Jakie ćwiczenia powinny się znaleźć w Twoim programie treningowym?

Nie masz czasu czytać? Nie ma problemu! Posłuchaj wersji audio.

Decydując o doborze ćwiczeń do swojego programu treningowego stajesz przed wieloma dylematami:

  • Ile ćwiczeń robić na każdym treningu?
  • Jakie ćwiczenia wybrać?
  • Czy lepsze będą ćwiczenia złożone czy izolowane?
  • Wybrać maszyny czy wolne ciężary?

Na wszystkie powyższe pytania znajdziesz tutaj odpowiedź.

Zacznę od klasyfikacji ćwiczeń. Zobaczysz też od razu sporo przykładów do każdej kategorii ćwiczeń. Możesz śmiało rotować tylko poniżej podanymi ćwiczeniami i w zasadzie przez co najmniej rok lub dwa nie potrzebujesz nic więcej.

Podstawowa klasyfikacja ćwiczeń


Istnieje sześć podstawowych kategorii ćwiczeń:

  • Hip dominant – ćwiczenia, w których dominującą pracę wykonuje staw biodrowy, np.: martwy ciąg klasyczny (conventional deadlift), martwy ciąg na prostych nogach (stiff-legged deadlift), martwy ciąg rumuński (Romanian deadlift), „dzień dobry” (good morning), unoszenie bioder leżąc (glute bridge), skok w dal (broad jump).
  • Knee dominant – ćwiczenia, w których dominującą pracę wykonuje staw kolanowy, np.: przysiad ze sztangą na plecach (back squat), przysiad ze sztangą z przodu (barbell front squat), przysiad do skrzyni (box squat), przysiad Zerchera (Zercher squat), przysiad ze sztangą typu safety-bar (safety-bar squat), wypychanie ciężaru na suwnicy na nogi (leg press), uginanie podudzi (leg curl), wyprosty kolan (knee extension), wskoki na skrzynię (box jump), wyskok dosiężny (countermovement jump).
  • Lunge – różne warianty wykroków, np. wykrok statyczny (split squat), wykrok statyczny z nogą wykroczną na podwyższeniu (front foot-elevated split squat), wykrok statyczny z nogą zakroczną na podwyższeniu (rear foot elevated split squat), wykroki (forward lunges), zakroki (reverse lunges), wykroki chodzone (walking lunges), wykrok/zakrok naprzemiennie (forward-reverse lunges combo), wykrok w bok (side lunge), przysiad bułgarski (bulgarian split squat).
  • Upper push – ćwiczenia na górne partie o charakterze pchającym, np.: wyciskanie sztangi nad głowę stojąc/siedząc (standing/seated overhead press), wyciskanie hantli nad głowę stojąc/siedząc (standing/seated dumbbell overhead press), wyciskopodrzut (push press), wyciskanie sztangi leżąc (bench press), wyciskanie sztangi wąskim chwytem (close-grip bench press), wyciskanie sztangi leżąc na podłodze (barbell floor press), wyciskanie Spoto (Spoto press), wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej skos dodatni 30-45 st. (incline bench press).
  • Upper pull – ćwiczenia na górne partie o charakterze ciągnącym, np.: przyciąganie ciała do gryfu sztangi (inverted row), podciąganie na drążku podchwytem/nachwytem (chin-up/pull-up), wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (barbell bent-over row), wiosłowanie Pandlaya (Pendlay row), przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki (lat pulldown), wiosłowanie hantlem jednorącz w opadzie tułowia (single-arm bent-over dumbbell row),  wiosłowanie hantlami leżąc na brzuchu na ławce skośnej skos dodatni 15-30 st. (dumbbell prone row), przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha siedząc (seated cable row), wiosłowanie sztangą leżąc na podwyższonej ławce (barbell seal row), wiosłowanie shotguna z linką wyciągu (shotgun row).
  • Weighted carry – marsz z obciążeniem, np.: spacer farmera (farmers walk), spacer farmera jednorącz (single-arm farmers walk), spacer z odważnikiem kulowym trzymanym dnem do góry (bottom-up kettlebell carry), spacer kelnera (weiters carry), spacer Zerchera (Zercher carry), spacer z workiem bułgarskim (sandbag carry).

Ile ćwiczeń powinien zawierać Twój program treningowy?


Dobrym punktem wyjścia będzie wybranie po jednym ćwiczeniu z każdej powyższej kategorii. Twój trening będzie się wówczas składał z 6 ćwiczeń. Nie musisz ich robić dokładnie w takiej kolejności. Korzystając z zasady priorytetu treningowego, zacznij od ćwiczeń, które w największym stopniu wpłyną na realizację Twojego głównego celu.

Jeżeli Twoim priorytetem jest poprawić wygląd pośladków, ćwiczenie z kategorii hip hinge (np. mosty biodrowe) powinno się znaleźć na początku Twojej listy. Jeżeli Twój priorytet to wzmocnienie mięśni pleców, zacznij od ćwiczenia typu pull na górne partie (np. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia).

Inny podział ćwiczeń


Ćwiczenia można również podzielić na złożone i izolowane:

  • Ćwiczenia złożone – podczas których pracę wykonuje kilka współpracujących ze sobą partii mięśniowych i/lub kilka stawów. Wyróżniono tutaj następujące podkategorie:
    • lower body pull – ćwiczenia o charakterze ciągnącym angażujące głównie dolne partie mięśniowe;
    • lower body push – ćwiczenia o charakterze pchającym angażujące głównie dolne partie mięśniowe;
    • upper body push horizontal – ćwiczenia o charakterze pchającym wykonywane w płaszczyźnie horyzontalnej (poziomo), angażujące głównie górne partie mięśniowe;
    • upper body push vertical – ćwiczenia o charakterze pchającym wykonywane w płaszczyźnie czołowej (pionowo), angażujące głównie górne partie mięśniowe;
    • upper body pull horizontal – ćwiczenia o charakterze ciągnącym wykonywane w płaszczyźnie horyzontalnej (poziomo), angażujące głównie górne partie mięśniowe;
    • upper body pull vertical – ćwiczenia o charakterze ciągnącym wykonywane w płaszczyźnie czołowej (pionowo), angażujące głównie górne partie mięśniowe.
  • Ćwiczenia izolowane – podczas których pracę wykonuje jedna partia mięśniowa i/lub jeden staw.
  • Ćwiczenia plyometryczne i szybkościowe – podczas których ruch wykonywany jest najszybciej jak to tylko możliwe lub blisko maksymalnych możliwości.
  • Ćwiczenia rozgrzewkowe – są to ćwiczenia o charakterze głównie mobilizującym, rozciągającym, akcesoryjnym lub korygującym. Głównym celem ćwiczeń akcesoryjnych jest wzmacnianie słabych ogniw, czego często nie można zrobić ćwiczeniami głównymi. Przykładem ćwiczenia akcesoryjnego do wyciskania sztangi leżąc są rozpiętki z linkami wyciągów.
  • Core – ćwiczenia angażujące głównie tzw. core. Zostały bardziej szczegółowo omówione w dalszej części książki.

Maszyny czy wolne ciężary?


Wielu trenerów na powyższe pytanie odpowiada bardzo zero-jedynkowo. Jedni twierdzą, że trening na wolnych ciężarach zdecydowanie przeważa nad maszynami, drudzy na odwrót.

Zanim poznasz moją opinię, przedstawię Ci wady i zalety obu rodzajów sprzętu. Pozwolę sobie podkreślić, że chodzi o wysokiej jakości sprzęt treningowy, nie o atlasy, jakie często można spotkać w hotelowych siłowniach.

Zalety wolnych ciężarów

  • większa ilość mięśni zaangażowanych podczas ćwiczenia, zwłaszcza mięśni stabilizujących;
  • lepszy transfer efektów na inne ćwiczenia, w tym dyscypliny sportowe np. sprint, pływanie itp.;
  • lepszy transfer umiejętności przydatnych w codziennym życiu np. podnoszenie ciężkich przedmiotów (martwy ciąg) i przenoszenie ich (spacer farmera);
  • brak zewnętrznych ograniczeń w wykonywaniu ruchu;
  • szeroki wachlarz ćwiczeń do wykonania z minimalistycznym sprzętem np. z parą hantli można wykonać setki różnych wariantów ćwiczeń;
  • są łatwe w transporcie – parę hantli czy kettlebella można zabrać ze sobą nawet na wyjazd i zrobić kompleksowy trening w każdym miejscu.

Wady wolnych ciężarów

  • trudniejsze do nauki;
  • przy większych ciężarach w niektórych ćwiczeniach potrzebny jest asekurant, aby zapewnić Ci bezpieczeństwo ćwiczenia;
  • biorąc pod uwagę złożoność techniczną podstawowych ćwiczeń, istnieje większe ryzyko popełnienia błędu;
  • w razie błędnego wykonania ćwiczenia, ryzyko odniesienia kontuzji jest większe.

Zalety maszyn

  • są łatwe w użyciu nawet dla początkujących;
  • nie potrzebujesz partnera treningowego – dobrze skonstruowane maszyny albo nie wymagają asekuracji albo mają wbudowane odpowiednie mechanizmy do „samo-asekuracji”;
  • bardziej zaawansowani docenią maszyny za możliwość skupienia się (wyizolowania) odpowiednich mięśni, na których rozwoju im najbardziej zależy.

Wady maszyn

  • nawet te najlepsze nie pozwalają ćwiczącemu na swobodny ruch;
  • mięśnie stabilizujące są mniej zaangażowane do ćwiczenia, przez co wymagają dodatkowej uwagi, aby nie doprowadzić do dysproporcji w rozwoju poszczególnych partii;
  • są duże droższe w zakupie i późniejszym utrzymaniu;
  • zajmują dużo miejsca;
  • na jednej maszynie można zrobić zazwyczaj maksymalnie kilka ćwiczeń;
  • nie nadają się do swobodnego transportu.

Moja opinia


Jestem wielkim fanem wolnych ciężarów i pracy z masą własnego ciała. Jeżeli tylko Twoje indywidualne możliwości na to pozwalają, postawiłbym w Twoim planie treningowym na złożone ćwiczenia z wykorzystaniem sztang, hantli, kettlebelli oraz masy Twojego ciała.

Nie oznacza to jednak, że uważam maszyny (w tym wyciągi) za zło, którego należy za wszelką cenę unikać. Każde ćwiczenie może mieć swoje miejsce w programie treningowym. Jeżeli Twoim celem jest podciągnąć się 5 razy na drążku, ale na razie nie masz na tyle siły, możesz ją budować przy użyciu ćwiczeń na wyciągu górnym lub maszynach.

Jednym z ważniejszych powodów, dla których wolę programować ćwiczenia na wolnych ciężarach jest fakt, że w takiej sytuacji, jaką mamy obecnie, jesteś w stanie wykonać porządny trening w domu lub piwnicy. Wystarczą Ci sztanga i stojaki i jesteś w stanie bez problemu przetrenować całe ciało.

Polegając w większości na maszynach, sporo osób ma obecnie problem. Nie wiedzą, jak ćwiczyć z wykorzystaniem wolnych ciężarów i masy własnego ciała. Zdecydowana większość nie ma możliwości zorganizowania sobie własnej siłowni z dziesiątkami maszyn. Wymaga to ogromnych nakładów finansowych oraz sporej powierzchni.

Niestety te osoby najczęściej rezygnują obecnie z regularnej aktywności. Podobny problem mają też osoby, które robi tylko i wyłącznie trening typu cardio, ale polegały całkiem na maszynach na siłowni. Nie wiedzieć czemu osoby te również zrezygnowały z aktywności fizycznej. Mimo, że przecież maszerować, biegać czy jeździć na rowerze można na zewnątrz. Zwłaszcza przy tak łagodnej zimie.

Proces doboru ćwiczeń


Technikę ćwiczenia i optymalny zakres ruchu dobierasz na podstawie Twoich aktualnych możliwości nie tylko pod kątem siłowym, ale też (a być może przede wszystkim) biorąc pod uwagę:

  • Zakres ruchu. Jaki zakres ruchu jesteś w stanie osiągnąć bez uczucia dyskomfortu czy bólu?
  • Indywidualne ustawienia pozycji początkowej. Np. w przysiadzie mogą występować różnice w ustawieniu w zależności od budowy miednicy i kości udowej oraz proporcji poszczególnych segmentów ciała.
  • Twoje odczucia. Czy “czujesz” dane ćwiczenie? Czy czujesz, że pracują te mięśnie, które powinny? Na których rozwoju najbardziej Ci zależy? Przykład: robisz ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki. Jedyne, co czujesz to przedramiona i bicepsy. Natomiast podczas wiosłowania hantlem jednorącz w oparciu o ławkę jesteś w stanie poczuć pracę mięśni grzbietu. Powinieneś zatem częściej wykonywać to drugie ćwiczenie.
  • Preferencje treningowe. Czytałeś, że przysiad czy martwy ciąg to najlepsze ćwiczenia, ale nie cierpisz ich robić? Nie musisz. Jest mnóstwo innych ćwiczeń, które będą rozwijały te same mięśnie. Np. zamiast przysiadu możesz robić wypychanie ciężaru na suwnicy, wykroki, przysiad bułgarski, wchodzenie na skrzynię.

Jeżeli jesteś bardziej zaawansowany poza powyższymi kwestiami musisz też zastanowić się nad:

  • Potencjałem progresji ćwiczenia. Czy w danym ćwiczeniu jesteś w stanie w dosyć łatwy sposób progresować? Czy osiągnąłeś już poziom bliski maksymalnemu potencjałowi w tym ćwiczeniu? To pytania, które warto sobie zadać. Potencjał danego ćwiczenia można odnieść do wzmacniania słabych punktów. Zazwyczaj ćwiczenie, w którym jesteś najsłabszy, będzie miało największy potencjał do progresu.
  • Przełożeniem efektów na trenowaną dyscyplinę sportu. Jeżeli trenujesz trójbój siłowy (przysiad, wyciskanie leżąc, martwy ciąg), oczywistym będzie, że w swoim programie treningowym musisz umieścić główne boje lub ich wariacje: przysiad przedni, przysiad do skrzyni, wyciskanie leżąc z pinów, martwy ciąg z deficytu itp. Kulturysta ma swobodę w doborze ćwiczeń, ponieważ jego dyscyplina nie wymaga umiejętności wykonania określonego ruchu. Jego priorytetem jest maksymalny rozwój masy mięśniowej. Musi stale poszukiwać ćwiczeń, które mu to zapewnią.

Na zakończenie


Mam nadzieję, że rozwiałem choć trochę Twoich wątpliwości odnośnie doboru ćwiczeń w programie treningowym.

Jeżeli masz jakieś pytania, napisz do mnie. Odpowiem na każdą wiadomość.