Wiesz już, jak ustalić częstotliwość treningów oraz poznałeś podstawowe systemy treningowe. Samych podstawowych systemów treningowych jest już kilka, więc skąd możesz wiedzieć, który wybrać?

Twój znajomy trenuje systemem FBW i bardzo sobie chwali.

Z drugiej strony, gdzieś słyszałeś, że sam Arnold trenował systemem split. Skoro jeden z najlepszych kulturystów w historii trenował tym systemem, to przecież MUSI być dobry, prawda?

Zacznę do tego, że to, co działa na zawodowych sportowców może, ale nie musi działać na Ciebie. Jesteś na tym samym poziomie wytrenowania? Masz takie samo doświadczenie treningowe? Te same cele?

Jeżeli tak, możesz próbować trenować ich programami. W przeciwnym wypadku zastosuj się do wskazówek zawartych w artykule poniżej.

Dla uproszczenia pokażę Ci, jak dobrać system treningowy, bazując na poziomie zaawansowania ćwiczącego oraz częstotliwości treningów. Zacznę od nowicjusza/początkującego, bo tutaj wybór systemu jest dosyć łatwy.

SYSTEM TRENINGOWY DLA NOWICJUSZA/POCZĄTKUJĄCEGO

Zalecany system treningowy dla początkujących to FBW.

Zalecana częstotliwość treningów to 2-3 razy w tygodniu. Jednocześnie podkreśla się, aby były to treningi oddzielone od siebie co najmniej jednym dniem przerwy, jednak przerwa nie powinna być dłuższa niż trzy dni. Oznacza to, że program treningowy zakładający treningi w poniedziałki i środy nie będzie optymalny, ponieważ po środowym treningu będzie zbyt długa przerwa. Jednak to, że program treningowy nie jest optymalny, nie oznacza, że nie będzie w ogóle działał i przynosił podopiecznemu pozytywnych efektów. Po prostu cel zostanie zrealizowany trochę wolniej niż w idealnym wariancie. [1]

Przy 2-3 treningach w tygodniu nowicjuszom i początkującym zaleca się trenować systemem FBW. Umożliwi im to częstą praktykę podstawowych ćwiczeń i odpowiednią częstotliwość bodźca treningowego, aby stale się rozwijać.

Zaleca się stosowanie prostej progresji liniowej (systematyczne zwiększanie objętości treningowej). Na tym etapie nie jest konieczne stosowanie periodyzacji treningowej.

SYSTEM TRENINGOWY DLA ŚREDNIOZAAWANSOWANEGO

Dobry system treningowy dla średniozaawansowanego to np. push/pull.

Choć nie jest to konieczne, zaleca się, aby osoba, która osiągnęła status średniozaawansowanej, zwiększyła częstotliwość treningów do 3-4 razy w tygodniu. Przy trzech treningach w tygodniu średniozaawansowani mogą nadal ćwiczyć systemem FBW. Z kolei przy czterech jednostkach treningowych w tygodniu, aby uniknąć trenowania tych samych partii mięśniowych lub tych samych ruchów dzień po dniu, powinni skorzystać z systemów dzielonych, spośród których najlepszym wyborem będzie upper/lower lub push/pull.

SYSTEM TRENINGOWY DLA ZAAWANSOWANEGO

Często stosowany przez zaawansowanych system treningowy to push/pull+push/legs/pull.

Wraz z osiągnięciem wysokiego poziomu wytrenowania być może będziesz musiał zwiększyć częstotliwość trenowania do 5-7 razy w tygodniu. Zawodowi sportowcy nierzadko trenują kilka razy dziennie, co przekłada się na 8-12, a nawet więcej jednostek treningowych tygodniowo. Często spotykanym systemem treningowym zawodników sportów siłowych jest push-pull-legs według schematu: 3 dni treningu, 1 dzień przerwy, 3 dni treningu, 1 dzień przerwy itd. Dobrym pomysłem przy pięciu treningach w tygodniu może być również połączenie systemów push/pull z push/pull/legs. Może to wyglądać następująco:

Poniedziałek   mięśnie pchające siłowo (push strength)

Wtorek            mięśnie ciągnące siłowo (pull strength)

Środa              regeneracja (rest)

Czwartek         mięśnie pchające górnych partii hipertroficznie (upper push hypertrophy)

Piątek              mięśnie dolnych partii hipertroficznie (lower hypertrophy)

Sobota             mięśnie ciągnące górnych partii hipertroficznie (upper pull hypertrophy)

Niedziela         regeneracja (rest)

Przykładowe rozkłady sesji treningów oporowych w ramach jednego tygodnia, w zależności od poziomu zaawansowania osoby ćwiczącej przedstawia poniższa tabela.

Przykładowe rozkłady sesji treningowych w ciągu tygodnia (DT – dni treningowe, DO – dni odpoczynku).
Przykładowe rozkłady sesji treningowych w ciągu tygodnia (DT – dni treningowe, DO – dni odpoczynku).

SZYBKIE PODSUMOWANIE

  1. Zalecana częstotliwość treningów dla nowicjuszy i początkujących to 2-3 razy w tygodniu. Jednocześnie podkreśla się, aby były to treningi oddzielone od siebie co najmniej jednym dniem przerwy, jednak przerwa nie powinna być dłuższa niż trzy dni.
  2. Osoby średniozaawansowane mogą zwiększyć częstotliwość treningów do 3-4 razy w tygodniu oraz skorzystać z systemów dzielonych, np. upper/lower, czy push/pull.
  3. Wraz z osiągnięciem wysokiego poziomu wytrenowania być może będziesz musiał zwiększyć częstotliwość trenowania do 5-7 razy w tygodniu. Dobrym pomysłem przy pięciu treningach w tygodniu może być również połączenie systemów push/pull z push/pull/legs.

CO DALEJ?

Z kolejnych artykułów dowiesz się, jakie elementy powinien zawierać program treningowy oraz jak poprawnie zaprogramować rozgrzewkę.

BIBLIOGRAFIA

[1] Nuckols G.: A Glimmer of Hope for Weekend Warriors. MASS Vol. 2, Issue 8, 2018