Trener z podopieczną

W poprzednich wpisach opisałem podstawowe kwestie teoretyczne, które powinien wiedzieć trener, zanim rozpocznie proces planowania i programowania treningu (model GAS, teorie treningowe). W dzisiejszym artykule pokażę Ci, w jaki sposób możesz ocenić poziom zaawansowania swoich podopiecznych. Jest to kwestia, którą musisz ustalić przed przystąpieniem do układania programu treningowego. Od tego, na jakim poziomie jest obecnie Twój podopieczny zależy chociażby to, jak zaawansowanych ćwiczeń i metod treningowych możesz używać podczas treningów.

Od czego zacząć?

Do oceny poziomu zaawansowania podopiecznego, możemy użyć następujących uproszczonych wytycznych:

  • ćwiczy krócej niż rok oraz nadal jest w stanie progresować liniowo tydzień po tygodniu w głównych złożonych ćwiczeniach? – jest początkującym;
  • nie jest już w stanie progresować liniowo, w związku z tym musi stosować jakieś formy periodyzacji treningu? – jest średniozaawansowany;
  • jeżeli jest zaawansowany… od razu się zorientujesz.

Prostą charakterystykę stopnia zaawansowania ćwiczących podaje też NSCA. Możesz ją zobaczyć w poniższej tabeli. [1]

Prosta ocena poziomu zaawansowania podopiecznych wg NSCA
Prosta ocena poziomu zaawansowania podopiecznych wg NSCA

Możesz również wykorzystać bardziej zaawansowany podział, który został podany poniżej. Weź tylko pod uwagę, że podane wyniki siłowe są jedynie orientacyjne. Wiele zależy od celu treningowego (nie każdy trenuje dla wyglądu czy maksymalnej siły, serio!), masy ciała (50 kg vs 90 kg), historii treningowej (biegacz vs trójboista), płci (60 kg kobieta vs 60 kg mężczyzna) itp.

Nowicjusz

Nowicjusz podczas podciągania drążku z użyciem przeciwwagi

Prosta sprawa – osoba, która nie ma żadnego doświadczenia w jakimkolwiek rodzaju treningu. Nie zna większości ćwiczeń, cechuje go kiepska technika i brak stabilizacji w podstawowych ćwiczeniach. Nigdy nie ćwiczył pod określony cel i nie ma pojęcia jak poprawnie ćwiczyć i się odżywiać.

Początkujący

Początkująca wykonująca przysiad przedni

Trenuje od paru miesięcy i poświęcił trochę czasu na doskonalenie techniki w podstawowych ćwiczeniach. Taka osoba czuje się już w miarę stabilnie podczas złożonych ćwiczeń i potrafi mniej więcej dobrać odpowiedni ciężar do danego zakresu powtórzeń. Np. wie, że na 8 powtórzeń może użyć ciężaru ok. 50 kg. Na tym etapie nie powinna jeszcze testować swojego 1RM (jedno powtórzenie maksymalne).

Początkujący zbudował już podstawy siły i masy mięśniowej. Maksymalne wyniki siłowe, obliczone na podstawie najcięższych serii np. na 6 powtórzeń, mogą się kształtować następująco*:

  • back squat (przysiad ze sztangą na plecach) – 37,5 kg / 60 kg;
  • front squat (przysiad przedni) – 30 kg / 47,5 kg;
  • deadlift (martwy ciąg klasyczny) – 45 kg / 70 kg;
  • sumo deadlift (martwy ciąg sumo) – 45 kg / 70 kg;
  • power clean (zarzut siłowy) – 25 kg / 40 kg;
  • bench press (wyciskanie sztangi leżąc) – 25 kg / 45 kg;
  • incline bench press (wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej) – 20 kg / 37,5 kg;
  • dip (pompka szwedzka) – -7,5 kg** / +7,5 kg**;
  • OHP (wyciskanie sztangi nad głowę stojąc) – 17,5 kg / 30 kg;
  • push press (wyciskopodrzut) – 22,5 kg / 40 kg;
  • chin-up (podciąganie na drążku podchwytem) – -12,5 kg / +0 kg;
  • pull-up (podciąganie na drążku nachwytem) – -15 kg / -2,5 kg;
  • Pendlay row (wiosłowanie Pendlaya) – 22,5 kg / 37,5 kg.

* Wyniki siłowe podane są na podstawie obliczeń dokonanych na stronie https://symmetricstrength.com/. Pierwsza liczba oznacza przeciętny wynik dla 30. letniej kobiety o masie ciała 60 kg. Druga liczba oznacza przeciętny wynik dla 30. letniego mężczyzny o masie ciała 80 kg.
** Minus przed ciężarem oznacza, że osoba powinna wykonać dane ćwiczenie w odciążeniu, np. z pomocą gumy oporowej. Plus przed ciężarem oznacza, że osoba powinna wykonać dane ćwiczenie z dodatkowym obciążeniem, np. z podwieszonym do pasa kettlebellem.

Doświadczony początkujący

Doświadczona początkująca

Poświęcił już sporo czasu na naukę poprawnej techniki w większości głównych ćwiczeń i czuje się w nich dosyć pewnie – jego technika jest akceptowalna. Coraz lepiej poznaje swoje ciało, zaczyna zauważać pewne słabe punkty, nad którymi musi pracować. Nie ma pojęcia, w jaki sposób powinien je wzmacniać. Zna już podstawowe zasady żywienia. Potrafi wymienić dobre źródła poszczególnych makroskładników: białko, tłuszcze, węglowodany. Mniej więcej zna swoje średnie dzienne zapotrzebowanie energetyczne.

Doświadczony początkujący może zacząć porządnie budować siłę mięśniową, a wyniki mogą kształtować się następująco:

  • back squat (przysiad ze sztangą na plecach) – 57,5 kg / 90 kg;
  • front squat (przysiad przedni) – 45 kg / 72,5 kg;
  • deadlift (martwy ciąg klasyczny) – 67,5 kg / 105 kg;
  • sumo deadlift (martwy ciąg sumo) – 67,5 kg / 105 kg;
  • power clean (zarzut siłowy) – 37,5 kg / 57,5 kg;
  • bench press (wyciskanie sztangi leżąc) – 37,5 kg / 67,5 kg;
  • incline bench press (wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej) – 32,5 kg / 55 kg;
  • dip (pompka szwedzka) – +0 kg / +22,5 kg;
  • OHP (wyciskanie sztangi nad głowę stojąc) – 25 kg / 45 kg;
  • push press (wyciskopodrzut) – 32,5 kg / 60 kg;
  • chin-up (podciąganie na drążku podchwytem) – -5 kg / +12,5 kg;
  • pull-up (podciąganie na drążku nachwytem) – -5 kg / +10 kg;
  • Pendlay row (wiosłowanie Pendlaya) – 35 kg / 55 kg.

Początkujący średniozaawansowany

Początkujący średniozaawansowani podczas próby wykonania zmodyfikowanej pompki na jednej ręce

Nadal zwiększa poziom masy mięśniowej i stale progresuje w głównych ćwiczeniach. Jest w dobrym rytmie treningowym – rzadko opuszcza trening, jest systematyczny. Wie, które ćwiczenia są jego mocną, a które słabą stroną. Coraz lepiej rozpoznaje swoje słabe punkty i potrafi już dostosować do nich swój program treningowy.

Takie osoby są zazwyczaj gotowe na bardziej agresywne plany treningowe jak split upper/lower 4 razy w tygodniu. Jednak, jeśli do tej pory ćwiczyli 3 razy w tygodniu, a dalej widzą pozytywne efekty treningu zgodne ze swoim głównym celem, to nie muszą na razie nic zmieniać.

Wyniki siłowe:

  • back squat (przysiad ze sztangą na plecach) – 75 kg / 122,5 kg;
  • front squat (przysiad przedni) – 60 kg / 97,5 kg;
  • deadlift (martwy ciąg klasyczny) – 90 kg / 140 kg;
  • sumo deadlift (martwy ciąg sumo) – 90 kg / 140 kg;
  • power clean (zarzut siłowy) – 50 kg / 77,5 kg;
  • bench press (wyciskanie sztangi leżąc) – 50 kg / 90 kg;
  • incline bench press (wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej) – 42,5 kg / 75 kg;
  • dip (pompka szwedzka) – +7,5 kg / +40 kg;
  • OHP (wyciskanie sztangi nad głowę stojąc) – 32,5 kg / 60 kg;
  • push press (wyciskopodrzut) – 45 kg / 77,5 kg;
  • chin-up (podciąganie na drążku podchwytem) – +2,5 kg / +25 kg;
  • pull-up (podciąganie na drążku nachwytem) – +0 kg / +22,5 kg;
  • Pendlay row (wiosłowanie Pendlaya) – 47,5 kg / 75 kg.

Średniozaawansowany

Średniozaawansowany podczas wykonywania ćwiczenia renegate row

Prawidłowo się odżywia, słucha swojego organizmu, w razie potrzeby odpowiednio dostosowuje swój trening i stale pracuje nad perfekcyjną techniką ćwiczeń.

Średniozaawansowani mogą zacząć dodawać więcej objętości treningowej, bliskiej swoich limitów regeneracyjnych. Być może już na tym etapie będą też potrzebować periodyzacji treningowej, aby co kilka tygodni dać swojemu ciału odpocząć po ciężkich treningach i zmieniać rodzaj stresu, który aplikują swojemu organizmowi.

Wyniki siłowe:

  • back squat (przysiad ze sztangą na plecach) – 95 kg / 152,5 kg;
  • front squat (przysiad przedni) – 75 kg / 122,5 kg;
  • deadlift (martwy ciąg klasyczny) – 112,5 kg / 175 kg;
  • sumo deadlift (martwy ciąg sumo) – 112,5 kg / 175 kg;
  • power clean (zarzut siłowy) – 62,5 kg / 97,5 kg;
  • bench press (wyciskanie sztangi leżąc) – 62,5 kg / 112,5 kg;
  • incline bench press (wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej) – 52,5 kg / 92,5 kg;
  • dip (pompka szwedzka) – +17,5 kg / +57,5 kg;
  • OHP (wyciskanie sztangi nad głowę stojąc) – 42,5 kg / 75 kg;
  • push press (wyciskopodrzut) – 55 kg / 97,5 kg;
  • chin-up (podciąganie na drążku podchwytem) – +10 kg / +40 kg;
  • pull-up (podciąganie na drążku nachwytem) – +7,5 kg / +35 kg;
  • Pendlay row (wiosłowanie Pendlaya) – 60 kg / 92,5 kg.

Doświadczony średniozaawansowany

Doświadczony średniozaawansowany wykonujący przysiad ze sztangą na plecach

Te osoby osiągnęły już 85-90% swojego naturalnego potencjału treningowego. Jeśli trenują stricte siłowo, powinni już sobie całkiem dobrze poradzić na lokalnych zawodach.

Doświadczony średniozaawansowany powinien ćwiczyć 4-5 razy w tygodniu na dosyć dużej objętości treningowej. Wręcz musi stosować odpowiednią periodyzację, w tym okresy tzw. deloadu, z uwagi na ogromne ciężary, których używa.

Ich progres dramatycznie zwalnia i sukcesem jest poprawa siły w głównych ćwiczeniach o 10-20 kg w ciągu roku.

Wyniki siłowe:

  • back squat (przysiad ze sztangą na plecach) – 110 kg / 177,5 kg;
  • front squat (przysiad przedni) – 87,5 kg / 142,5 kg;
  • deadlift (martwy ciąg klasyczny) – 130 kg / 202,5 kg;
  • sumo deadlift (martwy ciąg sumo) – 130 kg / 202,5 kg;
  • power clean (zarzut siłowy) – 72,5 kg / 115 kg;
  • bench press (wyciskanie sztangi leżąc) – 75 kg / 135 kg;
  • incline bench press (wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej) – 60 kg / 107,5 kg;
  • dip (pompka szwedzka) – +25 kg / +75 kg;
  • OHP (wyciskanie sztangi nad głowę stojąc) – 47,5 kg / 85 kg;
  • push press (wyciskopodrzut) – 65 kg / 115 kg;
  • chin-up (podciąganie na drążku podchwytem) – +17,5 kg / +52,5 kg;
  • pull-up (podciąganie na drążku nachwytem) – +15 kg / +47,5 kg;
  • Pendlay row (wiosłowanie Pendlaya) – 70 kg / 107,5 kg.

Zaawansowany

Zaawansowany wykonujący przysiad ze sztangą na plecach

Bardzo mało osób osiągnie kiedykolwiek ten poziom. Zaawansowani doskonale znają swoje ciało i jego ograniczenia. Są to zazwyczaj profesjonalni zawodnicy, elita ćwiczących, którzy osiągnęli lub są blisko osiągnięcia swojego maksymalnego potencjału sportowego.

Szybkie podsumowanie

  1. Nic nie zastąpi konsultacji na żywo, chociaż już na poziomie wywiadu elektronicznego (np. w formie formularza online) jesteś w stanie z dość dużym prawdopodobieństwem ocenić poziom zaawansowania swojego podopiecznego.
  2. Nowicjusz to osoba, która nigdy nie trenowała lub było to bardzo dawno temu (np. 20 lat temu).
  3. Początkujący to osoby, które mają już co najmniej kilka miesięcy doświadczenia. Znają podstawowe ćwiczenia, chociaż nadal mają pewne problemy z ich prawidłowym wykonaniem. Większość osób na długo zostaje na tym poziomie.
  4. Średniozaawansowani potrafią wskazać swoje słabe punkty, mimo iż czasem nie wiedzą, w jaki sposób sobie z nimi poradzić. Znają większość ćwiczeń, są w stanie nawet bardziej szczegółowo opisać pracujące mięśnie w większości z nich. Średniozaawansowani mają już na swoim koncie kilka lat solidnych treningów.
  5. Zaawansowani to absolutna elita ćwiczących. To osoby, które zbliżają się do lub już osiągnęły swój maksymalny potencjał sportowy. Większość z nich prędzej czy później próbuje swoich sił na lokalnych zawodach, niektórzy bardzo dobrze radzą sobie nawet na poziomie krajowym i międzynarodowym.

Co dalej?

W kolejnym artykule dowiesz się, jak ustalić odpowiedni cel pod potrzeby Twojego podopiecznego?

Bibliografia

[1] ] NSCA: Essentials of Personal Training. Second Edition. Wyd. Human Kinetics, 2012