W poprzednim artykule opisałem Ogólny Syndrom Adaptacyjny (model GAS), z którego dowiedziałeś się, na czym polega adaptacja Twojego organizmu na czynniki stresogenne, a takim jest właśnie trening oporowy, kondycyjny itp. Dzisiaj dowiesz się, jakie są podstawowe teorie treningowe: teoria jednego czynnika (superkompensacja) oraz dwóch czynników (fitness-fatigue). Zapraszam do lektury.

Superkompensacja (teoria jednego czynnika)

            O zjawisku superkompensacji wie praktycznie każdy ćwiczący. Zostało ono szeroko przyjęte ze względu na proste wyjaśnienie rozwoju formy sportowej. Kiedy ktoś zapyta „a jak to się dzieje, że jestem coraz silniejszy?” najłatwiej odpowiedzieć „bo superkompensacja!” Problem w tym, że to nadmierne uproszczenie.

            Według teorii superkompensacji natychmiastową odpowiedzią organizmu na wysiłek fizyczny jest zużycie pewnych związków chemicznych jak chociażby glikogenu. Przy odpowiednio długiej regeneracji nasz przykładowy glikogen powinien zostać odbudowany z nawiązką, czyli do poziomu wyższego niż ten sprzed wysiłku. Zjawisko to nosi nazwę superkompensacji, czyli odbudowy z nadmiarem.

Optymalne przerwy między treningami skutkują superkompansacja, czyli rozwojem formy sportowej.
Superkompensacja (optymalne przerwy między treningami)

            Jeżeli przerwy między jednostkami treningowymi są zbyt krótkie, aby w pełni się zregenerować, będzie wówczas dochodziło do stopniowego uszczuplania zasobów energetycznych organizmu, generując coraz większe zmęczenie po każdym kolejnym treningu. Może to grozić przetrenowaniem organizmu.

Zbyt krótkie przerwy nie doprowadzą do superkompansacji efektów, a jedynie do kumulacja zmęczenia i pogorszenia formy sportowej.
Superkompensacja (zbyt krótkie przerwy między treningami)

            Jeżeli z kolei przerwy między treningami będą zbyt długie (np. trening raz na tydzień lub dwa) forma sportowa naszego podopiecznego raczej się nie zmieni.

Zbyt długie przerwy między treningami nie skutkują zjawiskiem superkompensacji.
Superkompensacja (zbyt długie przerwy między treningami)

            Jednym z popularnych sposobów na zwiększoną superkompensację jest następujący schemat: w ramach mikrocyklu stosuje się krótkie przerwy między bardzo ciężkimi treningami, tym samym obniżając formę sportową. Następnie dajemy podopiecznemu czas na dłuższy odpoczynek (kilka dni), co ma zaowocować zwiększoną superkompensacją niż w „klasycznym” schemacie.

Faza intensyfikacji treningów, po której następuje wzmożona superkompensacja.
Superkompensacja (intensyfikacja)

            Główną wadą teorii superkompensacji jest to, że przygotowanie osoby do treningu jest rozumiane tylko i wyłącznie jako ilość substancji energetycznych w ustroju, gotowych do natychmiastowego użycia podczas treningu. Teoria ta nie bierze pod uwagę innych czynników, tj.: poziom zmęczenia, ogólne samopoczucie, jakość snu itp. Tymczasem wiemy doskonale, że forma sportowa może się znacznie zmieniać nawet z dnia na dzień. Wyobraźmy sobie sytuację, że podopieczny przychodzi na trening w poniedziałek. Jest wypoczęty po leniwym weekendzie, spał 8 godzin bez przerwy, dobrze pojadł, więc rezerwy energetyczne są na wysokim poziomie, podobnie jak jego psychiczne nastawienie do treningu, którego wręcz nie może się doczekać. Kiedy jednak przychodzi w środę, jest zupełnie inaczej. W pracy już od początku tygodnia ma napiętą atmosferę, bo wyszły jakieś błędy w ważnym projekcie, a termin prezentacji kluczowemu klientowi zbliża się nieubłaganie. Poziom stresu przekracza wszelkie normy. Nasz podopieczny pracuje po 16-18 godzin dziennie. Przez to ma ledwie 4-5 godzin na sen, a i tak jest to sen kiepskiej jakości, ponieważ non stop myśli o projekcie i kilka razy budzi się w nocy z tą samą myślą: „a co jak nie zdążę?” Obciążenia, które w poniedziałek wydawały się lekkie, tym razem są ogromnym wyzwaniem. Nie potrafi się skupić na żadnym ćwiczeniu, ponieważ myślami już jest w pracy. Każdą przerwę spędza na telefonie, ustalając z zespołem zadania na bieżący dzień. No i dodajmy jeszcze, że przez cały poprzedni dzień praktycznie nic nie jadł, bo „ze stresu nie jest w stanie nic przełknąć” (czyli zasoby energetyczne są na niskim poziomie). Brzmi znajomo?

            Nie są to wcale rzadkie sytuacje i trzeba zawsze mieć na uwadze poziom przygotowania podopiecznego do treningu. Dopiero wtedy możemy odpowiednio dobierać zmienne treningowe, np. ćwiczenia, obciążenie, czas przerwy, intensywność itp.

Skoro zatem teoria superkompensacji jest zbytnio uproszczona i właściwie niemożliwa do zrealizowania w praktyce – sprawdźmy, czy model fitness-fatigue sprawdzi się lepiej?

Model Fitness-Fatigue (teoria dwóch czynników)

Model fitness-fatigue pokazujący optymalny moment, w którym powinien nastąpić kolejny trening.
Model fitness-fatigue

            Ten model bierze pod uwagę dwie grupy czynników i dzieli je następująco:

  • zmieniające się szybko lub
  • zmieniające się powoli.

Przygotowanie fizyczne jest czynnikiem zmieniającym się powoli. Zmiany nie następują tutaj w ciągu kilku minut, godzin, czy nawet dni. Jednak wraz z pojawieniem się zmęczenia, dużego stresu lub choroby poziom przygotowania podopiecznego do treningu może się zmieniać bardzo szybko (na co przykład podałem przy omawianiu wad teorii superkompensacji).

            Według modelu fitness-fatigue natychmiastowym efektem po treningu jest połączenie dwóch procesów:

  • pozytywnego – rozwój formy sportowej poprzez polepszenie umiejętności, lepszą kontrolę nerwowo-mięśniową itp. Polepszenie formy sportowej po jednym treningu ma efekt średnio silny, ale za to długotrwały;
  • negatywnego – pogorszenie formy sportowej poprzez wzrost zmęczenia. Wzrost zmęczenia po jednym treningu jest silny, ale krótkotrwały.

Finalny efekt jest zależny od tego, który z tych czynników będzie przeważał nad drugim.

            Podstawą planowania treningowego według modelu fitness-fatigue jest fakt, iż przy treningu o przeciętnej intensywności pozytywne efekty treningu utrzymują się trzy razy dłużej niż efekty negatywne. To oznacza, że jeżeli odczuwalne po treningu zmęczenie trwa 24 godziny, jego pozytywne efekty będą utrzymywać się przez 72 godziny po treningu.

            Powinniśmy tak planować tygodniowy rozkład zajęć, aby kolejny trening przypadał pomiędzy tymi dwiema wartościami, np. 48 godzin po treningu powinien nastąpić kolejny. Zbyt częste treningi spowodują kumulację zmęczenia, natomiast zbyt rzadkie nie będą odpowiednio stymulować organizmu do rozwoju. [1]

Szybkie podsumowanie

  1. Superkompensacja to zjawisko odbudowy z nadmiarem.
  2. Twoim celem treningowym jest tak ustalać harmonogram treningów, żebyś na każdym kolejnym był odpowiednio zregenerowany.
  3. Zbyt długie przerwy między treningami spowodują, że Twoja forma sportowa będzie wracała w pobliże punktu początkowego. Z kolei zbyt krótkie przerwy będą kumulowały zmęczenie i mogą doprowadzić do przetrenowania.
  4. Model fitness-fatigue bierze pod uwagę dwa czynniki: pozytywne i negatywne. Finalny efekt treningowy zależy od tego, który z tych dwóch czynników będzie przeważał nad drugim.
  5. Pamiętaj, że modele są tylko uproszczeniem rzeczywistości. Realnie, forma sportowa zależy od wielu różnych czynników. Dlatego przed treningiem zawsze warto przeprowadzić szybki wywiad z podopiecznym odnośnie do bieżącego samopoczucia, poziomu stresu oraz regeneracji (m.in. ilość godzin snu i jego jakość).

Co dalej?

W kolejnych wpisach przejdę już do bardziej praktycznych rzeczy. Następny artykuł będzie opisywał proces oceny stopnia zaawansowania trenujących.

[1] Zatsiorsky V., Kraemer W.: Science and practice of strength training. Second edition. Wyd. Human Kinetics, 2006