Trener objaśnia plan treningowy podopiecznej.

Plan treningowy to kilkutygodniowy lub dłuższy system treningowy realizujący cele średnio- i długoterminowe. Przed przystąpieniem do jego układania, musisz wiedzieć, jakie wyróżniamy cykle treningowe? Jakie elementy powinien zawierać dobrze ułożony plan treningowy? Z jakimi potrzebami najczęściej będą do Ciebie przychodzić potencjalni podopieczni? Jednak zanim dowiesz się tego wszystkiego…

ODPOWIEDZ SOBIE NA JEDNO BARDZO WAŻNE PYTANIE:

Która z przeszkód, stojąca między Twoim podopiecznym, a jego celem
w tym momencie najbardziej spowalnia go w jego osiągnięciu?

To właśnie pokonaniem tej przeszkody powinieneś zająć się priorytetowo.

U POCZĄTKUJĄCYCH I NOWICJUSZY SKUP SIĘ PRZEDE WSZYSTKIM NA:

  • wyrobieniu nawyku regularnych treningów;
  • nauce podstawowych ćwiczeń i ich efektywnego wykonania;
  • zwiększeniu świadomości własnego ciała;
  • edukacji na temat treningu i regeneracji oraz podstaw żywienia. [1]
Trener sprawdza plan treningowy.

OSOBY BARDZIEJ ZAAWANSOWANE NAJCZĘŚCIEJ PRZYCHODZĄ DO TRENERA, PONIEWAŻ:

  • chcą skontrolować swoją technikę wykonywania ćwiczeń;
  • potrzebują zmian w swoim obecnym planie treningowym, bo czują się znudzeni obecnymi treningami, a nie mają pomysłu na coś nowego;
  • od kilku tygodni mają zastój w efektach treningowych i nie wiedzą, co powinni zrobić, żeby znowu ruszyć do przodu;
  • ostatnio często borykają się z kontuzjami i potrzebują trenera, który ułoży im odpowiedni plan zgodnie z zaleceniami specjalisty (fizjoterapeuty, lekarza sportowego, ortopedy itp.)
Trener poprawia pozycję podopiecznej w trakcie wykonywania martwego ciągu.

Powyższe cele to najczęstsze potrzeby, z którymi podopieczni zgłaszają się do trenera. Oczywiście przykładów może być o wiele więcej, jednak wypisanie ich wszystkich nie ma większego sensu. Więcej na ten temat możesz przeczytać tutaj.

CYKLE TRENINGOWE

Zakładam, że ustaliłeś już właściwy cel dla swojego podopiecznego oraz ustaliłeś jego poziom zaawansowania. Pamiętaj, jak ważne jest, aby podzielić większy cel na kilka mniejszych, cel długoterminowy na kilka krótkoterminowych. W ramach planowania treningowego mamy do czynienia z różnymi cyklami treningowymi, z których każdy realizuje cele w innym horyzoncie czasowym. Zdefiniuję teraz te cykle.

CYKLE, KTÓRE STOSUJEMY W PLANOWANIU TRENINGOWYM, SĄ NASTĘPUJĄCE:

  • makrocykl – to najdłuższy cykl treningowy, zwykle jest to kilka miesięcy, nawet do roku. Realizuje cele długoterminowe, np. start w dorocznych mistrzostwach krajowych;
  • mezocykl – trwa zazwyczaj od 4 do 8 tygodni. Realizuje cele średnioterminowe, np. wzmocnienie słabych ogniw;
  • mikrocykl – trwa od 5 do 9 dni, zazwyczaj jest to tydzień. Głównym celem mikrocyklu jest odpowiednie rozdysponowanie jednostek treningowych o różnej intensywności, aby nie generować zbyt dużego zmęczenia.

PLAN TRENINGOWY W PRAKTYCE

Załóżmy dla przykładu, że do przychodzi do Ciebie osoba, która chce zrzucić 30 kg masy ciała, obecnie waży 120 kg. Jest to cel, który można realnie zrealizować w ciągu roku. Będzie to cel długoterminowy i powinieneś ułożyć odpowiedni makrocykl, który ten cel zrealizuje. Jednak, aby utrzymać motywację podopiecznego na wysokim poziomie przez cały ten czas, powinieneś też wyznaczyć mniejsze cele, spójne z głównym (utratą 30 kg), które będą rozliczane na koniec każdego mezocyklu.

PIERWSZY MEZOCYKL (8 TYGODNI)

Plan treningowy - pierwszy mezocykl (podstawy).

W trakcie pierwszego mezocyklu skupicie się na wyrobieniu nawyku regularnych treningów, nauce podstawowych ćwiczeń i ich efektywnego wykonania oraz zwiększeniu świadomości własnego ciała. Poza tym podopieczny powinien w tym czasie schudnąć około 6 kg (do 114 kg). Możesz wyznaczyć dodatkowy cel, że podopieczny będzie w stanie wykonać 10 poprawnych przysiadów.

DRUGI MEZOCYKL (16 TYGODNI)         

Plan treningowy - drugi mezocykl (wytrzymałość mięśniowa).

Kolejne mezocykl będzie ukierunkowany na zwiększenie wytrzymałości mięśniowej. Dzięki temu podopieczny z czasem będzie w stanie szybciej regenerować się pomiędzy seriami (szybszy spadek HR do poziomu bliskiego spoczynkowemu). Po zakończeniu tych dwóch mezocyklów podopieczny powinien ważyć kolejne 11 kg mniej (103 kg). Dodatkowym celem może być zdolność do kontynuowania pracy (np. na ergometrze wioślarskim) na HR=70%HRmax przez około 20 minut.

TRZECI MEZOCYKL (24 TYGODNIE)

Plan treningowy - trzeci mezocykl (rozwój masy mięśniowej).

Podczas następnego mezocyklu skupicie się na rozwoju masy mięśniowej, dzięki czemu, przy odpowiedniej diecie, jest duża szansa na solidną rekompozycję składu ciała podopiecznego, czyli utratę tkanki tłuszczowej i zwiększenie masy mięśniowej w tym samym czasie. Niemożliwe? A jednak. Sprawdź dowody tutaj, tutaj, tutaj i jeszcze tutaj dla przykładu. Na koniec tego okresu podopieczny powinien ważyć około 91 kg. Dodatkowym celem do wykonania może być zrobienie 15 poprawnych pompek oraz 3 podciągnięć na drążku.

CZWARTY MEZOCYKL (4 TYGODNIE)

Plan treningowy - czwarty mezocykl (testy siły).

Pozostałe 4 tygodnie całego rocznego makrocyklu możesz przeznaczyć na krótki mezocykl budujący siłę mięśniową, który zakończysz paroma testami. Podopieczny powinien bez większych problemów zgubić pozostały kilogram, co poskutkuje upragnionym wskazaniem 90 kg przez wagę. Testy siły, które możesz przeprowadzić na koniec mezocyklu to wykonanie: 5 przysiadów z ciężarem 80 kg, 5 wyciśnięć sztangi leżąc z ciężarem 60 kg, 5 wyciśnięć sztangi nad głowę stojąc z ciężarem 40 kg oraz 5 pełnozakresowych podciągnięć na drążku.

I TO WSZYSTKO? TAK WYGLĄDA CAŁY PLAN TRENINGOWY?

Muszę Cię zmartwić, ale nie. Poniżej wymieniłem najważniejsze elementy, którymi powinien charakteryzować się dobrze ułożony plan treningowy. Są to:

  1. indywidualnie dobrany system treningowy;
  2. indywidualnie dobrana technika;
  3. przemyślana progresja;
  4. odpowiedni czas na odpoczynek;
  5. ćwiczenia w optymalnym zakresie ruchu;
  6. dobór odpowiednich ćwiczeń pod typ budowy i preferencje podopiecznych oraz uwzględniających specyfikę trenowanej przez nich dyscypliny.

OD CZEGO W TAKIM RAZIE ZACZĄĆ UKŁADAĆ PLAN TRENINGOWY?

Zacznij od ustalenia możliwości treningowych Twojego podopiecznego, czyli ile jednostek treningowych w ramach mikrocyklu (zazwyczaj jeden tydzień) jest w stanie robić. O tym będzie kolejny artykuł.

SZYBKIE PODSUMOWANIE

  1. Każdy przychodzi do Ciebie z innymi potrzebami. Twoim zadaniem jest dobrać właściwy cel oraz odpowiednio rozplanować w czasie jego realizację.
  2. Przed ustalaniem każdego kolejnego cyklu treningowego powinieneś sobie odpowiedzieć na pytanie: która z przeszkód, stojąca między Twoim podopiecznym, a jego celem w tym momencie najbardziej spowalnia go w jego osiągnięciu? Pokonaniem tej przeszkody powinieneś zająć się priorytetowo.
  3. Elementy, którymi powinien charakteryzować się dobrze ułożony plan treningowy to m.in.: indywidualnie dobrany system treningowy, indywidualnie dobrana technika, przemyślana progresja.

CO DALEJ?

W następnym artykule pokażę Ci, jak dobrać odpowiednią częstotliwość treningową do Twojego podopiecznego?

BIBLIOGRAFIA

[1] NSCA: Essentials of Personal Training. Second Edition. Wyd. Human Kinetics, 2012

Wykorzystane w artykule grafiki, pochodzą z serwisu Canva.