Znasz już podstawowe systemy treningowe oraz główne reguły, którymi powinieneś się kierować, przystępując do układania planu treningowego. Poniżej opisałem dla Ciebie 7 głównych zasad treningowych, które również mogą Ci się przydać. Zasad treningowych jest oczywiście o wiele więcej. W związku z tym zachęcam Cię do przeczytania książki Metody treningu i podstawy żywienia w sportach siłowych (trójbój siłowy, kulturystyka, fitness, podnoszenie ciężarów) dr. Marka Kruszewskiego.

Zasada treningu holistycznego

Zasada treningu holistycznego

Przede wszystkim ciało powinno się kształtować jako całość, a nie jedynie jego wybrane partie. Nie chodzi o to, żeby trenować wyłącznie systemem FBW, ale by w ramach mikrocyklu przećwiczyć wszystkie partie mięśniowe. [1]

Należy podkreślić, że obecne dowody naukowe wskazują na wyższość trenowania każdej partii co najmniej dwa razy w tygodniu w porównaniu z trenowaniem partii mięśniowej raz w tygodniu. [2, 3, 4] Dlatego, jeżeli możesz ćwiczyć tylko dwa razy w tygodniu – powinieneś za każdym razem trenować wszystkie główne partie mięśniowe. Przy trzech lub więcej treningach w tygodniu, masz już o wiele więcej opcji do wyboru, np. trening dzielony push/pull (push/pull split).

Zasada treningu dzielonego (trening typu split)

Zasada treningu dzielonego

Polega na podzieleniu ciała na części (partie mięśniowe, obszary) lub według charakteru wykonywanego ruchu (mięśnie pchające i mięśnie ciągnące), a następnie ćwiczenie na jednej jednostce treningowej tylko tych wybranych partii. [1]

Przykładowy rozkład treningów w ramach jednego mikrocyklu znajduje się poniżej.

System dzielony góra/dół:

Poniedziałek               górne partie siłowo

Wtorek                        dolne partie siłowo

Środa                          wolne

Czwartek                     górne partie hipertroficznie

Piątek                          dolne partie hipertroficznie

Sobota                         wolne

Niedziela                     wolne

System dzielony push/pull:

Poniedziałek               mięśnie pchające siłowo

Wtorek                        mięśnie ciągnące siłowo

Środa                          wolne

Czwartek                     mięśnie pchające hipertroficznie

Piątek                          mięśnie ciągnące hipertroficznie

Sobota                         wolne

Niedziela                     wolne

System dzielony push/pull/legs:

Poniedziałek                        mięśnie pchające górnych partii siłowo

Wtorek                        mięśnie ciągnące górnych partii siłowo

Środa                          mięśnie dolnych partii siłowo

Czwartek                          wolne

Piątek                        mięśnie pchające górnych partii hipertroficznie

Sobota                         mięśnie ciągnące górnych partii hipertroficznie

Niedziela                     mięśnie dolnych partii hipertroficznie

Poniedziałek                wolne

Zasada stopniowego zwiększania obciążeń treningowych

Zasada stopniowego zwiększania obciążeń treningowych

Zarówno w ramach pojedynczej jednostki treningowej (odpowiednia rozgrzewka – zasada treningu piramidalnego), jak i w szerszym ujęciu (mikrocykl, mezocykl, makrocykl) stosowane obciążenia powinny wzrastać stopniowo. Zapobiegnie to częstym kontuzjom układu ruchu.

Zasada wykonywania ćwiczeń w seriach

Zasada wykonywania ćwiczeń w seriach

Zaleca się, aby ćwiczenia wykonywać w ilości większej niż jedna seria. Zwiększy to zarówno objętość treningową, co przyspieszy wzrost siły i masy mięśniowej, a także spowoduje, że szybciej nauczysz się danego ruchu, ponieważ wykonasz łącznie większą liczbę powtórzeń. [1]

Zasada priorytetu treningowego

Zasada priorytetu treningowego

Mówi o tym, że partie mięśniowe lub określone ćwiczenie o znaczeniu dla Ciebie priorytetowym, powinny być ćwiczone na początku treningu, kiedy rezerwy energetyczne i motywacja do ćwiczeń są na najwyższym poziomie. [1]

Zasada superserii

Zasada superserii

Jednym z największych propagatorów tej zasady był Charles Poliquin. Polega ona na wykonywaniu dwóch następujących po sobie ćwiczeń na (najczęściej) antagonistyczne grupy mięśniowe (ale ćwiczenia możesz łączyć na dowolne partie). [1]

Dr Mike Israetel poleca stosowanie tej metody zwłaszcza dla mięśni ramienia: dwugłowych (bicepsów) i trójgłowych (tricepsów) oraz części barkowej (bocznej) i grzebieniowej (tylnej) mięśni naramiennych. [5, 6, 7]

Zasada serii łączonych

Zasada serii łączonych

Jest bardzo podobna do poprzedniej z tą różnicą, że ćwiczenia są wykonywane na tę samą partię mięśniową, np. uginanie przedramion ze sztangą łamaną, a następnie uginanie przedramienia z hantlem na ławce Scotta (modlitewnik). [1]

Dr Mike Israetel zaleca stosowanie tej metody zwłaszcza dla mięśni przedniej ściany tułowia, mięśni naramiennych i czworogłowych uda. [7, 8, 9, 10]

SZYBKIE PODSUMOWANIE

  1. Zasada treningu holistycznego mówi o tym, że ciało powinno się kształtować jako całość, a nie jedynie jego wybrane partie. Nie chodzi o to, żeby trenować wyłącznie systemem FBW, ale by w ramach mikrocyklu przećwiczyć wszystkie partie mięśniowe.
  2. Trening dzielony polega na podzieleniu ciała na części (partie mięśniowe, obszary) lub według charakteru wykonywanego ruchu (mięśnie pchające i mięśnie ciągnące), a następnie ćwiczenie na jednej jednostce treningowej tylko tych wybranych partii.
  3. Zasada stopniowego zwiększania obciążeń treningowych polega na tym, że zarówno w ramach pojedynczej jednostki treningowej (odpowiednia rozgrzewka – zasada treningu piramidalnego), jak i w szerszym ujęciu (mikrocykl, mezocykl, makrocykl) stosowane obciążenia powinny wzrastać stopniowo.
  4. Wykonywanie ćwiczeń w seriach jak sama nazwa wskazuje, jest zaleceniem powtórzenia jednego ćwiczenia w kilku seriach.
  5. Priorytet treningowego mówi o tym, że partie mięśniowe lub określone ćwiczenie o znaczeniu dla Ciebie priorytetowym, powinny być ćwiczone na początku treningu.
  6. Superserie polegają na wykonywaniu dwóch następujących po sobie ćwiczeń na (najczęściej) antagonistyczne grupy mięśniowe.
  7. Zasada serii łączonych jest bardzo podobna do superserii z tą różnicą, że ćwiczenia są wykonywane na tę samą partię mięśniową.

CO DALEJ?

W kolejnym artykule pokażę Ci proces doboru odpowiedniego systemu treningowego oraz częstotliwości trenowania do Twoich indywidualnych możliwości.

BIBLIOGRAFIA

[1] Kruszewski M.: Metody treningu i podstawy żywienia w sportach siłowych (trójbój siłowy, kulturystyka, fitness, podnoszenie ciężarów). Centralny Ośrodek Sportu, Warszawa 2007

[2] Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. [Schoenfeld 2016]

[3] https://mennohenselmans.com/training-frequency-2018-meta-analysis-review/

[4] How Many Times Per Week Should a Muscle Be Trained to Maximize Muscle Hypertrophy? A Systematic Review and Meta-Analysis of Studies Examining the Effects of Resistance Training Frequency. [Schoenfeld 2019]

[5] https://renaissanceperiodization.com/bicep-training-tips-hypertrophy/

[6] https://renaissanceperiodization.com/rearside-delt-tips-hypertrophy/

[7] https://renaissanceperiodization.com/triceps-hypertrophy-training-tips/

[8] https://renaissanceperiodization.com/ab-training/

[9] https://renaissanceperiodization.com/front-delt-training-tips-hypertrophy/

[10] https://renaissanceperiodization.com/quad-training-tips-hypertrophy/