Przy opisywaniu objętości treningowej podkreśliłem, że aby zmaksymalizować efekty, powinieneś ćwiczyć z RPE na poziomie od 6 do 10. Czy im wyższe RPE tym lepiej? Czy powinieneś trenować aż do załamania mięśniowego?

W ostatnich latach pojawiło się więcej badań na temat treningu do załamania mięśniowego. Potwierdzają one, że aby uruchomić odpowiednie procesy adaptacyjne powinieneś trenować blisko upadku mięśniowego. [1] Czy jednak za każdym razem, każdą serię powinieneś wykonać aż do faktycznego załamania mięśniowego, kiedy nie jesteś już w stanie wykonać kolejnego powtórzenia? A jeżeli nie, to jak duży zapas powtórzeń możesz mieć, aby nadal Twój trening prowadził do odpowiedniej adaptacji? Co to dokładnie znaczy „blisko załamania mięśniowego”?

Obecnie panują sprzeczne opinie na temat treningu do załamania mięśniowego. Nie brakuje zwolenników uważających, że trening do załamania mięśniowego jest absolutną koniecznością, aby trening był efektywny. Z drugiej strony pojawiło się już sporo głosów, z których wynika, że załamanie mięśniowe wcale nie jest koniecznością, a wręcz może dawać skutki odwrotne do zamierzonych, osłabiając zdolności do regeneracji, co skutkuje przymusowym zmniejszeniem objętości treningowej. Jak jest naprawdę?

Czym tak właściwie jest załamanie mięśniowe?

Definicja załamania mięśniowego na potrzeby tego artykułu została przyjęta jako załamanie w fazie koncentrycznej (faza ćwiczenia, podczas której przyczepy mięśni zbliżają się do siebie, dochodzi do skrócenia długości mięśnia podczas jego skurczu np. wyciśnięcie sztangi nad głowę, podciągnięcie do drążka, podniesienie sztangi z podłoża). Czyli mięsień nie jest zdolny do dalszej kontynuacji pracy koncentrycznej przy zachowaniu poprawnej techniki. Punkt, w którym następuje załamanie w trakcie ruchu jest nazywany martwym punktem lub punktem załamania (ang. sticking point). Co ważne, trening do załamania mięśniowego oznacza, że osoba zawsze musi dojść do punktu, w którym nie była w stanie zrobić ostatniego powtórzenia (czyli faktycznie „załamała się” w trakcie ćwiczenia). Jeżeli osoba wykonała 10 powtórzeń, nawet jeżeli ostatnie było wykonane na granicy poprawności technicznej, i jest pewna, że nie wykonałaby dobrze kolejnego powtórzenia, więc już nie próbuje go zrobić, to nie jest to trening do załamania mięśniowego.

W teorii trening do załamania mięśniowego ma prowadzić do stymulacji większej ilości włókien mięśniowych niż trening z zapasem sił. Ma to skutkować lepszym impulsem dla organizmu do budowy siły mięśniowej. Na początku serii organizm wykorzystuje głównie włókna mięśniowe typu I oraz IIa. Wraz z trwaniem serii i narastającym zmęczeniem tych włókien, coraz większą rolę zaczynają odgrywać włókna typu IIxW momencie, gdy włókna mięśniowe są na tyle zmęczone, że nie są w stanie przełamać krytycznego, najtrudniejszego punktu ćwiczenia (martwego punktu), następuje załamanie mięśniowe. [2] Właśnie w tym momencie ćwiczący często ratują się tzw. przyruchami (np. „bujanie” biodrami przy uginaniu przedramion ze sztangą łamaną, aby rozpędzić ciężar).

Jednym z największych zwolenników treningu do załamania mięśniowego był Arthur Jones, wynalazca maszyn Nautilus. [3]

Czy trening do załamania mięśniowego jest optymalny pod kątem budowy masy i siły mięśniowej?

Obecny konsensus jest taki, że trening do załamania mięśniowego nie jest konieczny do zoptymalizowania procesu budowy masy i siły mięśniowej. [5-25] 

Sundstrup i wsp. zauważyli, że u nowicjuszy maksymalna rekrutacja jednostek motorycznych może nastąpić podczas serii kończonych nawet 3-5 powtórzeń przed załamaniem mięśniowym (RPE=5-7). [4] Jednak jak w większości przypadków, brakuje badań z udziałem średniozaawansowanych i zaawansowanych osób. 

Dysponujemy również meta-analizą, której wyniki pokazały, że trening do załamania mięśniowego daje 0,6-1,3% gorsze przyrosty siły mięśniowej niż trening, w którym kończono serie przed załamaniem. [2] Być może dla osób będących na początku swojej przygody ze sportami siłowymi będzie to niezauważalna różnica, ale już dla bardziej zaawansowanych osób, zwłaszcza dla zawodników, efekt może być znaczący. Autorzy badania podkreślają również, że trening do załamania mięśniowego powinien być stosowany bardzo rzadko, aby ograniczyć ryzyko kontuzji i przetrenowania. 

Tyle wiemy z teorii, zatem poniższe zalecenia odnośnie treningu do załamania mięśniowego opierają się również na doświadczeniu najlepszych trenerów na świecie. 

Zalecenia odnośnie treningu do załamania mięśniowego pod kątem budowy masy i siły mięśniowej 

  • Jeżeli kolejny zaplanowany przez Ciebie mezocykl treningowy będzie ukierunkowany na wzrost siły mięśniowej, powinieneś rozważyć treningi na mniejszym RPE, nawet na poziomie 4-6 dla średnich obciążeń (np. 3×4-6@75% 1RM RPE=4-6) oraz 6-7 dla większych obciążeń (np. 4×2@85% 1RM RPE=3-4). Odstępstwa od tych zaleceń, czyli trening bliższy RPE na poziomie 9-9,5 powinien być zarezerwowany tylko i wyłącznie podczas sprawdzania swoich maksymalnych możliwości. 
  • Osobami, które zwłaszcza powinny usunąć trening do załamania mięśniowego ze swoich programów treningowych, będą osoby, które posiadają stresującą pracę, mają dużo obowiązków poza treningami i/lub nieregularny harmonogram snu (np. pracują zmianowo). 
  • Nowicjusze i początkujący z jednej strony powinni unikać treningu do załamania mięśniowego, ponieważ jeszcze nie mają odpowiednio dużych umiejętności technicznych i świadomości swojego ciała. Z drugiej strony obciążenia, których używają w trakcie treningu, nawet jeżeli trenują do załamania, nie będą powodować aż tak dużych przeciążeń organizmu jak u bardziej zaawansowanych ćwiczących. Lepiej unikać tego rodzaju treningu, ale jak już się przytrafi, nie powinno to zaburzyć planu treningowego u mniej doświadczonych osób. 
  • Trening do załamania mięśniowego najlepiej jest stosować dla małych partii mięśniowych, które potrafią szybko się regenerować, np. mm. dwugłowe ramienia czy mm. naramienne. 
  • Powinno się unikać treningu do załamania mięśniowego na złożonych ćwiczeniach z użyciem wolnych ciężarów, w których to ćwiczeniach mają spory udział duże grupy mięśniowe. Takimi ćwiczeniami są np. boje olimpijskie (rwanie i podrzut) czy boje trójboju siłowego (przysiad, wyciskanie leżąc, martwy ciąg).  
  • Trening do załamania mięśniowego można zastosować dla ćwiczeń izolowanych, zwłaszcza wykonywanych na maszynach, np. uginanie przedramion (bicep curl). 
  • Jedną z ciekawych koncepcji, która oby została wkrótce sprawdzona w badaniach, a także praktyce trenerskiej innych specjalistów, jest metoda polegająca na utrzymywaniu dużego zapasu powtórzeń na złożonych ćwiczeniach, tworzących rdzeń programu treningowego (ang. core exercises). Natomiast ćwiczenia akcesoryjne (ang. accesory exercises) do głównych są wykonywane na niskim zapasie powtórzeń, nawet do załamania mięśniowego. Ten schemat może mieć uzasadnienie w treningu kulturystycznym, ukierunkowanym na maksymalny rozwój masy mięśniowej. Utrzymanie RPE na niskim poziomie dla złożonych ćwiczeń, pozwoli też trenować je z większą częstotliwością, ze względu na szybszą regenerację ćwiczącego. [24, 26] 

Jak daleko od załamania mięśniowego możesz trenować i wciąż mieć pozytywne efekty treningu? 

Jest to pytanie, na które nadal nie znamy odpowiedzi. Wiemy, że serie zakończone 1-3 powtórzenia przed upadkiem mięśniowym, są równie skuteczne jak serie poprowadzone do załamania mięśniowego. Można przypuszczać, że serie z zapasem 5-6 powtórzeń będą tak samo skuteczne dla rozwoju masy i siły mięśniowej, jak serie z zapasem na 2-3 powtórzenia. Czyli ćwiczenie wykonane w schemacie 5×5-6@75% 1RM RPE=5-6 da podobne efekty, co 5×5-6@80% 1RM RPE=7-8. Ale czy schemat 5×5-6@65% 1RM RPE=1-2 będzie równie skuteczny, co dwa powyższe? Tego na razie nie wiemy. Greg Nuckols proponuje założenie, aby zawsze wykonać co najmniej 25% ilości powtórzeń, które wykonałby ćwiczący trenując do upadku mięśniowego. To znaczy, że na obciążeniu, które maksymalnie jesteś w stanie podnieść 8 razy, powinieneś wykonywać co najmniej 2 powtórzenia. [24] 

Powyższe tyczy się lekkich sesji treningowych na obciążeniach maksymalnie 80% 1RM. Jeżeli stosujesz w danym dniu obciążenie rzędu 90%, które maksymalnie byłbyś w stanie podnieść 4 razy, to nawet robiąc jedno powtórzenie, masz jeszcze tylko 3 w zapasie.  

Jedna uwaga na zakończenie tematu załamania mięśniowego. W badaniach prowadzonych głównie przez Pareja-Blanco, badacze podkreślali, że aby uzyskać maksymalne przyrosty siły z treningu na niskim RPE, każde powtórzenie powinno być w fazie koncentrycznej wykonane tak szybko jak to tylko możliwe (eksplozywnie). To pozwoli na rekrutację jednostek motorycznych w maksymalnej możliwej ilości. Jeżeli nie jesteś w stanie tego zrobić, musisz trenować bliżej załamania mięśniowego, aby uzyskać odpowiednie efekty. [24] 

Bibliografia 

[1] Does Training to Failure Maximize Muscle Hypertrophy? [Schoenfeld 2019] 

[2] Effect of Training Leading to Repetition Failure on Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. [Davies 2016] 

[3] Strength Training Methods and the Work of Arthur Jones. [Smith 2009] 

[4] Muscle Activation Strategies During Strength Training With Heavy Loading vs. Repetitions to Failure. [Sundstrup 2012] 

[5] Effect of Resistance Training to Muscle Failure vs. Volitional Interruption at High- and Low-Intensities on Muscle Mass and Strength. [Nóbrega 2018] 

[6] Effect of Training Leading to Repetition Failure on Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. [Davies 2016] 

[7] Differential Effects of Strength Training Leading to Failure Versus Not to Failure on Hormonal ResponsesStrength, And Muscle Power Gains. [Izquierdo 2006] 

[8] Strength Training with Repetitions to Failure Does Not Provide Additional Strength and Muscle Hypertrophy Gains in Young Women. [Izquierdo 2017] 

[9] Energy Metabolism During Repeated Sets of Leg Press Exercise Leading to Failure or Not. [Izquierdo 2017] 

[10] Is Repetition Failure Critical fot the Development of Muscle Hypertrophy and Strength? [Sampson 2015] 

[11] https://www.strongerbyscience.com/effective-reps/ 

[12] https://mennohenselmans.com/skeletal-muscle-fiber-adaptations-resistance-training-repetition-maximums-relative-intensity/ 

[13] Skeletal Muscle Fiber Adaptations Following Resistance Training Using Repetition Maximums or Relative Intensity. [Carroll 2019] 

[14] Is Resistance Training to Muscular Failure Necessary? [Nóbrega 2016] 

[15] https://www.strongerbyscience.com/training-to-failure-or-just-training-to-fail/ 

[16] Nuckols G.: Does Training To Failure Yield Larger Gains? MASS Vol. 1, Issue 2, 2017 

[17] Zourdos M.: Training To Failure Has its Place, but it is Not Necessary. MASS Vol. 1, Issue 5, 2017 

[18] Helms E.: The Cost of Failure. MASS Vol. 1, Issue 8, 2017 

[19] Nuckols G.: More Bang for Your Buck from Avoiding Failure. MASS Vol. 2, Issue 8, 2018 

[20] Zourdos M.: Leave the Gym with a Little Left in the Tank. MASS Vol. 2, Issue 9, 2018 

[21] Zourdos M.: Training to Failure: A Conceptual Viewpoint. MASS Vol. 3, Issue 3, 2019 

[22] Nuckols G.: Growing More by Avoiding Failure. MASS Vol. 3, Issue 9, 2019 

[23] Zourdos M.: Score Another One for Non-Failure Training. MASS Vol. 4, Issue 1, 2020 

[24] Nuckols G.: Can You Maximize Strength Gains While Training Far From Failure? MASS Vol. 4, Issue 3, 2020 

[25] Nuckols G.: Is it More Important to Train to Failure with Light Loads? MASS Vol. 4, Issue 3, 2020 

[26] Helms E.: Understanding Specificity. MASS Vol. 4, Issue 3, 2020