Ile serii na partię mięśniową masz robić? Czyli o objętości treningowej (prawie) wszystko

Wiesz, że woda wrze w temperaturze 100°C. Czy próbując podgrzać ją do 150°C, osiągniesz lepszy efekt? Nie. Woda nie będzie „bardziej ugotowana”. Potrzebujesz tylko i wyłącznie tyle energii, żeby doprowadzić wodę do temperatury 100°C, nic więcej. 

Tak samo jest w treningu. Stosujesz minimalną efektywną dawkę. Jeżeli jesteś zaawansowaną osobą, musisz szukać dawki optymalnej. Minimalna nie będzie skuteczna, tym bardziej, jeżeli szykujesz się do zawodów. Jednak nie dla zawodowców jest ten artykuł. 

Jeżeli jesteś osobą początkującą lub nawet średniozaawansowaną, ten artykuł jest dla Ciebie. Jeżeli jeszcze nie ćwiczysz, dopiero szukasz informacji na temat treningu, ten artykuł tym bardziej jest dla Ciebie. I wszystkie pozostałe artykuły na tym blogu też. Jak zacząć, to z solidną wiedzą. Dobrze trafiłeś/aś

Zacznę od opisania, czym właściwie jest objętość treningowa

Następnie wyjaśnię Ci, jakie terminy stosuje się w metodyce treningowej, żebyś wiedział/a, o co tu właściwie chodzi. 

Potem to dopiero się dzieje. Pokażę Ci ogólne zalecenia dotyczące tygodniowej objętości treningowej. Wystarczą Ci na początku swojej przygody z treningiem. Jeżeli jesteś już bardziej zaawansowany/a, dla Ciebie też mam coś mega. Dokładnie opisane zalecenia objętości treningowej dla każdej partii mięśniowej

Powyższe zalecenia tyczą się budowy masy mięśniowej. Na koniec artykułu znajdziesz też informacje pod kątem budowania maksymalnej siły

Zapraszam do lektury! 

A co to jest objętość treningowa? 

Myśli

Objętość to w uproszczeniu ilość serii, jaką wykonujesz w ciągu tygodnia na określoną partię mięśniową. 

Przykład: 3 razy w tygodniu robisz przysiady. 5 serii w poniedziałek, 3 serie we środę i 4 serie w piątek. Twoja objętość treningowa na przednie mięśnie ud (czworogłowe) wynosi 12 serii. 

Obecnie wiadomo, że dla większości osób optymalną objętością treningową jest 10 i więcej serii ćwiczeń na daną partię mięśniową w tygodniu. [9] Co uzyskasz, stosując program, w którym jest po 20-30 serii na każdą partię tygodniowo? Pod kątem szybkości efektów u nowicjuszy, początkujących, a czasem nawet średniozaawansowanych – niewiele. Za to ryzykujesz przeładowanie treningu zbyt dużą objętością. To może doprowadzić do zaburzeń w regeneracji, a z modelu fitness-fatigue wynika, że grozi to przetrenowaniem i kontuzjami

Jeżeli jesteś w stanie progresować i systematycznie odnotowujesz postępy w swoim treningu przy objętości równej 10 seriom tygodniowo, to nie ma żadnej potrzeby, żebyś zwiększał/a objętość. Dopiero w momencie zastoju będziesz musiał/a się zastanowić, czy większa objętość pozwoli Ci przełamać stagnację i w razie pozytywnej odpowiedzi na to pytanie dopiero wtedy powinieneś/aś minimalnie zwiększyć objętość, np. o 1-2 serie tygodniowo. 

Często nowicjuszom wystarczy nawet mniej niż wspomniane 10 serii tygodniowo. W ich przypadku tak naprawdę jakakolwiek objętość, nawet 3-4 serie tygodniowo spowodują rozwój masy i siły mięśniowej przez pierwsze tygodnie treningów. Załóżmy przykładowo, że nigdy nie grałeś/aś w koszykówkę. Nagle postanawiasz poćwiczyć rzuty osobiste. Wykonujesz 20 rzutów tygodniowo. Czy wystarczy to, aby Twoje umiejętności rzucania się poprawiły? Na początku tak. Nie zrobi to z Ciebie mistrza, ale prawdopodobnie i tak będziesz w tym lepszy/a niż Shaq*. 

Osobiste

*Znany z kiepskich umiejętności wykonywania rzutów osobistych, Shaquille O’Neal zakończył karierę z jednym z najgorszych wyników odnotowanych w historii NBA: 53% celnych rzutów. [1] Dla porównania Michael Jordan zakończył karierę ze średnią skutecznością na poziomie 83,5% [2], Kobe Bryant 83,7%. [3] Na dzień 12.03.2020 r. najlepszy wynik należy do Stephena Curry’ego – 90,6%. [4] 

Wydaje się, że tygodniowa objętość równa 10 seriom na partię mięśniową, jest zbyt mała dla zdecydowanej większości zaawansowanych ćwiczących, a nawet dla sporej części średniozaawansowanych

Niestety nadal brakuje dostatecznej ilości dobrej jakości badań nad osobami zaawansowanymi, by także dla nich zalecić konkretną objętość treningową pod kątem optymalnej objętości do budowy masy czy siły mięśniowej. W tym aspekcie poniższe zalecenia opierać się będą na doświadczeniu najlepszych trenerów na świecie. 

Zapoznaj się z tymi pojęciami 

Fit rodzice

W pierwszej kolejności powinieneś/aś poznać następujące pojęcia związane z objętością treningową: 

MV (ang. Maintenance Volume

Jest to objętość treningowa, która pozwala utrzymać wcześniej wypracowane efekty treningowe. Ten parametr przyda Ci się do ustalenia objętości treningowej w momencie, kiedy np. wyjeżdżasz na 2 tygodnie na urlop i nie chcesz spędzać dużo czasu na treningu. 

MEV (ang. Minimum Efective Volume

Jest to minimalna efektywna objętość treningowa, czyli taka ilość serii w ramach mikrocyklu, która powinna zapewnić Ci zauważalne efekty. 

MAV (ang. Maximum Adaptive Volume

Zwykle jest podawana jako zakres ilości serii w mikrocyklu, który jest optymalny dla większości ćwiczących. Optymalny to znaczy, że uzyskasz najlepsze efekty przy zminimalizowaniu ryzyka przeładowania i/lub przetrenowania. 

MRV (ang. Maximum Recoverable Volume

Jest to maksymalna ilość serii w mikrocyklu, przy której większość ćwiczących jest w stanie się poprawnie regenerować. Powyżej tej wartości mogą wystąpić problemy z niedostateczną regeneracją z treningu na trening, co grozi przetrenowaniem. 

Ponieważ objętość treningową w tym kontekście rozumie się jedynie jako ilość serii, należy poczynić pewne założenia, aby poniższe wytyczne dotyczące objętości treningowej dla poszczególnych partii mięśniowych dawały odpowiednie efekty: 

  • każda seria jest wykonywana z intensywnością średnio na poziomie od 30% do 85% 1RM**
  • ilość powtórzeń w serii waha się w przedziale między 5 a 30 powtórzeń
  • serie są wykonywane z RPE na poziomie 6-10 (0-4 RIR). [5] 

**1RM – One Repetition Maximum, czyli maksymalny ciężar, jaki jesteś w stanie podnieść na jedno powtórzenie. 

I ostatnia kwestia, którą trzeba wyjaśnić: czy wykonanie serii ćwiczenia złożonego (angażującego wiele partii mięśniowych) powinno się liczyć jako seria wykonana na wszystkie mięśnie uczestniczące w ruchu? Odpowiedź brzmi: i tak, i nie. (Wiem, wiem. Świetna, wyczerpująca, wyjaśniająca wszystko odpowiedź, prawda?) 

Jeżeli masz w programie treningowym podciąganie na drążku chwytem neutralnym (młotkowym), to czy każdą zapisaną do tego ćwiczenia serię powinieneś/aś zaliczać do mm. grzbietu (pleców), mm. piersiowych (klatka), mm. dwugłowych ramienia (bicepsów), mm. trójgłowych ramienia (tricepsów) i mm. naramiennych (barków, zwłaszcza tylna część)? A jeżeli tak, to czy udział tych mięśni jest dokładnie taki sam? Czy powinieneś/aś zaliczyć każdą serię podciągania jako: jedną serię dla m. najszerszego grzbietu (środek pleców), ½ serii dla m. czworobocznego grzbietu (środek i góra pleców) i m. dwugłowego ramienia (bicepsa) oraz ¼ serii dla m. piersiowego większego (klatka), m. naramiennego (barku) i m. trójgłowego ramienia (tricepsa)? 

Dokładne liczenie objętości treningowej jest po prostu niemożliwe do zrealizowania. Nawet najbardziej zaawansowane programy nie będą w stanie tego idealnie policzyć. Poziom aktywacji danego mięśnia w tym samym ćwiczeniu może się różnić w zależności od wskazówek, których będziesz sobie udzielać. Np. podczas wyciskania sztangi leżąc (ang. bench press) jesteś w stanie w większym stopniu angażować do pracy m. trójgłowy ramienia (triceps) niż mm. piersiowe (klatkę), jeżeli skupisz się, aby maksymalnie pracować właśnie tym mięśniem podczas ćwiczenia. [6, 7] 

Jak widzisz, nawet badanie EMG (elektromiograf) nie jest w stanie dać ostatecznej odpowiedzi, w jakim stopniu powinno się zaliczać dane ćwiczenie pod kątem objętości treningowej. Zatem, dla uproszczenia, objętość jako ilość serii jest liczona tylko dla mięśni agonistów (głównie pracujących) danego ćwiczenia. Przykładowo, agonistami w ruchu zgięcia w stawie łokciowym są m. dwugłowy ramienia (biceps) i m. ramienny (znajdujący się niejako pod bicepsem). Ich synergistą jest m. ramienno-promieniowy (przedramię, blisko łokcia). Jeżeli rozpiszesz sobie w programie ćwiczenie: uginanie przedramion ze sztangą łamaną (ang. ez-bar bicep curl), powinieneś zaliczyć to jako objętość dla m dwugłowego ramienia (biceps) i m. ramiennego. 

Będąc początkującym, wystarczy Ci trzymać się głównego założenia, czyli rób co najmniej 10 serii tygodniowo na każdą partię mięśniową. Będąc na wyższym poziomie zaawansowania, podczas programowania treningu ukierunkowanego na rozwój masy mięśniowej, możesz skorzystać z poniższych wytycznych. 

Objętość treningowa dla bardziej zaawansowanych 

W danym cyklu treningowym powinieneś/aś skupić się maksymalnie na 2-3 partiach, które są dla Ciebie w tym momencie priorytetem.  W treningu tych partii prawdopodobnie będziesz musiał/a dojść z objętością treningową do górnego zakresu MAV, a nawet testując swoje MRV. W treningu pozostałych partii nie będących teraz priorytetem, skup się na utrzymaniu wypracowanych wcześniej efektów. Osiągniesz to, stosując objętość na poziomie od MEV do minimalnych wartości z MAV

Dzięki temu unikniesz przeładowania treningów i spędzania całego dnia na ćwiczeniach. Bo wyobraź sobie robienie w jednym tygodniu wszystkich partii na maksymalnych poziomach MAV. To jest ponad 200 (!) serii. Nawet jeżeli 1/3 ćwiczeń angażuje w dużym stopniu dwie partie mięśniowe, nadal musisz zrobić 130-150 serii w ciągu tygodnia. Przy 3-4 treningach wychodzi od 30 do 50 serii na jednym treningu. Wierz mi, trzeba być już bardzo zaawansowanym i mocno przykładać się do regeneracji, żeby móc zrobić 50 EFEKTYWNYCH serii na jednym treningu. Bo zrobić 40 lekkich serii rozgrzewkowych, a tylko 10 roboczych (i liczyć to jako 50 serii) to i początkujący da radę. Przypominam, że serie efektywne to serie, kiedy jesteś dosyć blisko swojego załamania mięśniowego.

Zalecenia dotyczące objętości treningowej pod kątem rozwoju maksymalnej siły mięśniowej 

Siła

Zalecenia odnośnie do budowy maksymalnej siły mięśniowej zostały bardzo dobrze przedstawione w książce „Scientific Principles of Strength Training”, wydanej przez Juggernaut Training System. 

Podkreśla się w niej, że złożone ćwiczenia mogą budować objętość treningową dla wielu partii jednocześnie. Np. seria wyciskania sztangi leżąc wąskim chwytem (ang. close-grip bench press) powinna się zaliczyć zarówno jako seria na mięśnie piersiowe, jak i trójgłowe ramienia, czyli agonistów tego ćwiczenia. Podobne zalecenia daje dr Mike Israetel przy obliczaniu objętości treningowej podczas mezocyklu nastawionego na budowę masy mięśniowej.

Eksperci podają, że podczas podstawowego bloku (mezocyklu) skupionego na rozwoju siły mięśniowej ilość serii w tygodniu na poszczególne partie mięśniowe powinna wynosić od 10 do 20. Nie ma tutaj niestety tak szczegółowego opisu, jak to zrobił dr Israetel przy zaleceniach dotyczących rozwoju masy mięśniowej.

Objętość treningowa nie jest aż tak ważna w trakcie budowania siły, jak podczas budowania masy mięśniowej. W bloku siłowym będziesz stopniowo zwiększał/a intensywność treningów, czyli % 1RM oraz ocenę RPE. Treningi będą robiły się coraz bardziej obciążające dla układu nerwowego. M.in. dlatego zalecana jest niższa objętość niż przy mezocyklu hipertroficznym (budowanie masy mięśniowej). 

Podczas tzw. peakowania (maksymalny rozwój siły, zwykle kilka tygodni przed zawodami) zaleca się zejść do bardzo niskich poziomów objętości treningowej: od 5 do 10 serii tygodniowo. Ewentualnie możesz dodać dodatkowe 5 do 10 serii, ale muszą to być bardzo lekkie serie (50% 1RM), na niskim RPE, ponieważ objętość bazową cechuje bardzo wysoka intensywność treningów: 85-95% 1RM przy RPE=8-9,5, co bardzo Cię obciąży. Stąd dodatkowe serie muszą być bardzo lekkie, żeby nie zaburzyć Twojej regeneracji. [8]

Podsumowanie 

O objętości treningowej wiesz już wszystko, co trzeba, aby zapewnić sobie stały progres treningowy. Manewruj różną ilością serii. Testuj, co działa na Ciebie najlepiej. Analizuj. Wyciągaj wnioski. 

Najlepszym źródłem wiedzy są Twoje własne zapisy treningów. I pamiętaj, że optymalna objętość treningu nie jest stała. To, co działa na Ciebie teraz, za rok może być niewystarczające. Wraz ze wzrostem poziomu zaawansowania, rosną wymagania dotyczące objętości. Z kolei niższy poziom regeneracji (np. skrócenie czasu i/lub obniżenie jakości snu) wpłynie na zmniejszenie Twojej tolerancji na dużą objętość treningu. Stale dopasowuj się do obecnych warunków i własnych możliwości. 

Bibliografia

[1] https://www.basketball-reference.com/players/o/onealsh01.html
[2] https://www.basketball-reference.com/players/j/jordami01.html
[3] https://www.basketball-reference.com/players/b/bryanko01.html
[4] https://www.basketball-reference.com/leaders/ft_pct_career.html
[5] https://renaissanceperiodization.com/training-volume-landmarks-muscle-growth/
[6] Mind-Muscle Connection: Effects of Verbal Instructions on Muscle Activity During Bench Press Exercise. [Schoenfeld 2019]
[7] Importance of Mind-Muscle Connection During Progressive Resistance Training. [Calatayud 2015]
[8] Israetel M., Hoffmann J., Smith C.: Scientific Principles of Strength Training.
[9] Dose-Response Relationship Between Weekly Resistance Training Volume and Increases in Muscle Mass: A Systematic Review and Meta-Analysis. [Schoenfeld 2016]