Zaczynasz przybierać na wadze już od początku grudnia – #10pytańdo dietetyk Joanny Marciszewskiej

W drugiej część serii #10pytańdo rozmawiam z dietetyk Joanną Marciszewską.

Jeżeli chcesz się dowiedzieć:

  • Czy catering jest dobrym wyborem dla Ciebie?
  • Dlaczego tyjesz w okresie świątecznym?
  • Czy detoksy mają poparcie naukowe?
  • Co jeść, gdy musisz jeść w biegu?

Ten wywiad spełni wszystkie Twoje oczekiwania!

A jeżeli jest jeszcze jakiś temat, o którym zabrakło Ci tutaj informacji – napisz w komentarzu pytanie, które chciałbyś zadać ekspertowi. Być może to właśnie Twoje pytanie zadam następnej osobie?

Teraz krótko o moim dzisiejszym gościu – dietetyk Joannie Marciszewskiej.

Jest dietetykiem klinicznym i sportowym. Specjalizuje się w terapii chorób dietozależnych tj.: otyłość, insulinooporność, cukrzyca, nadciśnienie i miażdżyca. Pomaga osobom mającym problemy z płodnością oraz zmagającym się z zespołem jelita drażliwego.

Jest również ekspertem portalu Dietly.pl, wyszukiwarce cateringów dietetycznych.

Nie zapomnij też sprawdzić social media Joanny: Facebook, Instagram, LinkedIn.

Jednak najpierw zapraszam Cię do przeczytania wywiadu!

1. Większość cateringów dietetycznych oferuje 5 posiłków dziennie. Dlaczego akurat taka ilość?


Wydaje mi się, że jest to związane z bardzo powszechnym przekonaniem o tym, że 5 posiłków dziennie to dietetyczny ideał. Nietrudno jest znaleźć zalecenia wydane przez światowe i polskie organizacje, które rekomendują spożywanie 4-5 posiłków w ciągu dnia – przykładowo, właśnie tak zaleca Instytut Żywności i Żywienia. Jest to rzeczywiście dość uniwersalna liczba, wiele osób jest do niej przyzwyczajonych z uwagi na codzienne rytuały – śniadanie w domu, II śniadanie i obiad w pracy, podwieczorek po powrocie do domu i kolacja w godzinach wieczornych.

Gdy przyjrzymy się badaniom naukowym to nie ma jednak jednoznacznego potwierdzenia na to, że 5 posiłków dziennie to doskonale obrany cel na drodze dbania o zdrowie. Są natomiast pewne przesłanki, że lepiej unikać bardzo małej liczby posiłków (np. 1-2). W dość dużym badaniu (SEASONS) zauważono, że uczestnicy, którzy spożywali minimum 4 posiłki dziennie mieli mniejsze ryzyko otyłości w porównaniu do tych, którzy jadali 1-2 razy dziennie. Zatem myślę, że pomimo braku jasnych przesłanek, że dokładnie 5 posiłków dziennie to liczba idealna, to jest ona wybierana przez diety pudełkowe, bo jest jak najbardziej zgodna z założeniami zdrowej diety i dobrze wkomponowuje się w codzienne rytuały klientów cateringów dietetycznych.

O tym ile posiłków warto jadać każdego dnia pisaliśmy kiedyś na naszym blogu.

2. Kiedy catering będzie idealnym dla mnie wyborem?


Myślę, że catering dietetyczny najlepiej sprawdza się u osób, które chciałyby odżywiać się zdrowo, ale nie mają czasu na gotowanie i zakupy, nie mają pomysłu na przepisy, albo po prostu nie lubią gotować. Ta opcja żywieniowa jest też dobrym pomysłem dla tych, którzy chcą zacząć jakąś dietę, ale nie wiedzą jak się za nią zabrać. Przykładowo, gdy chcemy zredukować masę ciała, to dieta odchudzająca z cateringu dietetycznego będzie świetnym przykładem tego jak komponować posiłki i jak duże powinny być porcje.

Jest także szereg innych przypadków, które warto zamówić szczególnie na początku zmiany odżywiania – dobrym przykładem jest dieta wegańska lub wegetariańska. Możemy zamówić taki roślinny wariant w wielu cateringach i nauczyć się jak mogą wyglądać nasze obiady, jak smacznie przygotować różnorodne dania i zadbać o prawidłową podaż wszystkich ważnych dla organizmu składników.

3. Na co powinienem zwrócić uwagę wybierając catering?


Pierwszym elementem, na który trzeba zwrócić uwagę przy wyborze cateringu jest z pewnością zakres dostaw. Ważne, żeby dana firma oferowała dowóz pod nasz adres. Następnie przy porównywaniu diet pudełkowych dostępnych w naszym mieście dobrze jest spojrzeć na warianty diet jakie są oferowane – przykładowo może nas interesować tylko dieta sport albo bez nabiału.

Przyjrzyjmy się, czy oferowane kaloryczności są zgodne z naszym zapotrzebowaniem i porównajmy ceny oraz opinie cateringów dietetycznych, które spełniają nasze wymagania. Filtrowanie cateringów m.in. pod kątem ceny i wariantów diet, porównywanie między sobą ofert, sprawdzanie opinii klientów umożliwia nasza porównywarka cateringów dietetycznych www.dietly.pl , dlatego zdecydowanie zapraszam do skorzystania z niej podczas poszukiwań.

4. Jeżeli danego dnia nie mam apetytu, czy mogę sobie przenieść część posiłków na kolejny dzień?


To zależy od tego jaka była przyczyna braku apetytu i o jakiej liczbie posiłków mowa. Jeśli kwestia zmiany dotyczy tylko np. podwieczorku o kaloryczności 300 kcal, to tego rodzaju modyfikacje uważam za mało znaczące. Z kolei jeśli zamierzamy przenieść na kolejny dzień 1000 kcal, to może być już dość problematyczne. W skrócie, dziś będziemy mieć mniej energii, a jutro pełny brzuch.

Dobrze jest przyjrzeć się przyczynie małego apetytu – być może danego dnia się stresowaliśmy i rzeczywiście kolejnego dnia łatwiej nam będzie zjeść dodatkowe np. 300 kcal. Niekiedy jednak spadek apetytu jest związany z tym, że źle policzyliśmy swoje zapotrzebowanie energetyczne i jemy po prostu za dużo w stosunku do naszych codziennych potrzeb. 

5. Jak mam zdecydować o kaloryczności swojej diety?


Aby wiedzieć jaką kaloryczność diety najlepiej wybrać, należy na początku policzyć swoje zapotrzebowanie energetyczne. Zależy ono od naszej masy ciała, aktywności fizycznej i dietetycznego celu.

Na początku obliczamy Podstawową Przemianę Materii, czyli minimalną liczbę kilokalorii, którą powinniśmy przyjmować każdego dnia. Myślę, że najprostszy wzór to: masa ciała x 24 x 1 (lub 0,9 dla kobiet). Następnie otrzymaną liczbę mnożymy przez współczynnik aktywności fizycznej. Jeśli całe dnie spędzamy w pozycji siedzącej i mamy mało ruchu, to mnożymy przez 1,2. W przypadku dodatkowego spaceru, czy innej małej aktywności fizycznej – x 1,3. Z kolei u większości osób, które trenują 2-4 razy w tygodniu w umiarkowanej intensywności, a na co dzień trochę się ruszają (np. spacery) dobrze sprawdza się wskaźnik 1,4. W przypadku większej aktywności ten wskaźnik rośnie.

Po pomnożeniu otrzymujemy Całkowitą Przemianą Materii, czyli liczbę kilokalorii, która zapewni nam zachowanie aktualnej masy ciała. Jeśli chcemy schudnąć to odejmujemy od niej 300-500 kcal, a jeśli chcemy przytyć – dodajemy ok. 300-700 kcal. Następnie obserwujemy efekty jakie przynosi dieta i modyfikujemy kaloryczność, jeśli jest taka potrzeba.

Dokładniejsze wzory i objaśnienie obliczania zapotrzebowania są na naszym blogu: https://dietly.pl/blog/zapotrzebowanie-energetyczne-wzory

6. Skąd mam wiedzieć, czy dany zestaw spełnia moje potrzeby dotyczące białka, tłuszczy i węglowodanów?


W większości cateringów dietetycznych przepisy układa wykwalifikowany dietetyk, który dba o odpowiednie zbilansowanie diety. Część diet pudełkowych jest opisana pod kątem makroskładników i możemy policzyć ile w ciągu dnia spożyliśmy białka, tłuszczu i węglowodanów. Zwykle przyjmowane standardy rozkładu tych składników są dość uniwersalne. W niektórych przypadkach jest jednak potrzebna delikatna zmiana – przykładowo jeśli dużo trenujemy i zależy nam na wyższej podaży białka, to możemy zdecydować się na dietę sportową z cateringu.

7. Budzę się zawsze bardzo głodny, za to wieczorem niezbyt mam ochotę na jedzenie. Jak manewrować posiłkami, żeby dopasować je do siebie?


Kwestia zmienności apetytu względem pory dnia jest bardzo ciekawym tematem – okazuje się, że zależy między innymi od naszych uwarunkowań genetycznych. Osoby, które są tzw. skowronkami i mają więcej energii rano, na ogół czują większy głód w godzinach porannych. Z kolei tzw. sowy, które są aktywniejsze wieczorami będą czuły wzmożony apetyt w drugiej połowie dnia.

Wyniki badań wskazują, że lepsze zdrowie mają właśnie skowronki, być może także dzięki tej zwiększonej podaży w godzinach porannych, a nie wieczornych. Czyli właściwie nie mamy pewności co do tego, że możemy zmienić znacznie nasz zegar biologiczny i porę narastania apetytu poprzez manewry w posiłkach. Jestem zdania, że jeśli odczuwamy silniejszy głód rano, a nie wieczorem – to tym lepiej dla nas. Z kolei osoby, które nie mają apetytu w godzinach porannych mogą spróbować jadać wtedy mniejsze posiłki z cateringu – np. podwieczorek, II śniadanie, aby stopniowo się przyzwyczajać do wczesnego jedzenia, choć nie wiemy, czy u każdego możliwe jest takie „przyzwyczajenie się”.

8. Święta już niedługo. Normalnie catering dba o moją dietę, jednak co mam zrobić w okresie świątecznym, żeby nie zaprzepaścić wypracowanych efektów?


Wiele osób dbających o dietę zadaje sobie to pytanie. Odpowiedzi na nie również dostarczyły nam badania naukowe. Okazuje się bowiem, że statystycznie zaczynamy przybierać na wadze od początku grudnia i ta tendencja się utrzymuje jeszcze przez 10 dni po Bożym Narodzeniu. Oznacza to, że zwiększona masa ciała w okresie okołoświątecznym nie jest spowodowana tylko trzema dniami Świąt, a całym miesiącem przyjmowania większej liczby kalorii niż potrzebujemy.

Biorąc ten fakt pod uwagę uważam, że jeśli jesteśmy zazwyczaj na diecie pudełkowej, to odejście od tej diety na 3 świąteczne dni nie spowoduje zaprzepaszczenia wypracowanych efektów. Musimy sobie pozwolić na bycie normalnymi ludźmi, którzy chcą spędzić Święta w przyjemnej atmosferze przy tradycyjnych daniach.

9. Sporo osób wykonuje tzw. detoksy. O co w tym chodzi? Czy to jest bezpieczne? Co na ten temat mówi nauka?


Tutaj znów mogłabym odpowiedzieć, że „to zależy”. Przede wszystkim tzw. detoksy są różne i mają różne zasady. W świetle aktualnych badań nie ma jednak żadnej udowodnionej diety, która miałaby działanie „oczyszczające organizm”. Od oczyszczania nas z toksyn mamy wątrobę i nerki, to te narządy są odpowiedzialne za całą tą pracę. Patrząc logicznie na tego typu diety pojawia się w mojej głowie zawsze takie pytanie „Jak to możliwe, że np. kasza gryczana mogłaby zahamować oczyszczanie organizmu?” – wszystko z tego powodu, że w wielu „detoksach” eliminowane jest wiele produktów – także tych zdrowych, a najczęściej te dozwolone to tylko niskokaloryczne warzywa i owoce.

Niebezpieczne detoksy to te, które są bardzo niskokaloryczne i są stosowane przez dłuższy okres – mogą bowiem prowadzić do niedożywienia i wielu niedoborów pokarmowych. Zauważa się jednak, że niekiedy taki impuls w postaci zupełnej zmiany diety na kilka dni może korzystnie wpływać na naszą motywację. Jeśli potrzebujemy takiego przysłowiowego „kopa”, to proponowałabym mniej radykalne diety. Przykładowo dość popularna teraz i dostępna w wielu cateringach dieta sirtfood jest mało restrykcyjna, ma konkretne etapy i będzie na pewno lepszym wyborem niż warzywno-owocowa dieta na 500 kcal.

10. Często muszę jeść w biegu, np. jadąc samochodem. Stawiam wtedy na robione samemu smoothie. Jak je skomponować, aby były pełnowartościowym zamiennikiem “standardowego” posiłku? Ile takich smoothie w ciągu dnia mogę spożywać?


Przede wszystkim warto komponować smoothie tak, aby upodobniał się do standardowego posiłku. Przykładowo, żeby kaloryczność wynosiła 250 – 350 kcal. Aby tego dokonać musimy poza owocami dodać inne składniki – np. płatki owsiane, masło orzechowe, mleko, wiórki kokosowe, awokado.

Choć nie ma zaleceń co do maksymalnej liczby smoothies każdego dnia, to sugerowałabym, żeby było to 1, maks. 2 smoothies dziennie. Ograniczyłabym je do takiej liczby z uwagi na to, że jest to w pełni płynny posiłek – zatem będziemy po nim nieco mniej syci, a wysoki stopień rozdrobnienia takiego koktajlu sprawia, że dużo szybciej go trawimy i ma on wyższy indeks glikemiczny niż posiłek stały.

Dziękuję!


Dietetyk Joannę Marciszewską znajdziesz na: Facebooku, Instagramie, LinkedInie.

Wpadnij przeczytać też moje artykuły na blogu Dietly.pl:

Jak ułożyć prosty program treningowy? 9 kroków do stworzenia indywidualnego planu

5 rzeczy, które warto wiedzieć rozpoczynając treningi