Zrealizowany cel w postaci trafionej "dziesiątki".

Wiesz już, na jakim poziomie zaawansowania jest Twój podopieczny, a także przeprowadziłeś niezbędne wywiady medyczne i żywieniowe – pora ustalić cel treningowy. Poniżej opisałem najczęstsze potrzeby, z którymi będą zgłaszać się do Ciebie podopieczni.

Cel #1 – wzrost wytrzymałości mięśniowej

Mężczyzna startujący do biegu. Cel - wytrzymałość mięśniowa

Ten cel najczęściej określany jest przez Twoich podopiecznych poprzez stwierdzenie: „Chcę poprawić swoją kondycję”. Dla jednych będzie to oznaczało przebiegnięcie 10 km, dla innych wejście na czwarte piętro bez zadyszki i postoju na każdym półpiętrze.

Cel #2 – zwiększenie masy mięśniowej i/lub redukcja tkanki tłuszczowej

Kulturysta

Stwierdzenia typu: „Chcę wyrzeźbić swoje ciało”; „Chcę mieć większe plecy i ramiona”; „Chcę poprawić swoją sylwetkę” oznaczają, że osoby zwykle potrzebują zbudować więcej masy mięśniowej, niż obecnie posiadają.

Cel #3 – zwiększenie siły mięśni

Sztanga nad głową. Cel - zwiększenie siły mięśni

Jest to najłatwiejszy do określenia cel, ponieważ ludzie zazwyczaj nazywają go wprost, mówiąc: „Chcę być silniejszy/a.” Chociaż, u osób starszych często spotkasz się także ze stwierdzeniami w stylu: „Chcę sprawniej wchodzić i schodzić ze schodów” czy „Chcę bez problemów nosić wnuki na rękach”.

Ponieważ program ukierunkowany na wzrost siły mięśniowej będzie cechowała wysoka intensywność, podopieczni powinny najpierw przejść przez programy rozwijające wytrzymałość i masę mięśniową oraz trening stabilizacji/core, aby zbudować solidne podstawy treningowe.

Cel #4 – wzrost mocy mięśni

Koszykarz

To cel, który najczęściej dotyczy zaawansowanych osób, w tym sportowców tak na poziomie zarówno wyczynowym, jak i amatorskim. Zdania typu: „Chcę wyżej skakać” czy „Chcę szybciej biegać” oznaczają właśnie, że osoba potrzebuje rozwinąć swoje umiejętności generowania mocy.

Nie oznacza to jednak, że tylko osoby na wysokim poziomie wytrenowania mogą korzystać z programów rozwoju mocy mięśniowej. Badania pokazują, że na takich programach mogą skorzystać również osoby trenujące rekreacyjnie, w tym osoby starsze.

Musisz tylko pamiętać, że treningi mocy charakteryzują się wykorzystaniem ćwiczeń o wysokiej eksplozywności ruchu (rwania, zarzuty, podrzuty, rzuty piłką lekarską, swing z kettlebellem, wyskoki w górę i w dal itp.) Powinieneś odpowiednio przygotować podopiecznego przed przystąpieniem do realizacji takiego programu. [1]

Cel SMART

Cel SMART

Jedną z metod wyznaczanie celów, jest metoda SMART. SMART to akronim pięciu słów, określających cechy, którymi powinien charakteryzować się dobrze ustalony cel:

Specific

Cel powinien być specyficzny, czyli jasno określony i sprecyzowany. Jeżeli klient mówi, że chce poprawić kondycję, musisz dopytać, co to dokładnie dla niego oznacza. W jaki sposób będziecie mierzyć progres? Kiedy będzie można uznać, że cel został osiągnięty?

Measurable

Najlepiej, jeżeli cel da się określić jakimiś jednostkami miary, np. w kilogramach, kilometrach, czy określonym czasie ukończenia maratonu.

Attainable

Cel powinien być możliwy do osiągnięcia. Jeżeli ustalisz z podopiecznym cel, którego nie jest w stanie zrealizować, szybko zniechęcisz go do dalszej pracy.

Relevant

Osiągnięcie celu powinno być bardzo istotne dla podopiecznego. Najlepiej, gdyby to w jakiś sposób pozytywnie zmieniło jego życie. Przykładowo, zrzucenie 5 kg masy ciała dla osoby ważącej 150 kg, będzie miało marginalne znaczenie. Oczywiście to może być świetny początek, dzięki któremu zdobędzie motywację do dalszych działań. Jednak zdecydowanie ważniejsze dla tej osoby będzie zrzucenie 50 kg. Ułatwi mu to codzienne funkcjonowanie, zwiększy pewność siebie, zapewne poprawi też parametry zdrowotne.

Time-based

Cel powinien być określony w czasie, najlepiej dokładnym terminem. Jeżeli klientowi nie zależy na czasie, postaraj się sam ustalić sensowny, realny termin realizacji celu.

Małymi krokami osiągnij wielki cel

Małymi krokami osiągniesz wielki cel

Pod kątem terminu realizacji cele możemy podzielić na:

  • krótkoterminowe – zwykle realizowane w ciągu kilku tygodni;
  • średnioterminowe – zwykle realizowane w ciągu kilku miesięcy;
  • długoterminowe – zwykle realizowane w ciągu roku lub dłużej.

Każdy chce osiągać wielkie rzeczy. Należy jednak pamiętać, że do osiągnięcia wielkich celów potrzeba mnóstwa małych kroków, które także muszą zostać zrealizowane po drodze. Klient chce schudnąć 50 kg? To bardzo odległy cel i może mu nie starczyć motywacji, jeżeli po dwóch miesiącach ciężkiej pracy zobaczy zaledwie 8 kg mniej na wadze. Tyle już czasu minęło, tyle włożonej pracy, a tu jeszcze 42 kg… Dlatego musisz wyznaczyć też mniejsze cele, które finalnie doprowadzą do osiągnięcia wymarzonego wielkiego celu. Te małe cele muszą być spójne z głównym celem. To znaczy, jeżeli głównym celem jest pozbycie się 50 kg, pomniejsze cele powinny również określać poszczególne etapy utraty wagi.

Przykładowe rozłożenie mniejszych celów

  • po 1. miesiącu -5 kg;
  • po 2. miesiącu -10 kg;
  • po 3. miesiącu -15 kg;
  • po 4. miesiącu -20 kg;
  • po 5. miesiącu -24 kg;
  • po 6. miesiącu -28 kg;
  • po 7. miesiącu -32 kg;
  • po 8. miesiącu -35 kg;
  • po 9. miesiącu -38 kg;
  • po 10. miesiącu -41 kg;
  • po 11. miesiącu -44 kg;
  • po 1. roku -46 kg;
  • po 1 roku i 1 miesiącu -48 kg;
  • po 1 roku i 2 miesiącach -50 kg!

Oczywiście cel może być osiągnięty szybciej, ale może potrwa to dłużej. Wszystko zależy od tego, co wydarzy się po drodze. Podopieczny może poważnie zachorować i nie będzie mógł ćwiczyć przez 2 miesiące. Trener będzie musiał wtedy odpowiednio dostosować terminy do bieżącej sytuacji. Według powyższego schematu cel zostanie osiągnięty w około 14 miesięcy. To jest bardzo odległy termin. Dzięki wyznaczeniu pomniejszych celów klient będzie miał na bieżąco informację, czy wszystko zmierza w dobrym celu. Czy progres, który udaje mu się osiągnąć w każdym miesiącu, pozwoli mu zrealizować jego wielki cel w założonym terminie? Utrzymując cały czas motywację swoich podopiecznych na wysokim poziomie, masz dużo większe szansę na zbudowanie długoterminowej współpracy z klientami.

Szybkie podsumowanie

  1. Najczęstsze cele, z jakimi przyjdą do Ciebie osoby trenujące rekreacyjnie to: poprawa wyglądu sylwetki, poprawa kondycji, wzrost siły i mocy mięśni.
  2. Często osoby nie mówią wprost, co chcą osiągnąć. Jedni nie potrafią sprecyzować swojego celu, inni celowo unikają określenia go wprost.
  3. Jedną z prostszych metod wyznaczania celów jest metoda SMART, według której cel powinien być sprecyzowany, dający się określić jednostkami miary, możliwy do osiągnięcia i istotny dla klienta, a także określony dokładną datą.
  4. Pamiętaj, żeby wyznaczyć mniejsze etapy prowadzące do osiągnięcia głównego celu. Dzięki temu klient będzie bardziej zmotywowany, osiągając po drodze mniejsze cele.

Co dalej?

Skoro mamy już ustalone cele treningowe, możemy przejść do ustalania poszczególnych elementów planu treningowego, co opiszę w kolejnych artykułach.

Bibliografia

[1] NSCA: Essentials of Personal Training. Second Edition. Wyd. Human Kinetics, 2012

Grafiki przygotowane w serwisie Canva.