Rok 2021, póki co obfituje w wywiady z czołowymi ekspertami w branży fitness. 3 tygodnie temu pojawił się wywiad z fizjoterapeutą Markiem Pośpiechem. 

Dzisiaj przedstawiam… 

Mało który zawodnik jest w stanie poszczycić się tak długą karierą na szczycie. 

Stoczył niezliczoną ilość pojedynków internetowych w kategorii do 100 tys. followersów. Większość z nich wygrał przed czasem przez nokaut lub poddanie przeciwnika. 

Występujący dla teamu Dietetyka Nie Na Żarty

Arrrrrkadiusz! Maaaaaatraaaaaaaas!  

Także tego. Zapraszam do przeczytania wywiadu z Arkiem Matrasem. 

To jak to jest z olejem kokosowym? Zdrowy czy nie? 

Arek: Żywność nie jest czarno-biała, ale olej kokosowy to taki ciemny szary. Niewiele ze sobą niesie korzystnych dla zdrowia substancji. Jest bowiem ubogim źródłem witamin, składników mineralnych czy polifenoli. W sumie mógłby nadawać się do smażenia, ale oliwa nadaje się równie dobrze, a do tego jest zdrowa. Głównym minusem oleju kokosowego jest duża zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, które zwiększają stężenie lipoproteiny LDL (tzw. złego cholesterolu). 

Czy robić mini-cuta podczas budowy masy mięśniowej? Jeśli tak, to jak często? 

Odpowiedź brzmi: To zależy! Jeżeli masa przebiega bezproblemowo i stale na wadze pojawiają się kolejne kilogramy, a nie zalewa Cię tłuszczem – nie rób mini-cuta. Jeżeli jednak chodzisz przejedzony, od kilku tygodni masz zastój i się frustrujesz – sieknij 2-3 tygodnie na deficycie energetycznym. Mówiąc kolokwialnie, trochę Cię to odetka i apetyt powinien znowu wrócić. 

Czy istnieją potwierdzone naukowo superfoods? Czym charakteryzują się te produkty i z jakich, dostępnych w Polsce, warto korzystać? 

Superfoods to termin wymyślony na potrzeby marketingu. Nie ma żadnej, jednej żywności, która przyjmowana na co dzień zniweluje skutki ogólnie złej diety. Możesz jeść jagody goji, spiruliny i inne chlorelle, ale jak codziennie na śniadanie jesz biały chleb z masłem, a Twój ulubiony obiad to hot-dog z Orlenu, to nic Ci po superfoods. Jeżeli miałbym jakoś określić superfoodsy, to będą to niskoprzetworzone produkty roślinne, gęste odżywczo np. jarmuż, aronia, orzechy włoskie itp. 

Czy osoby trenujące muszą zażywać suplementy diety zawierające witaminy i minerały? Jeżeli tak, jakich mikro- i makroelementów najczęściej brakuje takim osobom? 

Zdecydowanie nie. Jeżeli chociaż 70-80% diety osób aktywnych fizycznie stanowi niskoprzetworzona żywność (warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, strączki, tłuste ryby morskie itp.) to ciężko o niedobory pokarmowe. Przyjmowanie multiwitamin wtedy nic nie da, a paradoksalnie może pogorszyć zdrowie, bo nadmiar żelaza, selenu czy kwasu foliowego jest po prostu niezdrowy. 

Najczęściej osobom aktywnym fizycznie w mojej praktyce brakuje witaminy D (którą trzeba suplementować), czasem żelaza. I jeżeli nie jedzą ryb to kwasów tłuszczowych omega 3. 

Ostatnio dużo mówi się o ważnej roli żelaza i wapnia w diecie sportowców. Jakie jest Twoje stanowisko na ten temat? Potrzebujemy zwiększyć ich spożycie w diecie? A może przyjmować dodatkową porcję z suplementów? 

Zwiększać nie trzeba, ale bez dwóch zdań należy kontrolować ich ilość w diecie. Sportowiec z niedoborem żelaza to sportowiec, który biega wolniej, skacze niżej i ma mniejszą wytrzymałość. Ja u sportowców, z którymi współpracuję, monitoruję odżywienie żelazem minimum raz w roku. Odżywienia wapniem nie sprawdzam w badaniach krwi, ale dbam, aby w diecie było go około 1000 mg dziennie. Bez produktów mlecznych oczywiście ciężej to zrobić, dlatego bez odpowiedniej wiedzy nie ma co rezygnować z nabiału. Przy niedostatecznej podaży wapnia mocno rośnie ryzyko złamań. 

Czy istnieje jakaś granica wieku człowieka, po którym metabolizm faktycznie jakoś bardzo spowalnia? 

Jak to żartował Abelard Giza – ponoć 30tka to taki wiek. A tak poważnie, starsze osoby mogą mieć rzeczywiście nieco wolniejsze tempo metabolizmu.  Według wzoru Harrisa-Benedicta to około ~50 kcal na 10 lat. O wiele większym problemem jednak jest zmniejszająca się aktywność fizyczna. Mając 20 lat, imprezujemy, wychodzimy ze znajomymi na miasto, czy szwędamy się po uczelni. Po 30tce część z nas czeka praca siedząca, a wieczór raczej spędzamy w domowym zaciszu niż na imprezce. 

Czy kofeina może być przyjmowana bezpiecznie? Jakie są rekomendowane dawki i kto powinien kofeiny unikać? Dla jakiego rodzaju sportu zwłaszcza polecasz kofeinę? 

Według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności, bezpieczna dawka kofeiny to 400 mg w ciągu dnia i 200 mg jako jedna dawka. Na kofeinę powinny uważać szczególnie kobiety w ciąży i osoby po zawale. W przypadku sportowców to całkiem bezpieczny suplement. Ciężko wręcz znaleźć dyscyplinę, w której kofeina nie pomaga. W większości sportów dawka 3-6 mg/kg masy ciała przyjęta na godzinę przed wysiłkiem będzie optymalna, w sportach siłowych warto pokusić się o wyższe dawki 5-6 mg/kg. Dla 70 mg mężczyzny daje to ~200-400 mg. Dla porównania filiżanka kawy ma 60-80 mg. 

Pamiętajmy też, że istnieją różnice międzyosobnicze zależne od genów w metabolizowaniu kofeiny. Jedni będą po niej góry przenosić, a inni będą czuć lęk lub zmęczenie. 

Czy spożycie ryb ma wpływ na nasze zdrowie? Jakie są rekomendacje dotyczące ich spożycia? Czy mamy się czegoś obawiać? Od dawna nas straszą rybami hodowlanymi. 

To straszenie rybami to banialuki. Tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, śledź) to główne źródło kwasów tłuszczowych omega 3 w naszej diecie. Jeżeli 100 000 osób przez 70 lat jadłoby ~200 g łososia tygodniowo, to przysporzyłoby to dodatkowe 24 zgony z powodu nowotworów (bo w rybach rzeczywiście znajdują się pewne ilości dioksyn czy metali ciężkich), ale zapobiegłoby 7125 zgonów z powodu chorób układu krążenia. Jak widzisz, korzyści są o wiele większe. 
 
Należy spożywać 2 porcje ryb w tygodniu, w tym przynajmniej jedną tłustą. Jeżeli ktoś z jakiegokolwiek powodu ryb nie je, to powinien suplementować kwasy omega 3 (EPA i DHA) w dawce 250 mg/dobę. 

Czy istnieją tzw. puste kalorie, a jeżeli tak – czym one są? Możesz podać ich przykłady? 

To bardzo ciekawe zagadnienie, na które odpowiedź jest nomen omen, płynna. Jak dla mnie puste kalorie to żywność wysokoprzetworzona, która nie ma w sobie wielu składników odżywczych (witaminy, składniki mineralne, polifenole, błonnik pokarmowy, kwasy tłuszczowe omega3), a dostarcza kalorii. Za przykład niech posłużą gazowane napoje, czekolada, ciastka czy wspomniany przez Ciebie olej kokosowy. Oczywiście w diecie jest miejsce na produkty rekreacyjne, ale nie powinniśmy z nimi przesadzać, szczególnie jeżeli mamy problem z masą ciała

Co powinienem jeść po treningu, aby przyspieszyć swoją regenerację? 

To zależy jaki typ treningu wykonujemy. Jeżeli mam podać uniwersalną radę to zadbajmy o nawodnienie, 20-40 g białka (np. 2 skyry) i porcję węglowodanów ~1 g/kg masy ciała (np. owsianka do skyra + banan). Taki zestaw będzie elegancki. 

I pytanie bonusowe, bez którego nie mogło się obejść: co sądzisz o BCAA? 

Proszę się wygodnie rozsiąść, będzie rozprawka: BCAA nie działa! 😊

Cytując Tadeusza Sznuka: “skończyły mi się karty”. Dzięki Arek za wywiad! 

Bardzo dziękuję Ci Michał za zaproszenie do wywiadu. Zdrówka dla wszystkich.