W tej ostatniej już części dowiesz się, jaki trening kondycyjny powinieneś dla siebie wybrać? Marsz? Bieganie? Pływanie? Czy to powinny być interwały? A może lepiej ćwiczyć spokojnym tempem, ale przez długi czas? Czy trening obwodowy może być treningiem kondycyjnym? I jakie są skuteczne sposoby na pomiar tętna podczas treningu?
Zapraszam do lektury!
Rodzaje programów kondycyjnych
Źródło: Canva Pro
Zanim zaczniesz ustalać szczegółowe parametry programu kondycyjnego, musisz najpierw ustalić, jaki rodzaj programu wybierasz. Nie musisz się ograniczać do jednego typu aktywności czy jednego rodzaju programu. Gdy jest ładna pogoda możesz wybrać aktywność na zewnątrz, np. bieganie, jazda na rolkach, na rowerze, wspinaczka górska, gra w tenis ziemny, itp. Z kolei, podczas złych warunków atmosferycznych możesz wybrać aktywność z użyciem maszyn, np. trucht na bieżni mechanicznej, jazda na rowerze spinningowym, wchodzenie po schodach, itp. Wybierając rodzaj aktywności należy się kierować trzema zasadami:
- Aktywność powinna być dla Ciebie przyjemna.
- Powinieneś być w stanie ją wykonywać bez bólu, dyskomfortu lub jakichkolwiek innych trudności.
- Aktywność powinna być na tyle intensywna, aby uruchomić procesy adaptacyjne Twojego organizmu.
Jeżeli wybrałeś już rodzaj aktywności, możesz przejść do ustalania częstotliwości treningów, ich czasu trwania oraz intensywności. Te zmienne zależą już od tego, jaki jest Twój główny cel. [1]
Poniżej zostały opisane najpopularniejsze rodzaje programów kondycyjnych.
Powolne tempo na długim dystansie (LSD – Long Slow Distance)
Źródło: Canva Pro
Głównym założeniem treningu LSD jest niższa niż zazwyczaj intensywność, ale na dłuższym dystansie. Jeżeli do tej pory biegałeś 20 min ze średnią prędkością 12 km/h, możesz teraz biegać przez 40 minut z prędkością 9 km/h. Jeżeli przez 30 minut jeździsz na rowerze stacjonarnym na mocy 150W, możesz jeździć przez godzinę na mocy 100W. Poza tętnem, np. w postaci zakresu APMHR, pomocne w określeniu, czy intensywność treningu jest odpowiednia może być możliwość prowadzenia przez Ciebie rozmowy w trakcie treningu.
Celem treningu LSD jest zwiększenie wytrzymałości mięśni oraz mobilizacja rezerw tłuszczowych. Trening LSD pomaga również zwiększyć próg przemian beztlenowych (anaerobic threshold). Typowa sesja LSD powinna trwać od 30 min do 2 godzin nie częściej niż dwa razy w mikrocyklu. [1]
Sesja treningowa może jednak trwać tak długo, jak długo jesteś w stanie ćwiczyć z założoną intensywnością (np. 100W na rowerze stacjonarnym), bez wychodzenia poza swoją strefę tętna. W momencie, kiedy nastąpi wzrost poziomu tętna poza wyznaczoną strefę, mimo nie zwiększania intensywności ćwiczeń, oznacza to koniec sesji treningowej. Należy wziąć pod uwagę, że dla nowicjusza może to oznaczać na początku krótkie treningi, nawet 10-15 min. Z czasem, w miarę poprawy kondycji układu krążeniowo-oddechowego, czas trwania treningu będzie się wydłużał.
Kolejny raz podkreślę, że dla osób o bardzo słabej kondycji zakres tętna na poziomie 50% do 85% APMHR może oznaczać zbyt intensywny trening, przynajmniej na początku. Treningi należy wówczas rozpocząć z poziomu np. 40% APMHR i progresować dużo wolniej (zarówno intensywność jak i czas trwania sesji) niż mogą to robić lepiej wytrenowane osoby.
Przykład
Wróćmy do naszego przykładowego Marcina (zajrzyj do części drugiej artykułu, jeśli nie pamiętasz naszych przykładowych osób). W 4. tygodniu treningów jego program zakłada 3 treningi w tygodniu po 7 km każdy ze średnią prędkością biegu na poziomie 5:00 min/km. Marcin może zamienić jedną intensywną sesję treningową na mniej intensywną, ale dłuższą, np. na dystansie 10 km i z prędkością 7:00 min/km.
Trening tempowy (Pace/Tempo Training)
Źródło: Canva Pro
Jeżeli chcesz poprawić swoje parametry wysiłkowe i jesteś w stanie trenować na wyższych intensywnościach, dobrym wyborem dla Ciebie może być trening tempowy, który będzie zwiększał Twój pułap tlenowy. Odwrotnie do treningu LSD, trening tempowy polega na krótszej, ale intensywniejszej pracy podczas treningów. Sesje treningowe trwają zazwyczaj od 20 do 30 min i wymagają pracy o intensywności równej progowi mleczanowemu.
Rodzaje treningu tempowego
Trening tempowy może być wykonywany w sposób ciągły lub w seriach:
- ciągły trening tempowy (steady pace/tempo training) polega na wykonaniu 20-30 min treningu o stałej intensywności/prędkości ćwiczenia, np. bieg 12 km/h;
- trening w seriach będzie polegał na wykonaniu kilku bardzo intensywnych serii (3-5 min) przedzielonych okresami krótkiej przerwy (30-90 sek) w postaci aktywności o niskiej intensywności. Najlepiej pokazać to na przykładzie Marcina. Do treningu wykorzystał maszynę eliptyczną ustawioną na odpowiednim poziomie trudności/oporu (np. 8). Marcin będzie wykonywał 5-6 serii o intensywności 80-85% HRR z przerwami o długości 60 sek na niskiej intensywności.
Zalecana częstotliwość treningów tempowych to jedna lub dwie sesje treningowe w mikrocyklu.
Trening interwałowy
Źródło: Canva Pro
Trening interwałowy swoją budową bardzo przypomina trening tempowy, ponieważ tutaj również mieszasz aktywności o wysokiej i niskiej intensywności. Jednak podstawową różnicą jest fakt, iż w treningu interwałowym powinieneś osiągać intensywność na poziomie wyższym niż próg mleczanowy, czyli powyżej 75-90% APMHR. Trening interwałowy może również zawierać aktywności o tak wysokiej intensywności jak 90-100% HRR. Przerwy z kolei powinny być spędzane na aktywności o intensywności bliskiej dolnej granicy zakresu tętna, czyli ok. 50% HRR lub 70% APMHR. [1]
Ponieważ tak intensywnej aktywności (75-90% APMHR) nie jesteś w stanie kontynuować przez dłużej niż kilka minut, musisz wprowadzić odpowiednie przerwy. Proporcja czasu pracy do czasu przerwy powinna wynosić od 1:1 do 1:3. To oznacza, że jeżeli masz interwał o wysokiej intensywności trwający 1 minutę, czas przerwy spędzony na niskim poziomie intensywności powinien wynosić od 1 do 3 minut. Tak ułożone interwały i przerwy między nimi pozwolą na zwiększenie Twojego progu mleczanowego oraz sprawniejszy metabolizm kwasu mlekowego. Nie musisz się sztywno trzymać wyznaczonego na początku czasu przerwy. Wraz ze wzrostem zmęczenia czas przerwy może zostać wydłużony, aby umożliwić kontynuację wysiłku. Zakładając, że robisz 8 interwałów i każdy trwa 1 minutę, przerwa po pierwszym interwale może wynosić również 1 minutę. Następnie w kolejnych przerwach wydłużaj je za każdym razem o 10 sekund. Tym sposobem przerwa przed ostatnim interwałem będzie wynosiła 2 min.
Zalety treningu interwałowego
Główna zaletą treningu interwałego jest to, że jesteś w stanie spędzić więcej czasu na bardzo intensywnej pracy, czego nie byłbyś w stanie zrobić bez wprowadzenia odpowiednich przerw. Zatem będzie to dla Ciebie dobra opcja, jeżeli należysz do osób ograniczonych czasowo, które dobrze tolerują intensywniejsze treningi. [2] Dodatkową zaletą są większe pozytywne zmiany w wartościach HRV8 po zastosowaniu programów typu HIIT (High-Intensity Interval Training) w porównaniu z LSD. [3] Istotną wadą z kolei jest fakt, że ze względu na wysoką intensywność treningu interwałowego jest on odczuwany jako mniej przyjemny niż trening LSD. [4]
Do treningu interwałego możesz wykorzystać wiele różnych form aktywności fizycznej, również na maszynach aerobowych. W celu zwiększenia różnorodności treningu i przy odpowiedniej dostępności sprzętu możesz na przykład wykonywać interwały o wysokiej intensywności na bieżni, a przerwy spędzać jeżdżąc na rowerze stacjonarnym.
Przykład
Wprowadźmy Marcinowi trening interwałowy na bieżni mechanicznej raz w tygodniu. Mógłby on wyglądać następująco:
- czas trwania: 60 min
- prędkość biegu podczas interwału: 16 km/h
- czas trwania każdego interwału: 5 min
- prędkość biegu podczas przerwy: 8 km/h
- czas trwania przerwy: 5 min
Trening obwodowy
Źródło: Canva Pro
Kondycyjny trening obwodowy polega na połączeniu treningu oporowego z kondycyjnym. Przed każdą serią ćwiczenia oporowego wykonujesz krótki, intensywny interwał aerobowy. Ma to na celu przyspieszyć Twoje tętno do odpowiedniego zakresu, a następnie utrzymać je na tym poziomie w trakcie serii ćwiczenia oporowego. [1]
Wady treningu obwodowego
Jak się okazuje ta metoda jest mniej skuteczna w budowaniu kondycji (mierzonej poprzez wzrost VO2max) w porównaniu z samym treningiem aerobowym lub połączeniem treningu aerobowego z obwodowym treningiem oporowym w ramach jednego programu treningowego. [5]
Zalety treningu obwodowego
Są jednak dwie zalety tego rodzaju treningu. Po pierwsze w badaniach odnotowano przyrosty siły maksymalnej (kogo to nie ucieszy?), a po drugie nie zanotowano spadku kondycji u osób biorących udział w badaniach. Oznacza to, że kondycyjny trening obwodowy może się bardzo dobrze sprawdzić w programie mającym na celu podtrzymanie już wypracowanych efektów. [1] Wzrost siły maksymalnej możesz tutaj uznać za “pozytywny efekt uboczny”. Jest to godna uwagi opcja dla nowicjuszy, którzy chcieliby uzyskać pozytywne efekty z obu rodzajów treningu, ale są mocno ograniczeni czasowo.
Na koniec tematu treningu kondycyjnego chciałbym jeszcze poruszyć kwestię skuteczności pomiarów tętna wykonywanych przez tzw. opaski fitness.
Skuteczność pomiarów tętna wykonana przez urządzenia typu fitband
Źródło: Canva Pro
W ostatnim latach urządzenia z wbudowanymi sensorami do pomiaru tętna zyskały na popularności. Jest to dobry trend, ponieważ ta technologia staje się coraz bardziej dostępna dla każdego ćwiczącego. Obecnie dysponujemy dwiema głównymi technologiami w urządzeniach przenośnych:
- fotopletyzmografia (PPG), która poprzez wbudowane diody LED emitujące zielone światło, wychwytuje zmiany w objętości krwi przepływającej przez nasze naczynia krwionośne. Objętość ta zmienia się w każdym cyklu skurcz-rozkurcz serca i na podstawie opracowanych algorytmów urządzenie jest w stanie oszacować nasze tętno;
- na bazie elektrokardiogramu (ECG), uznawanego za złoty standard pomiaru tętna. Pasek jest zakładany na klatkę piersiową, a pomiar dokonuje się urządzeniem przypominającym elektrodę umiejscowionym w pobliżu serca.
Jaka jest skuteczność pomiaru obu metod?
Metoda pomiaru tętna na podstawie ECG „broni się” od lat wykazując swoją skuteczność działania w badaniach. Jednak, czy wyniki, które otrzymujesz z urządzeń opartych na technologii PPG również są wiarygodne? Badanie z 2016 roku wykonane przez dr Eddiego Jo i wsp. pozwala odpowiedzieć na to pytanie. Sprawdzono urządzenie Fitbit Charge HR i niestety wyniki były słabe. Fitbit Charge HR niedoszacowywał tętno w porównaniu z wynikami z elektrokardiogramu. Stopień niedoszacowania wyniósł niecałe 9 ud./min, czyli nie najgorzej. Ale odchylenia w pomiarach sięgały nawet 42 ud./min mniej niż wynik ECG, a to już jest bardzo duża różnica. Wyniki są jeszcze gorsze, kiedy porównasz tylko zakresy tętna powyżej odnotowanej średniej (>116 ud./min). Wówczas stopień niedoszacowania poziomu tętna przez Fitbit wyniósł prawie 13 ud./min, a maksymalne odchylenia od wyniku ECG wyniosły aż -54 ud./min. [6]
Oznacza to, że Fitbit Charge HR najlepiej sprawdził się podczas aktywności o niskiej intensywności. Tego typu urządzenia mogą posłużyć np. do oceny, jak szybko Twoje tętno wróci do poziomu spoczynkowego między seriami. Ale nie nadają się do pomiarów wysiłków o średniej i wysokiej intensywności, np. podczas treningu interwałowego.
Skoro lepiej nie polegać na metodzie PPG, Twój wybór powinien paść na urządzenia z metodą pomiaru bazującą na ECG.
I to tyle jeśli chodzi o trening kondycyjny!
Jeżeli masz jakieś pytanie odnośnie tego tematu, pisz na michal@corazlepszytrening.pl
Bibliografia
[1] NSCA: Essentials of Personal Training. Second Edition. Wyd. Human Kinetics, 2012
[2] Comparable Effects of High-Intensity Interval Training and Prolonged Continous Exercise Training on Abdominal Visceral Fat Reduction in Obese Young Women. [Zhang 2017]
[3] The Effects of High-Intensity Interval Training vs. Moderate-Intensity Continous Training on Heart Rate Variability in Physically Inactive Adults. [Alansare 2018]
[4] The Effects of High Intensity Interval Training vs Steady State Training on Aerobic and Anaerobic Capacity. [Foster 2015]
[5] Acute Physiological Responses to Different Circuit Training Protocols. [Monteiro 2008]
[6] Jo E.: The Accuracy of Modern-Day Fitness Trackers and Heart Rate Measurements. MASS Vol. 2, Issue 4, 2018