Ile Razy w Tygodniu Powinieneś Trenować?

To, ile razy w tygodniu powinieneś trenować zależy od:

Twojego poziomu zaawansowania treningowego.
Trybu pracy – stałe godziny w przeciwieństwie do pracy na zmiany. Praca siedząca w przeciwieństwie do stojącej czy chodzącej. Czy musisz coś dźwigać w pracy? Ile godzin dziennie pracujesz? Jak dokładnie wygląda Twój dzień pracy?
Celu treningowego – np. przygotowanie do zawodów będzie wymagało większej częstotliwość treningów, podczas gdy wystarczy trenować 2-3 razy w tygodniu, jeżeli Twoim głównym celem jest po prostu lepsze samopoczucie.
Rodzaju ćwiczeń, które chcesz wykorzystać w swoich treningach. Jeśli Twój plan treningowy składa się głównie z bardzo złożonych ćwiczeń wielostawowych, nie będziesz w stanie trenować ich codziennie w optymalny sposób.
Objętości i intensywności treningów. Im dłuższe są Twoje treningi, im więcej serii na nich wykonujesz, im bardziej intensywne są Twoje ćwiczenia, tym więcej czasu na regenerację będziesz potrzebował pomiędzy treningami.
Możliwości regeneracji. Prosta sprawa. Mniej śpisz – mniej ćwiczysz.
Dziennego i tygodniowego rozkładu zajęć. Możesz sobie chcieć trenować nawet codziennie, ale jeśli pracujesz na dwa etaty i do tego masz małe dzieci, wyczynem może być zrobienie nawet dwóch treningów w tygodniu.

Poniżej przedstawiam Ci ogólne zalecenia ile razy w tygodniu powinieneś ćwiczyć, biorąc pod uwagę jedynie Twój poziom zaawansowania treningowego. Możesz się na początek zastanawiać, jak ocenić, na jakim poziomie jesteś? Prawdopodobnie, jeśli czytasz ten artykuł, jesteś początkującym, ale żeby tak z góry nie zakładać, mam dla Ciebie prosty sposób oceny.

Jeżeli ćwiczysz krócej niż rok i nadal jesteś w stanie progresować tydzień po tygodniu w głównych złożonych ćwiczeniach – jesteś początkujący;

Gdy nie jesteś już w stanie tak łatwo progresować i musisz stosować jakieś bardziej zaawansowane formy planowania treningowego – jesteś średniozaawansowany;

Jeśli musisz stosować różne metody intensyfikacji treningu, potrzebujesz poświęcić dużo czasu na regenerację, a Twoje wyniki w trenowanej dyscyplinie pozwalają zajmować wysokie lokaty co najmniej na lokalnych zawodach – jesteś zaawansowany.

Przejdźmy w końcu do sedna artykułu, czyli

Ile razy w tygodniu powinienem trenować?

POCZĄTKUJĄCY

Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z treningiem siłowym, 2-4 treningi w tygodniu będą w zupełności wystarczające.

Nauka mówi nam jasno – trenowanie danej partii mięśniowej częściej niż raz w tygodniu daje znacznie lepsze efekty.

Zatem gdy trenujesz 2 razy w tygodniu, postaw na trening FBW, czyli na każdym treningu trenuj całe ciało.

Przy 3 treningach w tygodniu masz trzy opcje:

Albo trening FBW 3 razy w tygodniu albo
1 trening FBW, 1 trening góry ciała i 1 trening dołu ciała albo
Trenujesz na zmianę raz górę, raz dół ciała. Tym sposobem każda partia mięśniowa będzie trenowana mniej więcej co 4-5 dni.

Wszystkie powyższe warianty zapewniają trenowanie partii mięśniowych co najmniej dwa razy w tygodniu, co zapewni Ci optymalne efekty Twojej pracy.

Swoją drogą, jeśli jesteś początkującym, zwłaszcza gdy dopiero zaczynasz swoją przygodę z treningami, koniecznie sprawdź mój artykuł o 14 poradach dla początkujących na siłowni.

ŚREDNIOZAAWANSOWANI

Osoby, które mają już pewne doświadczenie w treningu siłowym, mogą zwiększyć częstotliwość treningów do 4-5 razy w tygodniu. W tym przypadku można już z dużym powodzeniem stosować treningi dzielone. Oto przykładowe systemy treningowe do wyboru:

FBW – wciąż możesz trenować całe ciało na każdym treningu, ale musisz uważać! Przy takiej częstotliwości treningów warto, aby każdy trening był skupiony na innej partii, np. w poniedziałek najwięcej czasu przeznaczasz na trening klatki, w środę na trening nóg, w piątek na trening ramion, a w niedzielę na trening pleców.
Góra/Dół – czyli Upper/Lower. To trening, w którym na zmianę trenujesz górę i dół ciała.
Push/Pull – tutaj z kolei dzielisz ciało na mięśnie “pchające” i mięśnie “ciągnące”. Do pchających będą się zaliczały: piersiowe, naramienne, triceps, przód ud. Do ciągnących: plecy, biceps, tył ud.

ZAAWANSOWANI

Osoby zaawansowane, które mają już za sobą lata treningów siłowych, mogą trenować nawet 5-6 razy w tygodniu. Do wyboru mają całą masę systemów treningowych, nad którymi nie będziemy się tutaj rozwodzić.

Ile razy w tygodniu trenować? Dwa najczęściej popełniane błędy

Trenujący często popełniają poniższe błędy przy ustalaniu częstotliwości swoich treningów. Wiedząc o nich, staraj się tego unikać.

Przede wszystkim nie biorą pod uwagę swojego prywatnego tryby życia (pracy, obowiązków domowych, ilości i jakości snu itp.).
Układają różne rodzaje treningów jako osobne programy bez uwzględnienia faktu ich wzajemnego wpływu na siebie (np.: ilość i intensywność treningów biegowych ma bezsprzecznie duży wpływ na to, ile i jak intensywnych treningów siłowych możesz robić).

Ile razy w tygodniu trenować? Przykłady

PRZYKŁAD 1

Pracownik budowy, który codziennie przez kilka, nawet kilkanaście godzin wielokrotnie dźwiga różne ciężkie elementy konstrukcyjne – prawdopodobnie będzie mógł realizować dwa, być może trzy treningi w tygodniu.

PRZYKŁAD 2

Pracownik biurowy bez zobowiązań rodzinnych – wydaje się, że jeżeli odpowiednio zadba o regenerację (zwłaszcza właściwą ilość snu), może trenować nawet codziennie.

PRZYKŁAD 3

Osoba niepracująca, ale biegająca codziennie przez 30 minut, do tego zajmująca się domem i trójką dzieci – prawdopodobnie będzie w stanie trenować dwa razy w tygodniu.

WEŹ POD UWAGĘ, ŻE…

To są jedynie tylko przykłady. W związku z tym powyższe zalecenia wcale nie muszą być trafione. Być może osoba z pierwszego przykładu będzie w stanie trenować cztery razy w tygodniu w sposób bezpieczny i efektywny, podczas gdy osoba z drugiego przykładu, jeżeli sypia po 4-5 godzin na dobę, prawdopodobnie nie będzie w stanie sprostać codziennym treningom. Z pewnością dowiesz się tego dopiero w praktyce. Na początku możesz skorzystać z podstawowych wytycznych, decydując o częstotliwości treningów jedynie pod kątem swojego stopnia zaawansowania.