Tempo Ćwiczenia – Czy Warto Je Stosować i Liczyć TUT?

Widziałeś kiedyś te tajemnicze cyfry w niektórych programach treningowych? 4020, 30X1, 3121, 5020 itp. To jest tempo, z jakim powinno być wykonane ćwiczenie. Niektórzy uważają, że tempo powinno być zapisywane do każdego ćwiczenia. Inni, że to zbyteczne.

Ci pierwsi twierdzą, że tempo pozwala na wyliczenie odpowiedniego TUT (Time Under Tension), który jest kluczem do osiągnięcia maksymalnej hipertrofii (budowy masy mięśniowej).

Ci drudzy uważają, że dokładne liczenie tempa w każdym powtórzeniu utrudnia skupienie się na poprawnym wykonaniu ćwiczenia. To z kolei powoduje brak odpowiedniego napięcia mięśniowego i stabilizacji. Przez to nie jesteś w stanie wygenerować maksymalnej mocy i ograniczasz swoje możliwości siłowe. Niepełne skupienie na technice może dodatkowo prowadzić do błędów technicznych, co grozi poważnymi kontuzjami. Zwłaszcza trenując na dużej intensywności (wyobraź sobie liczenie sekund, kiedy masz na plecach 90% swojego maksa i jedyne, o czym myślisz, to przeżyć).

Kto ma rację? Spróbuję teraz odpowiedzieć na to pytanie. Na początek jak zawsze trochę teorii.

Co to jest tempo ćwiczenia?

Źródło: Canva Pro

Tempo oznacza szybkość, z jaką osoba wykonuje dane ćwiczenie. Zapis może być słowny lub cyfrowy. W przypadku zapisu cyfrowego tempo zapisujemy w postaci czterech cyfr. Pierwsza cyfra dyktuje, jak długo powinna trwać faza ekscentryczna ćwiczenia (w pompce będzie to faza, kiedy się opuszczasz do podłoża). Druga cyfra to pauza, którą robisz po zakończeniu fazy ekscentrycznej (w pompce to będzie zatrzymanie z klatkę przy ziemi). Trzecia cyfra to czas trwania fazy koncentrycznej (w pompce to będzie faza, kiedy odpychasz się do góry). Z kolei ostatnia, czwarta cyfra oznacza pauzę na końcu fazy koncentrycznej (w pompce będzie to zatrzymanie na górze), zanim przejdziesz do wykonania kolejnego powtórzenia.

W skrócie o fazach ćwiczenia:

• Faza koncentryczna to faza, w której mięsień się skraca (jego dwa końce, czyli przyczepy mięśniowe zbliżają się do siebie). Przykłady: ugięcie z hantlami na biceps, wyciśnięcie sztangi, podciągnięcie do drążka, wstanie z przysiadu.
• Faza ekscentryczna to faza, w której mięsień się rozciąga (jego dwa końce, czyli przyczepy mięśniowe oddalają się od siebie). Przykłady: opuszczanie sztangi w wyciskaniu leżąc, schodzenie w dół w pompce, opuszczanie się z drążka, opuszczanie sztangi w martwym ciągu.

Oprócz cyfr, przy określaniu tempa wykonania konkretnej fazy ćwiczenia, stosuje się także literę X. X oznacza wykonanie fazy ćwiczenia tak szybko, jak to możliwe, ale z zachowaniem pełnej kontroli nad ruchem.

Źródło: opracowanie własne

Tempo – przykłady

Dla przykładu rozłóżmy na czynniki pierwsze tempo 3011 w podciąganiu na drążku oraz 4120 w przysiadzie, ze względu na to, iż te dwa ćwiczenia zaczynasz od innej fazy – przysiad od fazy ekscentrycznej, a podciąganie od koncentrycznej.

Przysiad w tempie 4120

4 sekundy trwa zejście na docelową głębokość przysiadu

1 sekunda pauzy w tej pozycji

2 sekundy wyjście z ciężarem do góry

brak pauzy na górze – od razu przechodzisz do kolejnego powtórzenia

Podciąganie w tempie 3011

1 sekundę podciągasz się nad drążek

1 sekunda pauzy na górze

3 sekundy opuszczasz się do pozycji początkowej

brak pauzy – od razu przechodzisz do kolejnego powtórzenia

Tempo można również zapisywać słownie. Wówczas można wyróżnić następujące rodzaje tempa:

• eksplozywne/dynamiczne;

• szybkie;
• umiarkowane/normalne;
• kontrolowane;
• wolne.

Jakie jest zalecane tempo w zależności od poziomu zaawansowania?

Źródło: Canva Pro

Dla nowicjuszy i początkujących zaleca się stosowanie tempa w zapisie słownym. Dlaczego? Żeby zamiast na liczeniu sekund, mogli skupić się na poprawnej technice ćwiczenia. Będąc na tym poziomie zaawansowania, powinieneś ćwiczyć w tempie wolnym, kontrolowanym lub umiarkowanym.

Osobom bardziej zaawansowanym zaleca się tempo w formacie cyfrowym oraz regularną zmianę tempa ćwiczenia (tzw. periodyzacja tempa), ponieważ może to pomóc im przezwyciężyć stagnację w treningu. Poprzez zmianę tempa ćwiczenia wprowadzasz do treningu nowy bodziec, do którego Twój organizm będzie zmuszony się zaadoptować. Z tempem ćwiczenia związane jest pojęcia TUT, które teraz wyjaśnię.

Tempo ćwiczenia a TUT

TUT (czas pod napięciem, ang. time under tension) dyktuje ilość czasu pod napięciem, na jaki wystawiasz swój aparat ruchu. Na przykład, wykonanie serii 10 powtórzeń przysiadów ze sztangą na plecach w tempie 2010 zdecydowanie różni się od tego samego ćwiczenia, ale wykonanego w tempie 5120. Różnica jest właśnie w TUT. W pierwszym wariancie wynosi 30 sekund, w drugim 80, czyli aż 50 sekund dłuższy czas, podczas którego układ ruchu jest wystawiony na działanie ciężaru i zmuszony do przeciwstawiania mu się. Zmiana tempa ćwiczenia według niektórych ekspertów to dobry sposób na ciągły wzrost siły i masy mięśni, kiedy już Twoje ciało zdążyło się zaadoptować do określonego schematu treningowego i ciężko Ci jest dalej progresować. [5]

Powyższe założenie ma jednak jedną istotną wadę – zakłada, że w różnym tempie wykonasz tyle samo powtórzeń. Badanie z 2018 roku pokazało, jak bardzo nietrafione jest to założenie. Porównano w nim dwa protokoły: grupa uczestników wykonała schemat 3xmax@80%1RM (3 serie na maksymalną ilość powtórzeń z ciężarem równym 80% Twojego maksa na jedno powtórzenie). Raz ćwiczyli w tempie 2020, a raz bez założonego tempa (sami sobie regulowali prędkość ruchu). Czas trwania jednego powtórzenia w tym drugim przypadku wyniósł średnio 2,6 sek. Okazało się, że w momencie, kiedy uczestnicy sami mogli dobrać sobie tempo ćwiczenia, byli w stanie ukończyć średnio o 10 powtórzeń więcej, niż kiedy mieli z góry ustalone tempo. Pozwoliło to na dwie rzeczy:

• znaczne zwiększenie objętości treningowej (większy podniesiony ciężar w trakcie serii) oraz
• nieznacznie zwiększony TUT (4 sek x 15 powtórzeń = 60 sek TUT vs. 2,6 sek x 25 powtórzeń = 65 sek TUT). [6]

Wiemy, że jednym z głównych czynników wzrostu masy mięśniowej jest odpowiednia objętość treningowa. [10] Czy w takim razie większa objętość przy tym samym TUT da nam w długim terminie lepsze przyrosty masy mięśniowej? Na to pytanie niestety powyższe badanie nie odpowiada. Greg Nuckols w swoim artykule „The ‘Hypertrophy Rep Range’ – Fact or Fiction?” zaproponował, aby pod kątem budowy masy mięśniowej seria trwała zazwyczaj od 20 do 60 sekund. [11] Podkreśla jednak, że jest to wynik obserwacji jego i innych trenerów, a nie wynik badań.

Jakie w takim razie tempo ćwiczenia powinny stosować bardziej zaawansowane osoby? Dr Mike Zourdos podaje następujące zalecenia:

• faza koncentryczna powinna być wykonana najszybciej jak to możliwe z zachowaniem kontroli nad ruchem. Dzięki temu możesz osiągnąć większe przyrosty siły w porównaniu ze spowolnioną fazą koncentryczną. I wierz mi, że zachowanie pełnej kontroli motorycznej nad ruchem jest dużo trudniejsze, niż się większości wydaje. Ruch trwa wtedy znacznie dłużej, niż mogłoby się wydawać.
• Faza ekscentryczna powinna być wykonywana w Twoim normalnym tempie, co pozwoli na wykorzystanie pozytywnego oddziaływania tzw. cyklu rozciągnięcie-skurcz i zmaksymalizowanie szybkości wykonania fazy koncentrycznej. [7] Oczywiście ponownie należy pokreślić wagę utrzymania pełnej kontroli nad ruchem.

Kiedy warto stosować tempo, a kiedy nie?

Źródło: Canva Pro

Skoro zapis cyfrowy nie sprawdza się ani u początkujących, ani u zaawansowanych – to czy w takim razie powinno się go w ogóle stosować? Zasadniczo nie ma potrzeby, aby „utrudniać sobie życie”. Praktyka pokazuje, że nawet osoby zaawansowane, w tym trenerzy mają problem z prawidłowym zapisem i czytaniem tempa w wariancie cyfrowym. A wystarczy dać ogólne zalecenie, np. „powoli w dół, szybciej do góry” i każdy to zrozumie. Pauzy izometryczne również można zapisać słownie, np. „pauza z brodą nad drążkiem” i na pewno nie pomylisz się, gdzie ta pauza ma być. 

Dokładne liczenie tempa przydaje się jednak w sytuacji, kiedy masz problem z utrzymaniem odpowiedniego tempa ruchu i wiesz, że znacznie je przyspieszasz, przez co często gubisz kontrolę motoryczną. Innym przykładem będzie automatyczne przyspieszanie ruchu, bo nie lubisz danego ćwiczenia i chcesz je mieć już jak najszybciej za sobą. Wtedy z pomocą przychodzi dokładne liczenie sekund. Będziesz miał pewność, że odpowiednio wykonałeś założenia treningowe.

To tyle „lekkiej” nauki. Dalsza część jest dosyć „nerdowska”.

Tempo ćwiczenia a rekrutacja jednostek motorycznych

Poniższe rozważania dotyczą hipertrofii, czyli budowy masy mięśniowej. Hipertrofia mięśni jest efektem powiększania się włókien mięśniowych. Jest to ich odpowiedź na poddawanie ich mechanicznym obciążeniom. [1]

Mechaniczne obciążenie mięśni szkieletowych

Mechaniczne obciążenie mięśni szkieletowych podczas aktywności fizycznych może być generowane poprzez kontakt z podłożem (np. bieg, różnego rodzaju skoki) lub poprzez kontrolowany skurcz mięśnia. [2] Obciążenie, któremu poddawane są mięśnie, musi być powyżej odpowiedniego progu. Zbyt małe obciążenia nie będą powodować hipertrofii mięśni. [1] I tu masz odpowiedź, dlaczego większość osób albo nie notuje efektów treningowych, albo zatrzymują się w pewnym miejscu i nie potrafią go „przeskoczyć”. W większości przypadków sprowadza się to do zbyt lekkiego treningu.

Czym są i za co odpowiadają jednostki motoryczne?

Podczas jakiegokolwiek ćwiczenia angażujesz do pracy jednostki motoryczne. Jednostka motoryczna jest to motoneuron wraz ze wszystkimi włóknami mięśniowymi, które unerwia. Motoneurony to rodzaj komórek mięśniowych, które służą do wywoływania skurczu mięśnia, tworząc połączenia (synapsy) z włóknami mięśniowymi. [8, 9] Ostrzegałem, że w tej części lekko nie będzie…

Jeżeli trenujesz do załamania mięśniowego, Twój układ nerwowy najpierw rekrutuje małe, wolnokurczliwe jednostki motoryczne. Następnie uruchamia coraz silniejsze, szybkokurczliwe jednostki motoryczne. [8]

Podam Ci prosty przykład. Załóżmy, że maksymalnie jestem w stanie podnieść 10 razy sztangę 30 kg w ćwiczeniu na biceps „uginanie przedramion”. Przez pierwsze 3 powtórzenia pewnie w większości używam małych, wolnokurczliwych jednostek motorycznych. Przy 6. powtórzeniu, te jednostki są już na tyle zmęczone, że nie są w stanie produkować odpowiedniej mocy, aby sprostować obciążeniu. Zaczynam zatem uruchamiać coraz większą ilość dużych i szybkokurczliwych jednostek motorycznych. W 10. powtórzeniu mój organizm zrekrutował do pracy już wszystkie jednostki motoryczne, jakie mógł. Zmęczenie wszystkich jednostek jest już na tyle duże, że nie daję rady zrobić 11. powtórzenia.

To oczywiście mocno uproszczony przykład. Nasza fizjologia jest bardziej skomplikowana. Jednak w zupełności wystarczy, abym upewnił się, że wiesz, o czym piszę. Te same zasady będą obowiązywać niezależnie od ciężaru. Jeżeli wezmę większy ciężar, zrobię mniej powtórzeń, ale nadal schemat uruchamiania jednostek motorycznych jest taki sam.

Jednostki motoryczne a hipertrofia mięśni

Pod kątem hipertrofii zależy Ci na rekrutacji jak największej ilości jednostek motorycznych. Domyślasz się już pewnie, że aby to osiągnąć, należy w większości przypadków trenować blisko załamania mięśniowego. Jednak trening do faktycznego załamania mięśniowego nie jest konieczny ani optymalny pod kątem hipertrofii, ale to temat na odrębny artykuł. Jak daleko od załamania w takim razie możesz ćwiczyć i notować zadowalające przyrosty masy mięśniowej? RIR na poziomie 5-6 powinien być Twoim MINIMUM. Co to jest RIR? Przeczytaj mój artykuł na ten temat tutaj.

Wróćmy teraz do głównego tematu.

Czy czas pracy (TUT) jest naprawdę istotny?

Źródło: Canva Pro

Tak. Gdyby tak nie było, mógłbyś cały czas robić serie po jednym powtórzeniu i mieć świetne efekty. A jednak tzw. single są zarezerwowane stricte dla treningu siłowego. I to głównie w okresie peakowania formy sportowej.

Zatem prawdopodobnie Greg ma rację, pisząc o co najmniej 20 sekundach pod napięciem (zobacz w sekcji „Tempo ćwiczenia a TUT”). Już w 2000 roku Weiss [3] i Campos [4] udowodnili, że zakres 3-5 powtórzeń był równie skuteczny w budowie masy mięśniowej, co zakres 9-11 czy 23-25 powtórzeń.

Zobacz to na przykładzie. Załóżmy, że Ty i Twój znajomy robicie przysiady. Ty robisz serię 3 powtórzeń na 90% 1RM. Twój znajomy robi serię 20 powtórzeń na 50% 1RM. Nie ma ustalonego tempa. Regulujecie je sobie sami. 90% 1RM to już dosyć solidne obciążenie. Z jednej strony chcesz wykorzystać potencjał cyklu rozciągnięcie-skurcz. Z drugiej strony nie możesz zbyt szybko schodzić w dół, bo stracisz kontrolę nad sztangą. Dla przykładu Twoje jedno powtórzenie trwa około 3 sekundy. Dodatkowo przed kolejnymi powtórzeniami robisz na górze pauzę na 2-3 sekundy, aby poprawić pozycję i zastosować manewr Valsalvy (sekwencja napinania mięśni stabilizujących tułów). I to wszystko pod ciągłym napięciem mięśniowym. Łącznie byłeś pod napięciem 15-18 sekund. Czyli blisko granicy 20 sekund, którą zaleca Greg.

Twój znajomy za to pierwsze 10-15 powtórzeń wykona bardzo szybko bez zatrzymania. Jednak koło 15. powtórzenia jego oddech będzie już mocno przyspieszony. Będzie potrzebował złapać kilka oddechów przed każdym kolejnym powtórzeniem. Jego czas pod napięciem zapewne wyniesie około 50-70 sekund. Jest to duża rozbieżność w czasie pod napięciem. TUT Twojego znajomego jest aż 3-krotnie dłuższy niż Twój. Jednak według obecnego stanu wiedzy powinniście odnotować podobne przyrosty masy mięśniowej. Różnica polega na tym, że Ty zanotujesz większy przyrost siły, a Twój znajomy wydolności mięśniowej.

Jeżeli miałbym streścić cały ten artykuł w kilku zdaniach, brzmiałyby one tak:

Nie przejmuj się idealnie wyliczonym tempem ćwiczenia i czasem pod napięciem. Trenuj na tyle ciężko, aby być nie dalej niż 4-5 powtórzeń od załamania mięśniowego. Żongluj różnymi zakresami powtórzeń, aby wprowadzić różnorodność do swojego treningu oraz czerpać dodatkowe korzyści: wzrost siły dzięki pracy na dużej intensywności na niskich zakresach powtórzeń, oraz wzrost wydolności dzięki pracy na niższej intensywności na wyższych zakresach powtórzeń. A tempo? Ma być na tyle wolne, żebyś cały czas miał pełną kontrolę nad ruchem, napięciem mięśniowym i ustawieniem swojego ciała.

Szybkie podsumowanie

1. Tempo oznacza szybkość, z jaką osoba wykonuje dane ćwiczenie. Zapis może być słowny lub cyfrowy.
2. Dla nowicjuszy i początkujących zaleca się stosowanie tempa w zapisie słownym. Będąc na tym poziomie zaawansowania, powinieneś ćwiczyć w tempie wolnym, kontrolowanym lub umiarkowanym (normalnym).
3. Osobom bardziej zaawansowanym zaleca się tempo w formacie cyfrowym oraz regularną zmianę tempa ćwiczenia (tzw. periodyzacja tempa), ponieważ może to pomóc im przezwyciężyć stagnację w treningu. Pamiętaj jednak, że masz wiele innych możliwości wprowadzania różnorodności do swojego treningu.
4. Jeżeli trenujesz do załamania mięśniowego, Twój układ nerwowy najpierw rekrutuje małe, wolnokurczliwe jednostki motoryczne. Następnie uruchamia coraz silniejsze, szybkokurczliwe jednostki motoryczne do momentu, aż wszystkie włókna będą na tyle zmęczone, że nie będziesz w stanie wykonać kolejnego powtórzenia.
5. Pod kątem hipertrofii (budowy masy mięśniowej) zależy Ci na rekrutacji jak największej ilości jednostek motorycznych. Aby to osiągnąć, należy w większości przypadków trenować blisko załamania mięśniowego.
6. Nie przejmuj się nadmiernie tempem ćwiczenia i czasem pod napięciem. Czasem idzie od tego zwariować. Ma być na tyle wolne, żebyś cały czas miał pełną kontrolę nad ruchem, napięciem mięśniowym i ustawieniem swojego ciała.
7. Trenuj na tyle ciężko, aby nie być dalej niż 4-5 powtórzeń od załamania mięśniowego.

Bibliografia

[1] https://medium.com/@SandCResearch/why-does-lowering-tempo-affect-muscle-growth-but-lifting-tempo-does-not-32b322c6fdaf

[2] Muscle Forces or Gravity: What Predominates Mechanical Loading on Bone? [Kohrt, Barry, Schwartz, 2011]

[3] Gross Measures of Exercise-Induced Muscular Hypertrophy. [Weiss, 2000]

[4] Muscular Adaptations in Response to Three Different Resistance-Training Regimens: Specifity of Repetition Maximum Training Zones. [Campos, 2000]

[5] http://main.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/1166/Five_Excellent_Reasons_To_Vary_Workout_Tempo.aspx

[6] Self-selected vs . Fixed Repetition Duration: Effects on Number of Repetitions and Muscle Activation in Resistance-Trained Men. [Nóbrega i wsp. 2018]

[7] Zourdos M.: Should You Deliberately Increase Time Under Tension? MASS Vol. 2, Issue 5, 2018

[8] https://www.strongerbyscience.com/the-new-approach-to-training-volume/

[9] Ganong W.: Fizjologia. PZWL, Warszawa 2009

[10] Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. [Schoenfeld 2019]

[11] https://www.strongerbyscience.com/hypertrophy-range-fact-fiction/