Trener dobiera częstotliwość treningów.
Źródło: Canva.com

Częstotliwość treningów oznacza ilość jednostek treningowych wykonanych w ramach mikrocyklu.

Oczywiście pamiętasz z poprzedniego artykułu, że mikrocykl to najkrótsza jednostka w planowaniu treningowym. Może trwać od 5 do 9 dniu, jednak bez wątpienia najczęściej jest to tydzień. Decydując o częstotliwości treningów musisz przede wszystkim wziąć pod uwagę:

  • poziom zaawansowania podopiecznego;
  • tryb pracy – stałe godziny w przeciwieństwie do pracy na zmiany. Praca siedząca w przeciwieństwie do chodzącej. Czy musi coś dźwigać w pracy? Ile godzin dziennie pracuje? Musisz dokładnie dopytać o charakter pracy podopiecznego, sama nazwa stanowiska nie wystarczy (np. pracownik budowy może być mało aktywny fizycznie, podobnie do pracownika biurowego);
  • cel treningowy (np. przygotowanie do zawodów będzie wymagało większej częstotliwość trenowania, podczas gdy wystarczy trenować 2-3 razy w tygodniu, jeżeli celem jest tylko poprawa samopoczucia);
  • rodzaj ćwiczeń, które chcesz wykorzystać w programie (np. ciężkie, złożone ćwiczenia w przeciwieństwie do treningu z przewagą ćwiczeń izolowanych);
  • objętość i intensywność treningową (np. okres pikowania formy przed zawodami w przeciwieństwie do okresu roztrenowania po zawodach);
  • możliwości regeneracji (np. ilość i jakość snu).
  • dzienny i tygodniowy rozkład zajęć podopiecznego (np. osoba pracująca 6 godzin dziennie, a osoba pracująca 10 godzin dziennie). [1]

CZĘSTOTLIWOŚĆ TRENINGÓW – DWA NAJCZĘŚCIEJ POPEŁNIANE BŁĘDY PRZEZ TRENERÓW

  • Przede wszystkim nie biorą pod uwagę prywatnego tryby życia (pracy, obowiązków domowych itp.).
  • Układają różne rodzaje treningów jako osobne programy bez uwzględnienia faktu ich wzajemnego wpływu na siebie (np.: ilość i intensywność treningów biegowych ma bezsprzecznie duży wpływ na to, ile i jak intensywnych treningów oporowych trener może zaplanować). [1]
Trener źle dobrał częstotliwość treningów.
Źródło: Canva.com

PRZYKŁAD 1

Pracownik budowy, który codziennie przez kilka, nawet kilkanaście godzin wielokrotnie dźwiga różne ciężkie elementy konstrukcyjne – prawdopodobnie będzie mógł realizować dwa, być może trzy treningi w tygodniu.

Pracownik budowy będzie miał mniejszą częstotliwość treningów.
Źródło: Canva.com

PRZYKŁAD 2

Pracownik biurowy bez zobowiązań rodzinnych – wydaje się, że jeżeli odpowiednio zadba o regenerację (zwłaszcza właściwą ilość snu), może trenować nawet codziennie.

Pracownik biurowy może mieć większą częstotliwość treningów.
Źródło: Canva.com

PRZYKŁAD 3

Osoba niepracująca, ale biegająca codziennie przez 30 minut, do tego zajmująca się domem i trójką dzieci – prawdopodobnie będzie w stanie trenować dwa razy w tygodniu.

Matka trójki małych dzieci.
Źródło: Canva.com

WEŹ POD UWAGĘ, ŻE…

To są jedynie tylko przykłady. W związku z tym powyższe zalecenia wcale nie muszą być trafione. Być może osoba z pierwszego przykładu będzie w stanie trenować cztery razy w tygodniu w sposób bezpieczny i efektywny, podczas gdy osoba z drugiego przykładu, jeżeli sypia po 4-5 godzin na dobę, prawdopodobnie nie będzie w stanie sprostać codziennym treningom. Z pewnością dowiesz się tego dopiero w praktyce. Na początku możesz skorzystać z podstawowych wytycznych, decydując o częstotliwości treningów jedynie pod kątem stopnia zaawansowania podopiecznego.

CZĘSTOTLIWOŚĆ TRENINGÓW – WYTYCZNE NSCA

  • nowicjusz – 2-3 treningi w tygodniu;
  • początkujący – 3 treningi w tygodniu;
  • średniozaawansowany – 3-4 treningi w tygodniu;
  • zaawansowany – min. 4 treningi w tygodniu. [1]

SZYBKIE PODSUMOWANIE

  1. Częstotliwość treningów to ilość jednostek treningowych wykonywana w ramach jednego mikrocyklu.
  2. Decydując o częstotliwości treningów, musisz przede wszystkim wziąć pod uwagę: poziom zaawansowania podopiecznego, tryb pracy, cel treningowy, rodzaj ćwiczeń, objętość i intensywność treningową, możliwości regeneracji, dzienny i tygodniowy rozkład zajęć podopiecznego.
  3. Pamiętaj, żeby dokładnie dopytać o charakter pracy oraz codzienny rozkład dnia podopiecznego. To, że ktoś nie pracuje, nie znaczy, że cały dzień nic nie robi i ma mnóstwo czasu na trening, jedzenie i sen.
  4. Zawsze lepiej zacząć z mniejszej ilości treningów w tygodniu i stopniowo dodawać kolejne jednostki. Dla osoby, która do tej pory w ogóle nie trenowała, robienie dwóch treningów tygodniowo to już jest duża zmiana.

CO DALEJ?

W kolejnym artykule poznasz podstawowe systemy treningowe wraz z przykładami.

BIBLIOGRAFIA

[1] NSCA: Essentials of Personal Training. Second Edition. Wyd. Human Kinetics, 2012