprost bioder w pozycji klęczącej (tall kneeling glute activation)
5-10/stronę x „nierówny” martwy ciąg rumuński jednorącz (staggered RDL)

ROZGRZEWKA PRZED TRENINGIEM WYCISKANIA LEŻĄC [12]

10x krowa-kot (upper back cat-cow)
5-10/rękę x dotknięcia dłonią do przeciwnego barku w pozycji niedźwiedzia (bear crawl alternating shoulder touch)
3-5x pompki z pauzą w połowie ruchu (iso-hold push-ups)
30-60sek/nogę rozciąganie kanapowe (couch stretch)
10-20x rozciąganie gumy na boki (band pull apart)
10-15x wyciskanie kubańskie (cuban press)

SZYBKIE PODSUMOWANIE

  1. Najłatwiej zdefiniować rozgrzewkę następująco: są to „ćwiczenia wykonywane jako przygotowanie do bardziej wymagających aktywności.”
  2. Możemy wyróżnić następujące typy rozgrzewki: aktywną i pasywną.
  3. Fazy rozgrzewki aktywnej to: lokalna, ogólna i specyficzna.
  4. Rozgrzewka przyniesie Ci szereg korzyści, spośród których wymienić można np.: pobudzenie OUN, poprawę koordynacji ruchowej czy obniżenie ryzyka wystąpienia kontuzji.
  5. Jednym ze skuteczniejszych protokołów rozgrzewki jest RAMP. To akronim słów Raise, Activate, Mobilise, Potentiate.

CO DALEJ?

W kolejnym artykule pokażę Ci, jak powinien wyglądać schemat programu treningowego.

BIBLIOGRAFIA

[1] Clayton N., Drake J, Larkin S., Linkul R., Martino M., Nutting M., Tumminello N.: Foundations of Fitness Programming. NSCA, 2015
[2] Role of Warming-up in Promoting Athletes Health and Skills. [Alanazi 2016]
[3] Warm-Up and Stretching in the Prevention of Muscular Injury. [Woods 2007]
[4] Dynamic vs. Static-Stretching Warm Up: The Effect on Power and Agility Performance. [McMillian 2006]
[5] Chmura J.: Rozgrzewka. Podstawy fizjologiczne i zastosowanie praktyczne. wyd. PZWL, Warszawa 2013
[6] https://humankinetics.me/2019/03/04/what-is-the-ramp-warm-up/
[7] http://trainforskills.pl/trening/rozgrzewka-ramp/
[8] https://www.jtsstrength.com/meathead-mobility-warmup-12-minutes-less/
[9] Rusin J.: 6 phases of the perfect dynamic warm-up
[10] https://www.youtube.com/watch?v=1rq57bmV9h8
[11] https://www.youtube.com/watch?v=f3GBB3GAqIQ
[12] https://www.youtube.com/watch?v=yvtsXlBEG6I