RPE, RIR, %1RM… Co to wszystko znaczy? A komu to potrzebne?

Widziałeś kiedyś profesjonalny program treningowy? Tempo, czas przerwy, RPE, RIR, %1RM… Zastanawiasz się, w jaki sposób to wszystko odczytać?

Kiedy nauczysz się, jak wygląda odpowiedni schemat programu treningowego oraz jak go czytać, będziesz mógł przeanalizować programy najlepszych trenerów na świecie.

Wierz mi, z samych ich programów można się mnóstwo nauczyć.

Dzisiaj zajmę się tajemniczymi RPE, RIR i %1RM.

Nigdy o nich nie słyszałeś? Spokojnie, zaraz będziesz o nich wiedział więcej niż większość osób na siłowni.

Znasz je doskonale? Przeczytaj artykuł, być może Twoje podejście różni się od mojego. Daj znać w komentarzu, w jaki sposób Ty stosujesz te zmienne treningowe.

Kojarzysz pojęcia, ale nigdy się w nie nie zagłębiałeś? Teraz masz ku temu idealną okazję!

Zacznę od tego, jak wygląda schemat programu treningowego. Gdzie w nim jest miejsce np. na RPE?

SCHEMAT PROGRAMU TRENINGOWEGO

Trener rozpisuje intensywność na podstawie RPE.

Schemat programu treningowego powinien zawierać następujące elementy:

  • liczbę/literę porządkową;
  • nazwę ćwiczenia (wraz z instrukcją jego wykonania, jeżeli jest to plan online);
  • schemat wykonania ćwiczenia;
  • czas przerwy pomiędzy seriami i ćwiczeniami;
  • tempo ćwiczenia (w zapisie słownym lub cyfrowym);
  • zasady progresji.

Omówię teraz szybko pierwszą pozycję (drugiej wyjaśniać nie trzeba).

LICZBA/LITERA PORZĄDKOWA

Za pomocą odpowiedniego oznaczenia liczbowo-literowego możesz od razu zasygnalizować, w jaki sposób mają być ustawione ćwiczenia. Zapis taki, jak w tabeli 1 oznacza „klasyczny” rozkład treningu. Czyli wykonujesz ćwiczenie nr 1 i dopiero jak zrobisz wszystkie serie, przechodzisz do ćwiczenia 2.

Klasyczny układ ćwiczeń.
Źródło: opracowanie własne.

Z kolei zapis jak w tabeli 2 pokazuje, że oba te ćwiczenia zostały połączone w superserię i powinny być wykonywane w parze.

Ćwiczenia w superserii.
Źródło: opracowanie własne.

Podobny zapis będzie dotyczył serii łączonych (tabela 3).

Ćwiczenia w serii łączonej.
Źródło: opracowanie własne.

SCHEMAT WYKONANIA ĆWICZENIA

Oznacza ilość serii oraz ilość powtórzeń, które osoba ma wykonać w danym ćwiczeniu. Schemat zazwyczaj jest zapisywany w formacie: ilość serii x ilość powtórzeń.

Przykłady:

  • 3×15 oznacza wykonanie 3 serii po 15 powtórzeń;
  • 4×6-8 oznacza wykonanie 4 serii w zakresie powtórzeń od 6 do 8;
  • 5×5 oznacza wykonanie 5 serii po 5 powtórzeń.

Jeżeli jesteś już trochę bardziej zaawansowany w treningu, powinieneś dodać także określenie intensywności ćwiczenia, którą możesz wyrazić za pomocą następujących narzędzi:

  • RPE (Rate of Perceived Exertion);
  • RIR (Reps In Reserve);
  • %1RM (Percentage of One Repetition Maximum).

RPE (RATE OF PERCEIVED EXERTION)

Zawodnik trenuje na odpowiednim poziomie RPE.

Skala RPE w swoim oryginalnym założeniu została wymyślona przez Gunnara Borga w 1970 roku (dlatego często można spotkać nazwę skala Borga). Zakładała ona ocenę intensywności w skali od 6 do 20 i odnosiła się do tętna biegaczy podczas wysiłku fizycznego. Ocena 6 oznacza HR = 60 ud./min, ocena 20 oznacza HR = 200 ud./min itd. (RPE = HR/10). Jak widzisz, skala Borga ma na celu ocenę intensywności głównie wysiłku aerobowego [1].

Dopiero w 2008 roku dr Mike Tuchscherer zaproponował w swojej książce „The Reactive Training Manual” ocenę RPE w odniesieniu do treningu oporowego [2]. Jego system został zaprezentowany w tabeli 4.

System ocen RPE.
Źródło: opracowanie własne na podstawie [2, 9].
ZAPIS SCHEMATU ĆWICZENIA Z WYKORZYSTANIEM RPE
  • 3×15@5RPE oznacza wykonanie 3 serii po 15 powtórzeń z dużym zapasem;
  • 4×6-8@9RPE oznacza wykonanie 4 serii w zakresie powtórzeń od 6 do 8 z zapasem jednego powtórzenia;
  • 5×5@8,5RPE oznacza wykonanie 5 serii po 5 powtórzeń z zapasem jednego, maksymalnie dwóch powtórzeń.

Cechą charakterystyczną systemu RPE jest dodatnia korelacja z intensywnością wysiłku. Wraz z jej wzrostem, rośnie również ocena RPE. Największą zaletą rozpisywania intensywności według skali RPE jest jej wbudowana autoregulacja. Różne czynniki mogą wpłynąć na Twoją formę sportową, np. długość snu, poziom stresu i odżywienia, ogólne zmęczenie itp. RPE pozwala dopasować obciążenie treningowe na podstawie indywidualnych odczuć w danym dniu. Aby odpowiednio dopasować obciążenie do dyspozycji w danym dniu, powinieneś już na poziomie rozgrzewki szacować RPE do każdej serii i na tej podstawie decydować, jak zwiększać obciążenie.

JAK USTALIĆ PROGRES NA PODSTAWIE RPE?

Zaleca się, aby o każde 0,5 pkt RPE poniżej lub powyżej założonego zakresu zwiększać, lub zmniejszać obciążenie o 2%. Czyli, jeżeli zakres RPE to 6-8, a serię oceniasz na 1RPE, możesz zwiększyć obciążenie nawet o 20% (10×2%). Przykładowy system zmiany obciążenia przedstawia tabela 5.

Progresja na podstawie ocen RPE.
Źródło: opracowanie własne na podstawie [4].

Progresję, która jest widoczna w tabeli, możesz stosować zarówno w ramach pojedynczej jednostki treningowej (progresja/regresja obciążenia z serii na serię) lub w  ramach mezocyklu (progresja/regresja z tygodnia na tydzień). Jeżeli stosujesz system oceny RPE do ustalenia ciężaru na kolejny trening, najlepiej sugeruj się albo oceną RPE z ostatniej serii, albo średnią ocen RPE ze wszystkich serii danego ćwiczenia (o ile stosowałeś takie samo obciążenie w każdej z nich). [3]

Załóżmy, że zrobiłeś 4 serie po 6 powtórzeń. Twoim celem było RPE w zakresie 6-8, które w rzeczywistości kształtowało się następująco: 4, 4, 5, 6 (odpowiednio: 1., 2., 3. i 4. seria). Średnia ocen RPE wyniosła 4,75. Teraz masz dwie opcje:

  • patrząc tylko na RPE z ostatniej serii, które wyniosło 6, możesz na kolejnym treningu zostawić to samo obciążenie lub minimalnie je zwiększyć;
  • patrząc na średnią RPE na poziomie 4,75, powinieneś na kolejnym treningu zwiększyć obciążenie o 4-8%.

Co ja robię w takiej sytuacji? Zwiększam minimalnie obciążenie. Nawet jeżeli podwyższy to RPE na kolejnym treningu o 1 w każdej serii (5, 5, 6, 7), nadal będę miał zapas na dalszy progres.

JAKIE SĄ ZALETY RPE?

Ostatnio system RPE doczekał się wielu badań. Wykazały one, że bazując na tym systemie ćwiczący byli w stanie trenować średnio na wyższych intensywnościach w ciągu 8-12 tygodniowego cyklu treningowego w porównaniu z ustaleniem intensywności na podstawie %1RM. [4, 5] Wydaje się, że najbardziej prawdopodobną przyczyną takich wyników jest lepsza regeneracja pomiędzy kolejnymi treningami.

Kolejną przewagą systemu RPE nad systemem %1RM jest fakt, że różne osoby mogą wykonać drastycznie różną ilość powtórzeń na określonym procentowo obciążeniu. Przykładowo, podczas przysiadu z obciążeniem 70%1RM odnotowane wyniki mieściły się w zakresie od 6 aż do… 26-28 powtórzeń [6, 7]. Oznacza to, że schemat 4×8@70%1RM dla jednych będzie banalny do wykonania, a dla innych będzie to maksymalny wysiłek. Zastosowanie RPE pozwala wyeliminować tę wadę.

A JAKIE WADY?

Ocena RPE nie jest idealna. Ma dwie dosyć istotne wady. Pierwszą jest fakt, że im dalej od załamania mięśniowego jesteś (czyli im niższe RPE), tym trudniej o adekwatną do rzeczywistości ocenę. Badania pokazały, że najbardziej skuteczne w swoich ocenach były osoby trenujące z zapasem 0-3 powtórzeń (RPE = 7-10).

Druga wada polega na tym, że potrzeba czasu, aby nauczyć się posługiwać skalą RPE i właściwie oceniać swoje maksymalne możliwości. Nawet zawodnicy trójboju siłowego, czyli zaawansowani ćwiczący, potrzebowali trzech tygodni, aby skutecznie dobrać obciążenie do serii, w których mieli mieć więcej niż jedno powtórzenie zapasu (RPE poniżej 9). [8]

RIR (REPS IN RESERVE)

Podciąganie na drążku można wykonać na odpowiednim RPE.

System RIR, czyli Reps In Reserve polega na określeniu, ile jeszcze powtórzeń w danej serii byłbyś w stanie wykonać. System ten jest prawie identyczny z RPE z tą jedną różnicą, że korelacja pomiędzy oceną RIR a intensywnością ćwiczenia jest ujemna. To znaczy, że wraz ze wzrostem intensywności maleje ocena RIR. System oceny RIR został zaprezentowany w tabeli 6.

System ocen RIR (odwrotny do RPE).
Źródło: opracowanie własne na podstawie [4].

Nawet w literaturze naukowej nazwy tych dwóch systemów są stosowane zamiennie (co nie jest błędem, bo przecież chodzi dokładnie o to samo).

ZAPIS SCHEMATU ĆWICZENIA Z WYKORZYSTANIEM RIR
  • 3×15@5RIR oznacza wykonanie 3 serii po 15 powtórzeń z dużym zapasem;
  • 4×6-8@1RIR oznacza wykonanie 4 serii w zakresie powtórzeń od 6 do 8 z zapasem jednego powtórzenia;
  • 5×5@1,5RIR oznacza wykonanie 5 serii po 5 powtórzeń z zapasem jednego, maksymalnie dwóch powtórzeń.

%1RM (PROCENT CIĘŻARU MAKSYMALNEGO)

Trójboista ćwiczący na wysokiej intensywności (wysokie RPE, wysoki %1RM).

Jest to procent maksymalnego ciężaru, który jesteś w stanie podnieść na jedno powtórzenie. Załóżmy, że Twój 1RM (ciężar maksymalny na jedno powtórzenie, ang. one repetition maximum) w przysiadzie wynosi 100 kg, a intensywność serii określiłeś na 75% 1RM. Oznacza to, że ciężar, który powinieneś użyć w serii to 75 kg. Zapis wygląda następująco:

  • 3×15@50%1RM oznacza wykonanie 3 serii po 15 powtórzeń z ciężarem równym 50% maksymalnych możliwości na jedno powtórzenie;
  • 4×6-8@75%1RM oznacza wykonanie 4 serii w zakresie powtórzeń od 6 do 8 z ciężarem równym 75% maksymalnych możliwości na jedno powtórzenie;
  • 5×5@80%1RM oznacza wykonanie 5 serii po 5 powtórzeń z ciężarem równym 80% maksymalnych możliwości na jedno powtórzenie.

HYBRYDA RPE Z %1RM

Napisałem już, że system RPE (RIR) ma istotne przewagi nad procentowym określaniem obciążenia. Jednak co w przypadku, gdy mamy do czynienia z osobą, która systematycznie przekracza swoje RPE? Ma zaleconą intensywność na poziomie 5-6 RPE, ale finalnie zawsze robi na 8-9 RPE? Właśnie w takim przypadku lepiej będzie ustalić sztywne obciążenie na procentowym zakresie jego maksa lub jeszcze lepiej – połączyć oba te systemy. Np.:

  • 3×15@50%1RM 5-6RPE oznacza wykonanie 3 serii po 15 powtórzeń z ciężarem równym 50% maksymalnych możliwości na jedno powtórzenie z zapasem na 4-6 powtórzeń;
  • 4×6-8@75%1RM 6-8RPE oznacza wykonanie 4 serii w zakresie powtórzeń od 6 do 8 z ciężarem równym 75% maksymalnych możliwości na jedno powtórzenie z zapasem 2-4 powtórzeń;
  • 5×5@85%1RM 8-9.5RPE oznacza wykonanie 5 serii po 5 powtórzeń z ciężarem równym 80% maksymalnych możliwości na jedno powtórzenie z zapasem na maksymalnie 2 powtórzenia.

SZYBKIE PODSUMOWANIE

  1. Schemat programu treningowego powinien zawierać następujące elementy: liczbę/literę porządkową; nazwę ćwiczenia (wraz z instrukcją jego wykonania, jeżeli jest to plan online); schemat wykonania ćwiczenia; czas przerwy pomiędzy seriami i ćwiczeniami; tempo ćwiczenia (w zapisie słownym lub cyfrowym); zasady progresji.
  2. Schemat wykonania ćwiczenia oznacza ilość serii oraz ilość powtórzeń, które osoba ma wykonać w danym ćwiczeniu.
  3. Intensywność ćwiczenia można określić za pomocą RPE, RIR oraz %1RM.
  4. RPE i RIR oznaczają ilość powtórzeń w zapasie. Różnią się tym, że im większe RPE/niższe RIR, tym trudniejsza jest seria, a im niższe RPE/wyższe RIR, tym łatwiejsza jest seria.
  5. %1RM jest to procent maksymalnego ciężaru, który jesteś w stanie podnieść na jedno powtórzenie.
  6. Możesz łączyć RPE/RIR z określeniem %1RM. Uzyskasz wtedy praktycznie idealne rozwiązanie.

CO DALEJ?

W kolejnym artykule pokażę Ci, jak ustalać czas przerw między seriami i ćwiczeniami.

BIBLIOGRAFIA

[1] Zourdos M.: RPE and RIR: The Complete Guide. MASS Vol. 3 Issue 9, 2019
[2] Tuchscherer M.: The Reactive Training Manual. RTS, 2008
[3] Zourdos M.: Load Progression, Part 1. MASS Vol. 3, Issue 2, 2019
[4] RPE vs. Percentage 1RM Loading in Periodized Programs Matched for Sets and Repetitions. [Helms 2018]
[5] Autoregulation by „Repetitions in Reserve” Leads to Greater Improvements in Strength Over a 12-Week Training Program Than Fixed Loading. [Graham 2019]
[6] Body Mass and Femur Length Are Inversely Related to Repetitions Performed in the Back Squat in Well-Trained Lifters. [Cooke 2019]
[7] Proximity to Failure and Total Repetitions Performed in a Set Influences Accuracy of Intraset Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion. [Zourdos 2019]
[8] Self-Related Accuracy of Rating of Perceived Exertion-Based Load Prescription in Powerlifters. [Helms 2017]
[9] Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. [Zourdos 2016]