Pewnie natknąłeś się gdzieś na takie pojęcia jak: superseria, seria łączona, split, fbw itp. i zastanawiasz się — co to wszystko znaczy?
A może dostałeś nowy program treningowy od trenera lub znalazłeś gdzieś w internetach, tylko nie za bardzo wiesz, co oznaczają te wszystkie pojęcia?
Jeżeli tak, zaraz będziesz już wiedzieć wszystko, czego potrzebujesz.
W tym artykule nie poruszam kwestii, które zostały już przeze mnie opisane wcześniej na blogu. Tutaj znajdziesz artykuły na takie tematy:
- Jak Ułożyć Dobry Plan Treningowy?
- Ile Razy w Tygodniu Powinieneś Trenować?
- Jak Dobrać Dla Siebie System Treningowy? + Przykłady
- Jak Długi Ma Być Czas Przerwy Między Seriami?
- (prawie) Wszystko, Co Powinieneś Wiedzieć o Rozgrzewce
- RPE, RIR, %1RM… Co to wszystko znaczy? A komu to potrzebne?
- Tempo Ćwiczenia – Czy Warto Je Stosować i Liczyć TUT?
- Jak Ciężko Musisz Ćwiczyć, Żeby Mieć Efekty? Załamanie Mięśniowe Fakty i Mity
- Popraw Kondycję! Ułóż Idealny Trening Kondycyjny cz. 1 z 3
Dopiero zaczynasz swoją przygodę? Sprawdź mój artykuł 14 Porad Jak Zacząć Trening Siłowy Jako Początkujący?
Nie zapomnij w tym wszystkim o odpowiedniej regeneracji. Podstawą jest dobrej jakość sen. Sprawdź 10 Wskazówek Jak Poprawić Swój Sen
Lecimy z dzisiejszym tematem! Pierwsza zasada to…
Zasada Treningu Holistycznego
Źródło: Canva Pro
Ciało powinno się kształtować jako całość, a nie jedynie jego wybrane partie. Nie chodzi o to, żeby trenować wyłącznie systemem FBW (Full Body Workout), ale by w ramach tygodnia przećwiczyć wszystkie partie mięśniowe. [1]
Należy podkreślić, że obecne dowody naukowe wskazują na wyższość trenowania każdej partii co najmniej dwa razy w tygodniu w porównaniu z trenowaniem partii mięśniowej raz w tygodniu. [2, 3, 4] Oznacza to, że jeżeli możesz ćwiczyć tylko dwa razy w tygodniu – powinieneś za każdym razem trenować wszystkie główne partie mięśniowe. Przy trzech lub więcej treningach w tygodniu, masz już o wiele więcej opcji do wyboru, np. trening dzielony push/pull (push/pull split).
Zasada Treningu Dzielonego (Trening Typu Split)
Polega na podzieleniu ciała na części (partie mięśniowe, obszary) lub według charakteru wykonywanego ruchu (mięśnie pchające i mięśnie ciągnące), a następnie ćwiczenie na jednym treningu tylko tych wybranych partii. [1]
Przykładowy rozkład treningów w ramach jednego tygodnia znajduje się poniżej.
System dzielony góra/dół:
Poniedziałek górne partie siłowo
Wtorek dolne partie siłowo
Środa wolne
Czwartek górne partie hipertroficznie
Piątek dolne partie hipertroficznie
Sobota wolne
Niedziela wolne
System dzielony push/pull:
Poniedziałek mięśnie pchające siłowo
Wtorek mięśnie ciągnące siłowo
Środa wolne
Czwartek mięśnie pchające hipertroficznie
Piątek mięśnie ciągnące hipertroficznie
Sobota wolne
Niedziela wolne
System dzielony push/pull/legs:
Dzień 1 mięśnie pchające górnych partii siłowo
Dzień 2 mięśnie ciągnące górnych partii siłowo
Dzień 3 mięśnie dolnych partii siłowo
Dzień 4 wolne
Dzień 5 mięśnie pchające górnych partii hipertroficznie
Dzień 6 mięśnie ciągnące górnych partii hipertroficznie
Dzień 7 mięśnie dolnych partii hipertroficznie
Dzień 8 wolne
Zasada stopniowego zwiększania obciążeń treningowych
Źródło: Canva Pro
Zarówno w ramach pojedynczego treningu (odpowiednia rozgrzewka – zasada treningu piramidalnego) jak i w szerszym ujęciu (z treningu na trening, z tygodnia na tydzień, z miesiąca na miesiąc itd.) stosowane obciążenia powinny wzrastać stopniowo. Zapobiegnie to częstym kontuzjom układu ruchu.
Zasada wykonywania ćwiczeń w seriach
Zaleca się, aby ćwiczenia wykonywać w ilości większej niż jedna seria. Zwiększy to zarówno objętość treningową, co przyspieszy wzrost siły i masy mięśniowej, a także spowoduje, że szybciej nauczysz się danego ruchu, ponieważ wykonasz łącznie większą liczbę powtórzeń. [1]
Zasada priorytetu treningowego
Mówi o tym, że partie mięśniowe lub określone ćwiczenie o znaczeniu dla Ciebie priorytetowym, powinny być ćwiczone na początku treningu, kiedy Twój poziom energii i motywacja do ćwiczeń są na najwyższym poziomie. [1]
Zasada łączenia ćwiczeń w pary (superseria)
Źródło: Canva Pro
Jednym z największych propagatorów tej zasady był Charles Poliquin. Superseria polega na wykonywaniu dwóch następujących po sobie ćwiczeń na (najczęściej) antagonistyczne grupy mięśniowe (ale ćwiczenia możesz łączyć na dowolne partie). [1]
Superseria jest polecana zwłaszcza dla mięśni ramienia: dwugłowych (bicepsów) i trójgłowych (tricepsów) oraz części barkowej (bocznej) i grzebieniowej (tylnej) mięśni naramiennych (potocznie: bok i tył barku). [5, 6, 7]
Zasada serii łączonych
Podobna jak superseria z tą różnicą, że ćwiczenia są wykonywane na tę samą partię mięśniową, np. uginanie przedramion ze sztangą łamaną, a następnie uginanie przedramienia z hantlem na ławce Scotta (modlitewnik). [1]
Dr Mike Israetel zaleca stosowanie tej metody zwłaszcza dla mięśni brzucha, naramiennych i czworogłowych uda (przód uda). [6, 8, 9, 10]
Tyle na dzisiaj! Jeżeli masz jakieś pytania, uważasz, że mógłbym Ci w czymś pomóc — pisz śmiało na michal@corazlepszytrening.pl
Bibliografia
[1] Kruszewski M.: Metody treningu i podstawy żywienia w sportach siłowych (trójbój siłowy, kulturystyka, fitness, podnoszenie ciężarów). Centralny Ośrodek Sportu, Warszawa 2007
[2] Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. [Schoenfeld 2016]
[3] https://mennohenselmans.com/training-frequency-2018-meta-analysis-review/
[4] How Many Times Per Week Should a Muscle Be Trained to Maximize Muscle Hypertrophy? A Systematic Review and Meta-Analysis of Studies Examining the Effects of Resistance Training Frequency. [Schoenfeld 2019]
[5] https://renaissanceperiodization.com/bicep-training-tips-hypertrophy/
[6] https://renaissanceperiodization.com/rearside-delt-tips-hypertrophy/
[7] https://renaissanceperiodization.com/triceps-hypertrophy-training-tips/
[8] https://renaissanceperiodization.com/front-delt-training-tips-hypertrophy/
[9] https://renaissanceperiodization.com/quad-training-tips-hypertrophy/
[10] https://renaissanceperiodization.com/ab-training/