Wolisz posłuchać? Nie ma problemu. Przygotowałem dla Ciebie wersję audio tego artykułu.

Miał być artykuł na zupełnie inny temat, ale ze względu na obecną sytuację, kolejne dwa artykuły będą odbiegać od tematyki treningowej.

Dzisiejszy artykuł traktuje o 10 wskazówkach dla ulepszenia Twojego snu. Układ odpornościowy jest osłabiony, gdy brakuje Ci odpowiedniej ilości snu. Stąd tak ważne, zwłaszcza teraz, jest odpowiednie wysypianie się. Jeżeli Ty, Twoi znajomi, rodzina lub podopieczni cierpicie na niedobór snu – ten artykuł jest właśnie dla Ciebie.

CZĘŚĆ 1: KRÓTKO O FIZJOLOGII SNU

JAK KSZTAŁTOWAŁ SIĘ TWÓJ SEN?

Noworodek - sen.

Regulacja snu przebiega bardzo dynamiczne w pierwszych latach życia. Noworodki (0-3 m-ca życia) nie mają jeszcze uregulowanego rytmu dobowego, dlatego ich sen rozkłada się na całe 24 godziny w ciągu doby. Około 10.-12. tygodnia życia rytm dobowy zaczyna się kształtować i większość snu powinna przypadać na okres nocny. [78] Kształtowanie tego schematu przebiega zwykle między 4. a 12. miesiącem życia dziecka. [79] Pomiędzy 1. a 4. rokiem życia dzieci nadal korzystają z dobrodziejstwa długich drzemek w ciągu dnia i nadal mogą się budzić w nocy. Potrzeba spania w ciągu dnia zazwyczaj mija około 5. roku życia. Zaczyna się wtedy również skracać długość nocnego snu. [78]

Długość snu dzieci i młodzieży skraca się wraz z wiekiem i w poszczególnych kategoriach wiekowych wynosi odpowiednio:

  • 9:40 h (3-5 lat);
  • 9:00 h (6-8 lat);
  • 8:50 h (9-11 lat);
  • 8:00 h (12-14 lat);
  • 7:25 h (15-18 lat). [80]

Badania pokazują jednak, że efekt skrócenia czasu snu u dzieci i młodzieży następuje tylko w dni szkolne, co może mieć związek z większą ilością obowiązków w ciągu dnia u starszych dzieci oraz u młodzieży. W dni wolne nie zaobserwowano znacznego skrócenia długości snu. [81]

FAZY SNU

Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego możesz spać 6 godzin i obudzić się wypoczęty, a po 8 godzinach snu czasami jesteś jak zombie?

Może mieć to związek z fazami snu, a raczej z tym, podczas której fazy się obudzisz. Fazy snu są następujące:

FAZA 1

To faza, w której Twój organizm „wchodzi i wychodzi” ze snu i bardzo łatwo Cię wtedy obudzić. Twoje gałki oczne poruszają się bardzo powoli, niska jest też aktywność mięśni. Budząc się w tej fazie często masz jeszcze przed oczami jakiś obraz, który zdążył Ci się przyśnić.

FAZA 2

Podczas tej fazy spowalnia aktywność Twojego umysłu oraz ruch gałek ocznych. Temperatura ciała zaczyna się obniżać i spowalnia praca serca. Jest to główna faza lekkiego snu, w czasie której Twój umysł przetwarza wspomnienia z danego dnia. Spędzasz w tej fazie zwykle 40-60% całkowitego czasu snu.

FAZA 3

Zwana głębokim snem to faza, w których Twój umysł wytwarza tzw. fale delta. Bardzo ciężko jest obudzić kogoś, kto znajduje się w tej fazie snu. Praktycznie nie występuje tu jakikolwiek ruch gałek ocznych czy aktywność mięśni. To właśnie w tej fazie najczęściej dzieciom śnią się koszmary, moczą się i lunatykują. Ta faza odpowiada za 5-15% czasu snu (dłużej u dzieci).

FAZA 4

Zwana fazą REM (ang. Rapid Eye Movement), podczas której gałki oczne bardzo szybko się poruszają i to wtedy tak naprawdę śnisz swoje sny. Twoje mięśnie są jak sparaliżowane (poza sercem, przeponą, itp.), dlatego często we śnie nie możesz się poruszyć. W tej fazie zazwyczaj spędzasz 1,5-2 godzin, najkrócej w pierwszym cyklu snu i coraz dłużej z każdym kolejnym cyklem. [7, 83]

OBUDŹ SIĘ PEŁEN ENERGII

Dobry sen - jesteś pełen energii.

Jak już się pewnie domyślasz, żeby łatwo się obudzić i być od razu „na chodzie” najlepiej obudzić się podczas 1. fazy snu. Jeżeli Ci się to uda – jesteś w stanie bardzo szybko się rozbudzić i wejść na wysokie obroty działania.

Natomiast, gdy budzik zadzwoni podczas 3. lub 4. fazy snu, ledwo jesteś w stanie otworzyć oczy, a gdy już to zrobisz – płonie w nich żądza mordu na budziku.

No dobra, ale czy możesz coś zrobić, żeby „wycelować” w odpowiednią fazę? Na szczęście wszystkie te fazy powtarzają się w miarę cyklicznie. Jeden cykl trwa zwykle 90-120 minut, a zaczyna się i kończy fazą lekkiego snu. Zatem powinieneś tak kłaść się spać lub ustawiać budzik na taką godzinę, żeby wyszła Ci zawsze krotność 1,5-2 godzin snu. No i pamiętaj dodać zawsze około 15 minut, których potrzebujesz, żeby zasnąć. [7]

Warto wykorzystać aplikacje, np. Sleep Time, z których możesz korzystać na dwa sposoby:

  • chcesz spać 7,5 godziny i jednocześnie musisz wstać następnego dnia o 5.00 rano. Aplikacja przypomni Ci w odpowiednim czasie, że powinieneś już kłaść się do łóżka, jeżeli chcesz spać założoną ilość czasu;
  • kładziesz się spać o 23.00 i wpisujesz w aplikacji, że chcesz spać 7,5 godziny. Aplikacja automatycznie ustawi alarm na godzinę 6.45 (domyślnie dodaje 15 minut – czas potrzebny na zaśnięcie).

ZALECENIA DOTYCZĄCE OPTYMALNEJ DŁUGOŚCI SNU

W 2015 roku grupa ekspertów w zakresie snu dokonała oceny optymalnej jego długości pod kątem różnych parametrów, w tym zdrowotnych. Ogólny konsensus został ustalony na poziomie 7-9 godzin snu. [82] Przyjrzyj się teraz poszczególnym kategoriom, które oceniali eksperci:

Tabela pokazująca kategorie, które oceniali eksperci, ds. snu.
Źródło: [82]
Tabela pokazująca kategorie, które oceniali eksperci, ds. snu.
Źródło: [82]
Konsensus ekspertów dot. optymalnej ilości snu.
Źródło: [82]

Co możesz wywnioskować z tych grafik? Zacznę od końca. Grafika oznaczona jako C to konsensus ekspertów – 7-9 godzin snu na dobę, która jest zalecana pod kątem ogólnej zdrowotności i ograniczenia ryzyka wystąpienia wielu chorób, np. krążeniowych. Grafika B pokazuje jak kształtowały się głosy ekspertów w poszczególnych kategoriach, które oceniali.

Optymalna ilość snu jest bardzo zindywidualizowana, np. sportowcom zaleca się nawet 9 godzin snu, podczas gdy dla sprawnego funkcjonowania umysłu wystarczy już 7 godzin. [78]

A dlaczego w ogóle sen jest Ci potrzebny? Przyjrzyj się pozytywnym efektom, których dostarcza optymalna długość snu, a także negatywnym konsekwencjom jego niedoboru.

KORZYŚCI, KTÓRYCH DOSTARCZA NAM ODPOWIEDNIO DŁUGI SEN

  • usuwanie toksycznych protein z mózgu (np.: amyloidu, szkodliwego białka powiązanego z chorobą Alzheimera) [1];
  • przetworzenie krótkoterminowych wspomnień w długoterminowe [2];
  • lepsza forma psychiczna [11], fizyczna [21-22] i seksualna [23];
  • jesteśmy szczęśliwsi [23-26].

NEGATYWNE KONSEKWENCJE BRAKU ODPOWIEDNIEJ ILOŚCI SNU

  • utrudniona walka z otyłością [8-9];
  • podwyższone markery stanu zapalnego [10];
  • osłabiona koncentracja oraz zdolność do zapamiętywania i podejmowania odpowiednich decyzji [11];
  • nieprawidłowe reakcje tkanek na działanie insuliny [9, 12-14];
  • niższy poziom testosteronu [15-17];
  • większe ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca i cukrzycy [18];
  • mniejszy poziom nawodnienia [19].

Skoro już wiesz, że sen jest bardzo ważny dla naszego zdrowia i formy sportowej, zobacz, co możesz zrobić, aby łatwo zasypiać i maksymalnie wykorzystać każdą minutę swojego snu?

CZĘŚĆ 2: ZOPTYMALIZUJ JAKOŚĆ SWOJEGO SNU

CO CI PRZESZKADZA DOBRZE SIĘ WYSPAĆ?

ŚWIATŁO

Sen - światło w nim przeszkadza.

Światło słoneczne jest regulatorem Twojego zegara biologicznego, w czym duży udział ma hormon melatonina. [27] Niebieskie światło emitowane przez słońce informuje Twój organizm, że pora wstawać lub kłaść się spać. Im mniej tego światła, tym więcej melatoniny produkujesz, co ułatwia Ci zasypianie. Niestety obecnie wiele urządzeń również emituje niebieskie światło. Ekrany telewizorów, komputerów, czy nawet małe ekrany telefonów emitują to światło, czym blokują wydzielanie melatoniny, co z kolei utrudnia Ci zasypianie, zwłaszcza, gdy korzystasz z tych urządzeń na krótko przed pójściem spać. [28-30]

ROZWIĄZANIE: jeżeli możesz, unikaj jasnego światła (a najlepiej jakiegokolwiek światła) wieczorem, kiedy szykujesz się do spania. [31] Jednak, jeżeli potrzebujesz mieć zapalone światło, a do tego pracujesz wieczorem przy komputerze, możesz skorzystać ze specjalnych okularów, które blokują niebieskie fale światła, dzięki czemu wydzielanie melatoniny nie powinno być zaburzone. [32] Dodatkowo, Twoja sypialnia powinna być tak ciemna, jak to tylko możliwe. Jeżeli z zewnątrz przebija Ci się do pokoju jasne światło – wypróbuj maski na oczy.

DŹWIĘKI

Sen - dźwięk w nim przeszkadza.

Zarówno dźwięki, które przerywają sen, jak i te, przy których jesteś w stanie zasnąć (np. dźwięki ruchu ulicznego) mają negatywny wpływ na jakość Twojego snu. [33-35]

Jednak nie wszystkie dźwięki są złe. Np. delikatne „buczenie” jakiegoś urządzenia może działać wręcz uspokajająco i usypiająco. Podobnie będzie działać cicho puszczona muzyka klasyczna. Najgorsze są nagłe, ostre dźwięki, które natychmiast przerywają Twój sen. Są to głównie dźwięki, które mają dla Ciebie jakieś znaczenie, np.: cicha rozmowa kilku osób, syrena policyjna, alarm samochodu, czy płacz dziecka. [36]

ROZWIĄZANIE: Jeżeli nie musisz w nocy wstawać do dziecka – spróbuj zatyczek do uszu. Upewnij się tylko, że Twój budzik jest na tyle głośny, żeby obudzić Cię mimo zatyczek.

CIEPŁO

Jeżeli lubisz robić sobie saunę z sypialni, muszę Cię zmartwić – temperatura otoczenia powyżej 29°C skraca wszystkie fazy snu, a wydłuża czas tzw. czuwania. Czy ekspozycja na zimno (od 3°C do 17°C) również wpływa negatywnie na sen? Na szczęście nie. Jest to związane z faktem, iż zawsze możesz się cieplej ubrać lub przykryć pościelą, dzięki czemu utrzymasz odpowiednią temperaturę ciała. [37]

ROZWIĄZANIE: przed pójściem spać dobrze przewietrz swoją sypialnię. Powinna być jak jaskinia – ciemna i chłodna.

ALKOHOL

Sen - alkohol nie pomaga w zasypianiu na dłuższą metę.

Ogólna opinia jest taka, że drink przed snem ułatwia zasypianie. I jest to prawda! Pod warunkiem, że jest to sporadyczna praktyka, a nie codzienna. Codziennie 2-3 drinki zaczynają utrudniać zasypianie już od 3. dnia picia. Co więcej, nawet sporadyczne spożywanie alkoholu w większej ilości (1g/kg m.c.) z jednej strony może ułatwić zaśnięcie, ale z drugiej powoduje skrócenie fazy REM snu. [38]

Przebadanie blisko 400 osób wykazało dodatnią korelację pomiędzy wyższym spożyciem alkoholu, a problemami z jakością snu. Osoby, które piją więcej, oprócz słabej jakości snu, raportowały również jego krótszy czas trwania oraz częstsze pobudki w nocy. [39]

ROZWIĄZANIE: jeżeli masz problemy z zaśnięciem – idź do lekarza! Nie próbuj się „leczyć” alkoholem, ponieważ na dłuższą metę tylko pogarszasz swoją sytuację.

KOFEINA

Sen - kawa na krótko przed snem przeszkadza w zasypianiu.

Chociaż kofeina ma potwierdzone pozytywne działanie na formę zarówno fizyczną jak i psychiczną [40, 44], to nie zaleca się jej spożywania nawet do 6 godzin przed snem. [41] Związane jest to z efektem pobudzenia jaki wywołuje kofeina u mniej doświadczonych użytkowników. [42]

Jednak nawet weterani kawy powinni jej unikać na kilka godzin przed snem, ponieważ mimo iż nie czują już tego efektu pobudzenia, to kofeina obniża jakość ich snu, sprawiając że jest on bardziej płytki (krótsze fazy głębokiego snu). [43]

ROZWIĄZANIE: Unikaj spożycia kofeiny nawet w niewielkich ilościach do 6 godzin przed snem. Mimo, iż nie czujesz już efektu pobudzenia, to jakość Twojego snu może być zaburzona.

CO CI POMOŻE DOBRZE SIĘ WYSPAĆ?

ĆWICZENIA FIZYCZNE

Sen - regularne ćwiczenia fizyczne pomagają łatwiej zasypiać.

Wzajemne zależności pomiędzy długością i jakością snu a aktywnością fizyczną są badane od dawna. Obecnie eksperci są zgodni, że osoby aktywne fizycznie cechuje dłuższy i lepszej jakości sen. Nie odnotowano jednak pozytywnego wpływu odpowiedniej ilości snu na większą chęć do aktywności fizycznej. [45]

ZALECENIA PRAKTYCZNE: Większa ilość ruchu w ciągu dnia korzystnie wpłynie na Twój sen. Minimalne zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) są następujące:

  • dla dzieci i młodzieży (5-17 lat) – 60 minut aktywności dziennie;
  • dla osób dorosłych w wieku 18-64 lata – 150 minut tygodniowo aktywności aerobowej o średniej intensywności lub 75 minut o wysokiej intensywności. Dodatkowo zaleca się treningi wzmacniające duże grupy mięśniowe co najmniej 2 razy w tygodniu;
  • dla osób w wieku 65+ lat – 150 minut tygodniowo aktywności aerobowej o średniej intensywności lub 75 minut o wysokiej intensywności. Dodatkowo zaleca się treningi wzmacniające duże grupy mięśniowe co najmniej 2 razy w tygodniu oraz treningi stabilizacji, aby zmniejszyć ryzyko upadków. [46]

STAŁY RYTUAŁ

Twój organizm funkcjonuje wg określonego rytmu dobowego jak wielki 24-godzinny zegar. Wiesz już, że niekorzystne zmiany temperatury oraz nadmiar niebieskiego światła na krótko przed położeniem się spać – zaburza ten rytm i utrudnia zasypianie.

Istnieje nawet termin „socjalny jetlag”. Oznacza on, że zwłaszcza osoby młode zaburzają swój rytm dobowy z powodu bujnego życia towarzyskiego, które zazwyczaj trwa do późnych godzin nocnych. Mają przez to problemy z zasypianiem, a potem koncentracją np. podczas zajęć akademickich. [47]

ZALECENIA PRAKTYCZNE: Wypracuj swój stały rytuał, który pomoże wprowadzić Twój organizm w tryb zasypiania. Może to być czytanie książki lub artykułów, medytacja, rozciąganie, długa odprężająca kąpiel, itp. Ważne, żeby robić to codziennie przed snem.

MELATONINA

Przy braku obecności niebieskiego światła Twój organizm zaczyna wydzielać melatoninę, związek chemiczny, który „oznajmia” Ci, że pora iść spać.

Melatonina ułatwia zasypianie i poprawia jakość snu zarówno u dzieci jak i osób dorosłych. [48-51] Suplementację melatoniną stosują też osoby dużo podróżujące, zwłaszcza gdy przekraczają kilka stref czasowych ze względu na jej działanie wspomagające organizm w walce ze skutkami jetlagu. [52-53]

Suplementację zaleca się zacząć od dawki równej 500 mcg, a jeżeli nie odczuwasz różnicy – możesz ją powoli zwiększać do poziomu 3-5 mg na pół godziny przed snem. [54] Na szczęście suplementacja melatoniną nawet przez 37 dni nie skutkowała obniżeniem produkcji melatoniny przez organizm (produkcja endogenna). [55]

ZALECENIA PRAKTYCZNE: Jeżeli spróbowałeś już wszystkiego, co wymieniłem wcześniej, czyli:

  • ograniczasz kofeinę, alkohol i niebieskie światło na kilka godzin przed pójściem spać;
  • w Twojej sypialni jest cicho i chłodno;
  • regularnie ćwiczysz i
  • masz stały wieczorny rytuał,

a mimo to masz problemy z zasypianiem – możesz wypróbować suplementację melatoniną. Pamiętaj, aby skonsultować to z lekarzem lub dietetykiem!

MAGNEZ

Zwiększenie spożycia magnezu w formie żywności będącej dobrym jego źródłem lub w formie suplementu może poprawić jakość snu, zwłaszcza u osób starszych ze stwierdzonymi niedoborami tego składnika mineralnego. [56-57] Jednak również u osób młodych zaobserwowano częste niedobory magnezu. Osobami w grupie ryzyka będą zwłaszcza sportowcy, ponieważ duże ilości magnezu są tracone wraz z potem. [58-59]

ZALECENIA PRAKTYCZNE: Jeżeli chcesz spróbować suplementacji magnezem, dawki od 200 do 400 mg powinny być skuteczne. Pamiętaj, aby skonsultować to z lekarzem lub dietetykiem! Magnez najlepiej jest przyjmować w ciągu dnia wraz z posiłkami. Jaką formę wybrać? Najczęściej polecany jest cytrynian, natomiast unikaj magnezu w formie tlenku lub chlorku. [60]

LAWENDA

Lawenda ma potwierdzone działanie relaksacyjne [61-63], pomaga w walce z bezsennością [64-65] i poprawia jakość snu. [64-67]

Problem z badaniami nad wpływem inhalacji lawendą jest taki, iż nie da się tych badań „zaślepić”. Tzn. badani zawsze wiedzą, że są w trakcie specjalnej terapii (czują zapach lawendy), więc może u nich działać efekt placebo. Musielibyśmy mieć do dyspozycji coś o identycznym zapachu, żeby móc to zastosować na grupie kontrolnej i wtedy porównać wyniki.

Czy w takim razie suplementacja również wykazuje skuteczność w działaniu? Na szczęście tak! Suplementacja ekstraktem z lawendy łagodzi objawy niepokoju [68-71], poprawia jakość snu oraz wydłuża go [71].

ZALECENIA PRAKTYCZNE: Jeżeli przed snem nie potrafisz się wyciszyć, spróbuj suplementacji lawendą lub kąpieli z użyciem specjalnych olejków. Suplementację zaleca się w dawkach od 80 do 160 mg na kilkadziesiąt minut przed pójściem spać. Natomiast inhalacje zaleca się robić przez około 30 minut przed snem. [72]

UWAGA 1: Upewnij się, że pomieszczenie, w którym przebywasz podczas inhalacji lawendą ma dobrą cyrkulację powietrza!

UWAGA 2: Jeżeli jesteś mężczyzną i cierpisz na ginekomastię – zrezygnuj z lawendy. Towarzystwo Endokrynologiczne oraz Narodowe Instytuty Zdrowia ostrzegają, że lawenda może mieć działanie estrogenne. [73-74]

CZĘŚĆ 3 WPŁYW SNU NA FORMĘ SPORTOWĄ

Koszykarki

Sportowców obowiązują wszystkie powyższe zasady oraz najważniejsze – powinni spać dłużej niż osoby nieaktywne fizycznie. Przypomnę, że sportowcom zaleca się nawet 9 godzin snu w ciągu doby. Udowodniono już kilkukrotnie, że wydłużenie czasu snu pozytywnie wpływa na ich formę. Zatem sportowcu…

ŚPIJ DŁUŻEJ!

Kilka badań sprawdziło wpływ wydłużenia czasu snu na formę sportową. Oto przykładowe wyniki:

  • wydłużenie czasu snu o około 2 godziny (z 6,5 do 8,5) u koszykarzy poskutkowało obniżeniem oceny senności w ciągu dnia o 2/3, a oceny zmęczenia o 80%. Dodatkowo zawodnicy poprawili czas sprintu na 86 m z 16,2 sek na 15,5 sek oraz skuteczność rzutów osobistych o 9%, a to wszystko w ciągu zaledwie 5-7 tygodni [3];
  • wydłużenie czasu snu mniej więcej o 1 cykl (ok. 1,5 godziny) do blisko 9 godzin obniżyło subiektywną ocenę senności o 25-53% (w zależności od użytej oceny) u graczy tenisa ziemnego. Dodatkowo znacznie poprawili oni skuteczność serwisu (o ponad 17%). I to wszystko w ciągu zaledwie tygodnia interwencji [4].

Słabością powyższych badań jest fakt, iż zawodnicy nie mieli żadnych grup kontrolnych. Porównano jedynie wyniki sprzed interwencji do tych po interwencji. Nie wiemy zatem, czy pozytywne efekty wynikały ze stosowanych przez nich treningów czy faktycznie z wydłużenia czasu snu. Chociaż, biorąc pod uwagę, że są to zawodnicy z dużym doświadczeniem treningowym, a skala progresu była bardzo duża w krótkim okresie – można uznać, że dłuższy sen faktycznie miał tutaj pozytywny wpływ.

A jeżeli sportowiec nie ma możliwości spać odpowiednio długo w nocy, to czy może ratować się drzemkami w ciągu dnia?

UWAŻAJ Z DRZEMKAMI!

90 minutowe drzemki około godziny 11.30 skutkują przyspieszeniem regeneracji organizmu, co możemy wnioskować po czasie, jaki osoby spędziły w głębokiej fazie snu. [75] Jednak 20-minutowe drzemki w ciągu dnia, zwłaszcza u osób, które nie są do nich przyzwyczajone, mogą skutkować trudnościami w zasypianiu wieczorem tego samego dnia. Co więcej, tak krótkie drzemki nie wpłynęły w żaden sposób na formę sportową osób, które je stosowały. [76]

Oznacza to, że sportowiec jak najbardziej może stosować drzemki w ciągu dnia, pod warunkiem że trzyma się pewnych prostych zaleceń:

  • drzemki będą dłuższe niż 20 minut, najlepiej niech to będzie pełny cykl snu, czyli ok. 1,5 godziny;
  • da sobie czas na adaptację do drzemek przed ważnymi zawodami. Jeżeli osoba nigdy nie drzemała w ciągu dnia to okres np. 3 dni przed zawodami to kiepski moment na eksperymenty. Ale jeżeli do zawodów zostały 2 miesiące – jest to odpowiednio długi czas na przyzwyczajenie organizmu do drzemek.

TERAPIA CZERWONYM ŚWIATŁEM?

W pewnym badaniu sprawdzono wpływ terapii czerwonym światłem na formę sportową profesjonalnych koszykarek. Do terapii użyto specjalnego urządzenia, które umożliwiało aplikowanie terapii na całe ciało (przypomina trochę solarium). Terapię stosowano codziennie przez 30 minut w ciągu 14 dni, a następnie wyniki porównano z grupą placebo (również korzystali z urządzenia, ale nie emitowało ono czerwonego światła). Jak się okazało terapia czerwonym światłem pozytywnie wpłynęła na:

  • jakość snu mierzoną testem PSQI;
  • wyniki testu Coopera (dłuższy dystans przebiegnięty w 12 minut);
  • poziom melatoniny rano (o godzinie 8.00). [77]

Oczywiście są trzy główne wady tego badania:

  • mała liczba uczestników – 20 osób;
  • stosowane urządzenia są wysoce niepraktyczne (kto ma miejsce w domu, żeby postawić sobie urządzenie wielkości łóżka?) i zbyt kosztowne dla większości ludzi;
  • uczestnicy nie zgłaszali wcześniej problemów ze snem – ciekawe, jakie byłyby efekty takiej terapii u sportowców mających problemy ze snem? Czy wyniki byłyby jeszcze lepsze? A może wręcz przeciwnie?

PODSUMOWANIE

Życie w ciągłym pośpiechu, włączone ekrany do późnych godzin wieczornych, uzależnienie od kofeiny… To tylko niektóre z rzeczy, którymi zaburzasz sobie właściwy rytm dobowy, przez co bardzo obniżasz jakość swojego snu. Aby poprawić tę sytuację z pomocą przychodzą:

  • regularne ćwiczenia fizyczne;
  • wypracowanie stałego rytuału zasypiania;
  • unikanie niebieskiego światła oraz spożycia alkoholu i kofeiny na kilka godzin przed pójściem spać;
  • wyciszenie i wychłodzenie sypialni;
  • suplementacja melatoniną, magnezem i lawendą.

Spróbuj także obudzić się w najkorzystniejszej fazie cyklu snu. Aby to osiągnąć – wykorzystaj odpowiednie aplikacje, które za Ciebie ustawią alarm na określoną godzinę. Czasem lepiej jest spać trochę krócej, np. 6:15 godziny i obudzić się wypoczętym i pełnym energii, niż dospać te pół godziny i być jak zombie przez cały dzień.

A najlepsza rada, jaką możesz dać sportowcom i wszystkim osobom, którym zależy na poprawieniu swoich wyników sportowych jest następująca – śpijcie dłużej!

Inspiracje do napisania artykułu:

Ten Tips For Better Sleep

Which Sleep Interventions Help The Most With Recovery And Performance?

The Ultimate Guide To Biohacking The Perfect Night’s Sleep

BIBLIOGRAFIA:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24136970
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23589831
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3119836/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26325012
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20308699
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24276580
  7. https://drjohnrusin.com/the-ultimate-guide-to-biohacking-the-perfect-nights-sleep/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2951287/
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6515888/
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1978405/
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2656292/
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4435718/
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2927933/
  14. https://academic.oup.com/jcem/article/95/6/2963/2598810
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23046906
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4445839/
  17. https://academic.oup.com/sleep/article/30/4/427/2708195
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2845795/
  19. https://academic.oup.com/sleep/article/42/2/zsy210/5155420
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5131213/
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3119836/
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21890115
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4763363/
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24444196
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3725187/
  26. https://academic.oup.com/sleep/article/28/1/47/2696716
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4734149/
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5299389/
  29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28017916
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28017916
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5366875/
  32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27322730
  33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4918662/
  34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4608916/
  35. http://www.noiseandhealth.org/article.asp?issn=1463-1741;year=2012;volume=14;issue=61;spage=297;epage=302;aulast=Hume
  36. https://www.cell.com/neuron/fulltext/S0896-6273(00)00169-0?_returnURL=https%3A%2F%2Flinkinghub.elsevier.com%2Fretrieve%2Fpii%2FS0896627300001690%3Fshowall%3Dtrue­
  37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3427038/
  38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2775419/
  39. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4666864/
  40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16541243
  41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3805807/
  42. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21489866
  43. https://examine.com/nutrition/ten-tips-for-better-sleep/
  44. https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00260.2017?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org&rfr_dat=cr_pub%3Dpubmed&
  45. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4341978/
  46. https://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/9789241599979/en/
  47. https://www.researchgate.net/publication/7094579_Social_Jetlag_Misalignment_of_Biological_and_Social_Time
  48. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3656905/
  49. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3111733/
  50. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19584739
  51. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1365-2869.2007.00613.x
  52. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/lary.25689
  53. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12076414
  54. https://examine.com/supplements/melatonin/
  55. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1600-079X.1997.tb00301.x?sid=nlm%3Apubmed
  56. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12163983
  57. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21199787­­­
  58. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17172008
  59. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4939859/
  60. https://examine.com/supplements/magnesium/
  61. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22612017
  62. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18053656
  63. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16095639
  64. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16520572
  65. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16131287
  66. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3159017/
  67. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16298774
  68. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15622975.2017.1331046
  69. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26293583
  70. https://academic.oup.com/ijnp/article/17/6/859/691858
  71. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20512042
  72. https://examine.com/supplements/lavender/
  73. https://www.endocrine.org/news-room/2018/chemicals-in-lavender-and-tea-tree-oil-appear-to-be-hormone-disruptors
  74. https://www.nih.gov/news-events/news-releases/lavender-tea-tree-oils-may-cause-breast-growth-boys
  75. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20308699
  76. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24276580
  77. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3499892/
  78. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6267703/
  79. Kryger M., Roth T., Dement W.: Principles and Practice of Sleep Medicine. Wyd. Elsevier – Health Sciences Division, Philadelphia (USA), 2016.
  80. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29590464/
  81. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15586779/
  82. https://aasm.org/resources/pdf/pressroom/adult-sleep-duration-methods.pdf
  83. https://www.tuck.com/stages/