Seria+ i ocena prędkości ruchu jako obiektywne metody wyznaczania progresu

W jednym z artykułów opisałem metody progresji treningowej, bazujące na subiektywnych ocenach ćwiczącego. Oceny RPE/RIR są stosowane przez najlepszych trenerów na całym świecie.

Jednak nadal jest to subiektywna, a nie obiektywna ocena intensywności treningu. Ponadto wymaga dużego doświadczenia, aby móc z dosyć dużą dokładnością ocenić realne RPE/RIR.

Czy istnieją zatem inne, bardziej obiektywne metody wyznaczania progresji?

Istnieją. To seria+ oraz ocena prędkości ruchu.

Opiszę je w poniższym artykule.

System RPE jest bardzo skuteczny do ustalania progresji na kolejny trening, co sprawiło, że jest szeroko stosowany przez światowej klasy trenerów. Nie jest to jednak jedyna metoda progresji i na pewno nie jest idealna. Potrzeba dużego doświadczenia w stosowaniu tego systemu, aby móc z dużą dokładnością oceniać każdą serię. Co więcej, im dalej od załamania mięśniowego jesteś (im większa rezerwa powtórzeń), tym trudniej jest dokładnie określić RPE. [2] No i Twój charakter również może znacznie wpłynąć na ocenę. Np. wykonałeś serię, ledwie dając radę ostatniemu powtórzeniu (obiektywne RPE = 9,5), ale „nie chcąc wyjść na słabego” i chcąc utrzymać progres, zapisujesz ocenę 8.

W takiej sytuacji lepiej będzie, jeżeli zastosujesz bardziej obiektywne systemy, jak seria+ czy ocena szybkości wykonania ćwiczenia.

Seria+

Seria+ to ostatnia seria w danym ćwiczeniu i polega na wykonaniu maksymalnej ilości powtórzeń, jaką jesteś w stanie zrobić z założonym obciążeniem. Zapis serii+ w schemacie ćwiczenia wygląda następująco:

  • 3×15+@50%1RM;
  • 4×6+@75%1RM;
  • 5×5+@80%1RM.

Progresję na kolejny trening ustalasz na podstawie ilości powtórzeń wykonanych w serii+. Poniżej przedstawiam przykład dla schematu 5×4+.

Progresja względna czy bezwzględna?

Teraz musisz zdecydować, czy użyjesz progresji względnej (w proc.) czy bezwzględnej (w kg). Aby ułatwić Ci tę decyzję, porównajmy ćwiczenie martwy ciąg dwóch różnych ćwiczących. Oboje wykonują ćwiczenie schematem 5×4+. Pierwszy z nich użył obciążenia 50 kg, a drugi 200 kg. Oboje w ostatniej serii zrobili 10 powtórzeń. Jeżeli zastosujesz progres procentowy, oboje powinni zwiększyć obciążenie o 7,5%. Dla pierwszego ćwiczącego oznacza to progres o 3-4 kg, dla drugiego aż o 15 kg. Pierwsza osoba nie powinna mieć problemu, aby na kolejnym treningu wykonać martwy ciąg z ciężarem 53-54 kg. Druga osoba jest już bardzo zaawansowana, co oznacza, że progres na poziomie kilkunastu kilogramów w ciągu roku będzie dobrym wynikiem, ale w ciągu tygodnia jest nie do zrobienia (chyba że ta osoba mocno niedoszacowała swoje obciążenie, co się raczej nie zdarza u zaawansowanych).

Z drugiej strony, jeżeli użyjesz progresji bezwzględnej, pierwszy ćwiczący musiałby na kolejnym treningu użyć ciężaru 57,5 kg, a to będzie aż o 15% więcej niż obecnie. Tak szybki progres nawet dla początkujących może być ryzykowny (dla przypomnienia – zaleca się nie więcej niż 10% progresu tygodniowo celem minimalizacji ryzyka wystąpienia kontuzji).

Wraz z nabraniem doświadczenia w ocenie możliwości progresu, będziesz podejmował coraz lepsze decyzje w tej kwestii. Zalecenia podane w tabeli są jedynie orientacyjne.

Moje zalecenia

To, co mogę Ci polecić, to połączenie progresji procentowej z bezwzględną. Jak miałoby to wyglądać? Oblicz progresję dla obu wariantów, a następnie użyj tej, w której progresja jest mniejsza. W powyższym przykładzie osoba używająca ciężaru 50 kg powinna go zwiększyć na kolejnym treningu o 3-4 kg. Z kolei druga osoba powinna zwiększyć obciążenie o 7,5 kg. W ten sposób masz pewność, że stosowana progresja jest bezpieczna dla ćwiczących.

Wada serii+

Dużym minusem serii+ jest fakt, że wielkość progresu jest ustalana na podstawie jednej, ostatniej serii w danym ćwiczeniu. Zazwyczaj do tej serii najlepiej się przygotowujesz, zwłaszcza mając świadomość, że „od niej wszystko zależy”. Włączasz ulubioną muzykę, odpoczywasz trochę dłużej po poprzedniej serii, lepiej się koncentrujesz, itp. Może też nieświadomie stosujesz tzw. rest-pause set, czyli krótkie (kilka, kilkanaście sekund) przerwy wewnątrz serii. Załóżmy, że masz do zrobienia 8 powtórzeń w przysiadzie. Pierwsze 5 powtórzeń robisz płynnie, bez zatrzymania. Po 5. powtórzeniu zatrzymujesz się w pełnym wyproście, żeby złapać kilka oddechów. Robisz kolejne 2 powtórzenia i znowu się zatrzymujesz na 2-3 oddechy. I w końcu robisz ostatnie powtórzenie. Tak właśnie wygląda metoda rest-pause set. Jest ona bardzo skuteczna do zwiększenia objętości treningowej, ale może fałszować wyniki serii+. Stosując rest-pause set, jesteś w stanie wykonać dużo więcej powtórzeń w danej serii, niż robiąc powtórzenia płynnie, bez przerwy.

Czy serię+ powinieneś stosować na każdym treningu?

 Serii+ nie powinno się zbyt często stosować, ponieważ trening do załamania lub bardzo blisko niego powoduje wydłużony czas regeneracji, co może Ci ograniczyć ilość treningów w tygodniu lub spowoduje, że będą one gorszej jakości [3-7].

Serię + można natomiast stosować co jakiś czas do testu Twoich umiejętności oceny RPE. Np. robisz schemat 3×8+. 1. serię oceniasz na 6 RPE, 2. na 6,5 RPE. To oznacza, że w serii+ powinieneś zrobić 11-12 powtórzeń. A zrobiłeś 15. Zatem seria+ pokazała, że przeszacowujesz RPE i musisz jeszcze nabyć sporo praktyki, żeby było to dla Ciebie wiarygodne narzędzie do ustalania progresu.

Indywidualny profil szybkości ćwiczenia

Kolejna metoda progresji polega na określeniu swojego indywidualnego profilu szybkości w głównych ćwiczeniach. Znając średnie prędkości, z którymi wykonujesz ćwiczenie, możesz na tej podstawie szacować progres na kolejny trening. Ponieważ metoda ta wymaga specjalistycznego sprzętu i na razie znajduje zastosowanie jedynie na elitarnym poziomie treningu, zostanie omówiona bardzo ogólnie.

Szybkość ćwiczenia w zależności od użytego obciążenia

Szybkość wykonania ćwiczenia jest tym większa, im mniejszy opór jest do pokonania oraz tym mniejsza, im większy jest poziom zmęczenia ćwiczącego (zakładając, że celem jest wykonanie powtórzeń najszybciej jak to tylko możliwe). Poniższa tabela przedstawia przeciętne prędkości w ćwiczeniach: wyciskanie sztangi leżąc (bench press), przysiad ze sztangą na plecach (back squat), martwy ciąg (deadlift) i wyciskanie sztangi nad głowę stojąc (OHP – overhead press) w zakresach obciążeń od 35% do 100% 1RM. [8-11]

Są to jedynie wartości uśrednione, a indywidualne różnice mogą sięgać nawet ±0,28 m/s, a to sporo.

Co warunkuje indywidualny profil szybkości ćwiczenia?

Co zatem decyduje o indywidualnym profilu szybkości ćwiczenia? Na ten moment nie wiadomo. Odrzucono już teorię, że długość kości udowej wpływa na szybkość przysiadu (twierdzono, że im dłuższa kość udowa, tym szybciej osoba wykona to ćwiczenie). Inne prawdopodobne czynniki (przynajmniej dla przysiadu) to:

  • szerokość rozstawu stóp;
  • proporcje włókien mięśniowych;
  • doświadczenie treningowe.

Obecnie ten ostatni czynnik jest uważany za najbardziej wiarygodny, ale wciąż nie ma na to ostatecznych dowodów. [12]

Ustalanie progresji na podstawie odnotowanej prędkości ruchu

Na podstawie prędkości ćwiczenia również można ustalić progresję na kolejny tydzień. Wyznacznikiem dla Ciebie będzie prędkość odnotowana w pierwszym powtórzeniu. Jeżeli w ostatnim powtórzeniu prędkość spadnie nieznacznie, np. o 20% oznacza to, że następnym razem możesz zwiększyć obciążenie. Dzięki obserwacji prędkości ruchu możesz również mierzyć progres, używając tego samego obciążenia. Załóżmy, że na początku mezocyklu treningowego wykonałeś przysiad ze sztangą 100 kg z prędkością 0,35 m/s na jedno powtórzenie. Jeżeli po zakończeniu cyklu Twoja prędkość ruchu z tym samym obciążeniem wyniesie 0,47 m/s znaczy to, że wzrosły Twoje możliwości siłowe. [10]

Czy to metoda dla każdego?

Progresując na podstawie prędkości ćwiczenia będziesz bardzo mocno skupiony, aby każde powtórzenie w fazie koncentrycznej było wykonane najszybciej jak to tylko możliwe. Nie jest to dobra metoda dla nowicjuszy i początkujących, ponieważ oni dopiero uczą się poprawnie wykonywać ćwiczenia i zaleca się, aby fazę koncentryczną i ekscentryczną ćwiczenia wykonywali przez 2-4 sekundy. Jednak dla osób już bardziej zaawansowanych wykonywanie kolejnych powtórzeń najszybciej jak to tylko możliwe daje pozytywne efekty pod kątem szybszego przyrostu siły. [13, 14]

Ocena prędkości ruchu – metoda idealna?

Wydawałoby się, że ocena prędkości ruchu jest metodą idealną, bo najbardziej obiektywną. Problem jednak polega na tym, że czasem jest… zbyt obiektywna. O co chodzi? Załóżmy, że robisz wyciskanie leżąc, stale monitorując prędkość ruchu. Pracujesz na schemacie 5×1@95% 1RM. Zakładasz, że jeżeli prędkość ruchu w ostatniej serii będzie wynosiła więcej niż 0,23 m/s to na kolejnym treningu zwiększysz obciążenie. Ale w ostatniej serii popełniasz błąd techniczny. Udaje Ci się zrobić powtórzenie, ale zarejestrowana prędkość wyniosła 0,19 m/s. Co powinieneś zrobić w tej sytuacji? Z jednej strony odnotowana prędkość nie pozwala na progres. Z drugiej strony wiesz, że to przez błąd techniczny i wiesz, że masz zapas na większy ciężar – Twoja subiektywna ocena ostatniej serii wynosi 8,5 RPE. Ze względu na możliwość wystąpienia takich sytuacji najlepiej jest łączyć ze sobą dwa systemy oceny intensywności i progresji na nich bazującej. W tym przypadku sprawdzi się połączenie pomiaru prędkości ruchu z subiektywną oceną RPE ćwiczącego.

Pierwsze badanie – 1:0 dla oceny prędkości ruchu

W lutym 2020 roku opublikowano pierwsze badanie, porównujące bezpośrednio RPE z oceną prędkości ruchu. Uczestnicy testowali m.in. 1RM w przysiadzie i wyciskaniu leżąc oraz wysokość wyskoku dosiężnego 3 razy w ciągu trwania badania:

  • na samym jego początku;
  • po 6 tygodniach treningu mającego na celu rozwój siły maksymalnej oraz
  • po kolejnych 6 tygodniach treningu tym razem ukierunkowanego na rozwój szybkości siłowej.

Teoretycznie jest to badanie krzyżowe, ponieważ uczestnicy mieli możliwość stosowania obu metod w trakcie trwania badania – jedna grupa stosowała RPE przez pierwsze 6 tygodni, a ocenę prędkości ruchu w kolejnych 6 tygodniach, druga grupa na odwrót. Jednak badani stosowali różne oceny w różnych blokach treningowych. Badanie miałoby większą wartość, gdyby po pierwszych 6 tygodniach treningu przeprowadzono roztrenowanie dla obu grup i dopiero wykonano drugi blok treningowy. Jest to na pewno istotna wada tego badania. Poza tym mała liczba uczestników (20), w dodatku tylko jednej płci (mężczyźni).

Pomijając powyższe wady, należy się uznanie badaczom, że w końcu ktoś postanowił porównać bezpośrednio ze sobą te dwie metody. Wyniki badania są następujące. Okazuje się, że osoby stosujące RPE w trakcie trwania badania (12 tygodni) poprawiły swoje wyniki o 3,8% w wyciskaniu leżąc, o 3,5% w przysiadzie oraz 3,8% w wyskoku. Grupa stosująca ocenę prędkości ruchu zanotowała poprawę odpowiednio o 7,7%, 7,5% oraz 8,2%.

Jak widać, wyniki zdecydowanie wskazały wyższość stosowania oceny prędkości ruchu, jako lepszej metody do osiągania szybszego progresu. Jednak z uwagi na wady w konstrukcji badania, które wymieniłem wcześniej, wstrzymałbym się jeszcze z wydaniem konkretnego werdyktu do czasu, aż kolejne grupy badaczy przeprowadzą podobne badanie, tym razem lepsze jakościowo. Jeżeli wyniki będą się powtarzać… pora zainwestować w urządzenie do pomiaru prędkości ruchu.

Szybkie podsumowanie

  1. Seria+ to ostatnia seria w danym ćwiczeniu i polega na wykonaniu maksymalnej ilości powtórzeń, jaką jesteś w stanie zrobić z założonym obciążeniem.
  2. Niewątpliwą zaletą serii+ jest jej obiektywność. Progresja bazuje na ilości zrobionych przez Ciebie powtórzeń, czego nie da się oszukać. Oczywiście zakładając, że np. nie skracasz celowo zakresu ruchu, żeby zrobić więcej powtórzeń.
  3. Dużym minusem serii+ jest fakt, że wielkość progresu jest ustalana na podstawie jednej, ostatniej serii w danym ćwiczeniu. Włączasz ulubioną muzykę. Odpoczywasz trochę dłużej. Nastawiasz się jak na pobicie rekordu. Nie jesteś w stanie uzyskać takiego poziomu ekscytacji przed każdą serią na każdym treningu. Dlatego może się okazać, że ciężar wyznaczony na podstawie serii+ będzie zbyt duży w „regularnych” seriach.
  4. Znając średnie prędkości, z którymi wykonujesz ćwiczenie, możesz na tej podstawie szacować progres na kolejny trening. Ponieważ metoda ta wymaga specjalistycznego sprzętu i na razie znajduje zastosowanie jedynie na elitarnym poziomie treningu.
  5. Szybkość wykonania ćwiczenia jest tym większa, im mniejszy opór jest do pokonania oraz tym mniejsza, im większy jest poziom zmęczenia ćwiczącego (zakładając, że celem jest wykonanie powtórzeń najszybciej jak to tylko możliwe).
  6. W lutym 2020 roku opublikowano pierwsze badanie, które porównało bezpośrednio ze sobą progresję wyznaczaną za pomocą RPE/RIR oraz oceny prędkości ruchu. Badacze zaobserwowali dwukrotnie lepsze wyniki w grupie, która posługiwała się oceną prędkości ruchu. Jednak zanim wyciągamy ostateczne wnioski, trzeba sobie zdać sprawę z wielu wad tego badania. Cieszy natomiast fakt, że w końcu dysponujemy jakimkolwiek badaniem w tej materii. Oby było ono impulsem dla kolejnych grup badawczych do powtórzenia eksperymentu, tym razem lepiej skonstruowanego.

Co dalej?

W kolejnym artykule przedstawię Ci klasyfikację ćwiczeń oraz pokażę, w jaki sposób dobrać odpowiednie z nich do swojego programu treningowego.

Bibliografia

[1] Autoregulation in Resistance Training: A Comparison of Subjective vs Objective Methods. [Shattock and Tee, 2020]
[2] Zourdos M.: Repetitions In Reserve Accuracy Increases From Set To Set. MASS Vol. 2, Issue 3, 2018
[3] Helms E.: The Cost of Failure. MASS Vol. 1, Issue 8, 2017
[4] Zourdos M.: Leave the Gym with a Little Left in the Tank. MASS Vol. 2, Issue 9, 2018
[5] Zourdos M.: Training to Failure Has its Place, but it is Not Necessary. MASS Vol. 1, Issue 5, 2017
[6] Zourdos M.: Training to Failure: A Conceptual Viewpoint. MASS Vol. 3, Issue 3, 2019
[7] Nuckols G.: Growing More by Avoiding Failure. MASS Vol. 3, Issue 9
[8] Nuckols G.: Using Velocity to Autoregulate May Increase Strength Gains. MASS Vol. 3, Issue 6, 2019
[9] Zourdos M.: Track RPE With Velocity to Improve Your Estimate of Intensity. MASS Vol. 2, Issue 11, 2018
[10] Zourdos M.: Factors Accounting for Individual Load-Velocity Profiles: An Update. MASS Vol. 2, Issue 6, 2018
[11] Zourdos M.: Velocity Profiles are Now Available for the Deadlift and Overhead Press. MASS Vol. 3, Issue 3, 2019
[12] Zourdos M.: The Future is Now: Within Lifter Velocity is Reliable. MASS Vol. 2, Issue 1, 2018
[13] Nuckols G.: How to Maximize Results with Velocity-Based Training. MASS Vol. 2, Issue 4, 2018 [14] Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. [Schoenfeld 2019]