7 Najlepszych Specjalistów Na Świecie

Gdy zacząłem interesować się treningami, nie miałem pojęcia, jak zabrać się za ułożenie planu treningowego. Jak każdy pewnie w takiej sytuacji przeszukiwałem internet, aby znaleźć wartościowe informacje. Długo trwało zanim dotarłem do rzetelnych źródeł wiedzy i odpowiednich osób.

Żeby zaoszczędzić Ci czasu, który ja poświęciłem na ich szukanie, przedstawiam Ci dzisiaj listę 7 najlepszych (moim zdaniem) specjalistów na świecie.

MASS Team

To właściwie 4 specjalistów w jednym miejscu. Greg Nuckols, Mike Zourdos, Eric Helms i Eric Trexler wspólnie tworzą projekt o nazwie MASS Research Review. W jego ramach co miesiąc możesz przeczytać 8 artykułów, analizujących najnowsze badania z zakresu treningu i żywienia, przesłuchać 8 wywiadów między autorami na temat ich ostatnich artykułów oraz obejrzeć 2 filmy na określony temat, np. łączenie treningu siłowego z kondycyjnym.

Muszę przyznać, że MASS jest jedną z moich lepszych inwestycji w rozwój i każdemu mogę to z czystym sumieniem polecić. Poniżej przedstawiam krótko sylwetki poszczególnych autorów. Z kolei tutaj możesz zobaczyć więcej informacji o MASS.

Greg Nuckols

Greg to były trójboista w kategoriach wagowych do 100 i do 110 kg. Wspólnie z Ericiem Trexlerem prowadzi stronę Stronger By Science, gdzie znajdziesz mnóstwo wartościowych artykułów. Jest także autorem kompleksowych (darmowych!) poradników na temat wyciskania leżąc, przysiadu i martwego ciągu. Polecam Ci je pobrać i przeczytać! Dodatkowo Greg Nuckols wspólnie z Omarem Isufem jest autorem książek The Art and Science of Lifting.

Dr Mike Zourdos

Mike Zourdos uzyskał tytuł doktora w zakresie fizjologii wysiłku i już od ponad 12 lat jest aktywnym badaczem, skupiającym się głównie na treningu siłowym. W ramach swojej działalności Training Revolution prowadzi profesjonalnych zawodników.

Dr Eric Helms

Eric Helms posiada tytuł doktora w zakresie przygotowania siłowego i kondycyjnego. Jest aktywnym badaczem skupiającym swoje działania na treningu siłowym oraz żywieniu w sporcie. W 2011 roku uzyskał status profesjonalnego zawodnika w kulturystyce naturalnej. Startował również w zawodach trójboju i dwuboju siłowego oraz strongman. W ramach 3D Muscle Journey pomaga zawodnikom sportów siłowych i sylwetkowych w przygotowaniach do zawodów.

Dr Eric Trexler

Nazywany Bo Jacksonem kulturystyki, Eric Trexler posiada status profesjonalnego zawodnika w dwóch dziedzinach kulturystyki naturalnej jednocześnie. Eric uzyskał stopień doktora w naukach o motoryczności człowieka. Jest Dyrektorem ds. Edukacji w strongerbyscience.com i gospodarzem ich podcastu.

Z chęcią podałbym Ci moje ulubione artykuły z MASS, ale jeżeli nie jesteś subskrybentem, nie będziesz miał do nich dostępu. Podam Ci zatem najlepsze pozycje z bloga strongerbyscience.com:
Periodization: What The Data Say?
Strength and Physique Systematic Review and Meta-Analysis Master List
The „Hypertrophy Rep Range” – Fact or Fiction?
Squats Are Secretly an Adductor Exercise
Genetics-Based Expectations Affect Your Physiology

Dr Brad Schoenfeld

 Brad Schoenfeld

Brad jest certyfikowanym trenerem przygotowania motorycznego oraz trenerem personalnym, certyfikowanym przez takie organizacje jak NSCA czy ACSM. W 2011 roku został uznany przez NSCA trenerem roku. Znalazł się również na liście 100 najbardziej wpływowych osób w branży fitness na świecie.

Brad uzyskał stopień doktora nauk o fizjologii człowieka. Jego dysertacja traktowała o mechanizmach, stojących za rozwojem masy mięśniowej. Brad jest wciąż aktywnym badaczem. Na chwilę obecną jest autorem i współautorem ponad 100 badań, publikowanych w najbardziej prestiżowych czasopismach naukowych.

Brad jest bardzo aktywny w social media, m.in.: na Facebooku i Instagramie. Występuje w wielu podcastach i filmach na YouTubie. Np. tutaj, tutaj i tutaj możesz zobaczyć jego rozmowę z Omarem Isufem na temat optymalizacji budowy masy mięśniowej.

Brad dzieli się swoją wiedzą także na blogu LoogGreatNaked.com.

Na koniec warto wspomnieć o książkach autorstwa dr Brada Schoenfelda. Science and Development of Muscle Hypertrophy, Strong and Scuplted i The MAX Muscle Plan to pozycje, o które warto wzbogacić swoją domową bibliotekę.

Przedstawiam Ci jeszcze moje propozycje badań, wykonanych przed Dr Brada Schoenfelda, z którymi warto się zaznajomić:
Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. [Schoenfeld, 2016]
Dose-Response Relationship Between Weekly Resistance Training Volume and Increases in Muscle Mass: A Systematic Review and Meta-Analysis. [Schoenfeld, 2017]
Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. [Schoenfeld, 2017]
Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. [Schoenfeld, 2019]
How Many Times Per Week Should a Muscle Be Trained To Maximize Muscle Hypertrophy? A Systematic Review and Meta-Analysis of Studies Examining the Effects of Resistance Training Frequency. [Schoenfeld, 2019]

Renaissance Periodization

Renaissance Periodization to ponownie ekipa wielu osób (obecnie około 30), których dumnie reprezentują elitarni zawodnicy, jak Marisa Inda (mistrzyni świata w trójboju siłowym) czy Rich Froning (czterokrotny zdobywca tytułu „Fittest Man on Earth”).

Jestem pewien, że od każdego członka RP można się wiele nauczyć. Na mnie osobiście największy wpływ ma wiedza przekazywana przez Dr Mike’a Israetela oraz Dr Jamesa Hoffmana. Przedstawię Ci pokrótce każdego z nich.

Dr Mike Israetel

Mike Israetel uzyskał stopień doktora w nauce o fizjologii człowieka. Jest jednym ze współzałożycieli Renaissance Periodization. Uczestniczył w wielu konferencjach naukowych, w tym w seminariach żywieniowych w Centrum Szkolenia Olimpijskiego w Nowym Jorku.

Dr Mike ma niesamowity dar do przekazywania nawet zaawansowanej wiedzy w przystępny sposób. Polecam Ci obejrzeć i przeczytać jego serię filmów i artykułów na temat budowy masy mięśniowej. Zwłaszcza ten artykuł na temat objętości treningowej.

Koniecznie zajrzyj na profile dr Mike’a na Facebooku i Instagramie. Można się wiele nauczyć, jak również… pośmiać.

Dr James Hoffmann

James Hoffman również uzyskał tytuł doktora w zakresie fizjologii człowieka. Dr James kierował programem naukowym, dotyczącym treningu sportowego na Temple University w Filadelfii. Był także trenerem tamtejszej kobiecej drużyny rugby.

Pracą doktorską Jamesa był wpływ treningu z użyciem sledu na wyniki sportowe graczy rugby.

Był także asystentem trenera drużyny rugby oraz głównym naukowcem ds. sportu na East Tenneese Sport University.

Podobnie jak dr Mike, dr James również potrafi w bardzo przystępny sposób wytłumaczyć skomplikowane zagadnienia.

Mogę Ci śmiało polecić jego filmiki na temat regeneracji potreningowej (zwłaszcza ten i ten) oraz wykład na temat zastosowania treningu hipertrofii w sporcie.

Całkiem niedawno Dr James napisał również książkę, której jest współautorem wraz z legendarnym już Tudorem Bompą – Integrated Periodization in Sports Training & Athletic Development: Combining Training Methodology, Sports Psychology and Nutrition to Optimize Performance.

Juggernaut Training System

To kolejna świetna ekipa doświadczonych trenerów. Polecam Ci przeczytać większość artykułów na ich blogu. Jeżeli zaś chodzi o moich ulubieńców to zdecydowanie są to Chad Wesley Smith i Max Aita, których przedstawiam Ci poniżej.

Chad Wesley Smith

Chad Wesley Smith jest założycielem i właścicielem Juggernaut Training Systems, które niedawno świętowało swoje 10. urodziny. Chad jest byłym zawodowym kulomiotem, strongmanem i trójboistą. Obecnie prowadzi wielu utytułowanych zawodników m.in.: Marisę Indę.

Chad jest autorem lub współautorem wielu książek, z których najmocniej polecam Scientific Principles of Strength Training. Na kanale YouTube JTS znajdziesz wiele świetnych wykładów Chada. Polecam Ci szczególnie obejrzeć playlisty na temat: przygotowania siłowego i kondycyjnego pod BJJ, podstaw przygotowania siłowego i kondycyjnego pod różne dyscypliny sportowe, poprawnej techniki przysiadu, martwego ciągu i wyciskania leżąc.

Max Aita

Max Aita jest chyba najbardziej znany z tego, że jako jeden z niewielu miał możliwość testowania na własnej skórze słynnej bułgarskiej metody treningowej dwuboju olimpijskiego. Jego zawodnicy twierdzą, że ma niesamowitą zdolność wyłapywania słabych ogniw oraz doboru ćwiczeń do programów treningów, aby jego atleci byli coraz lepsi.

Spod jego skrzydeł wyszło wielu utytułowanych zawodników, w tym rekordziści kraju w dwuboju olimpijskim oraz rekordziści świata w trójboju siłowym.

Max prowadzi także swoją siłownią pod nazwą Max’s Gym. Polecam Ci zwłaszcza obejrzeć filmiki maksa na temat rozpoznawania słabych ogniw w dwuboju olimpijskim, programowaniu treningu pod dwubój olimpijski oraz planowaniu swoich zawodów w tej dyscyplinie.

Dr Quinn Henoch

Dr Quinn Henoch

Quinn Henoch swoją główną działalność prowadzi w Clinical Athlete oraz w ramach współpracy z Juggernaut Training Systems.

Quinn uzyskał tytuł doktora w zakresie fizjoterapii na Uniwersytecie Indianapolis w 2013 roku. Obecnie pomaga atletom na poziomie elitarnym, żeby mogli w miarę możliwość unikać kontuzji, a jak już się jakaś przytrafi, możliwie najszybciej wrócić do pełnej sprawności. Dr Quinn Henoch stale walczy z mitami na temat mobilności, o czym możesz posłuchać w jego serii filmików dla Juggernaut Training Systems The Mobility Myths with dr Quinn Henoch.

Menno Henselmans

Menno Henselmans

Menno Henselmans swoją karierę rozpoczynał jako konsultant biznesowy i analityk danych. Jak sam twierdzi, to nie było dla niego. Postanowił oddać służbowy samochód i poświęcić się branży fitness.

Obecnie jest jednym z bardziej rozpoznawalnych specjalistów w branży. Jego strona zawiera mnóstwo cennych informacji, a takie artykuły jak The Natural Muscular Potential of Women, 9 Reasons Why Women Should Not Train Like Men? oraz Can You Gain Muscle and Lose Fat at the Same Time? są udostępnianie w dziesiątkach tysięcy w social media.

Tom Purvis

Tom Purvis

Tom to osoba, której słuchając czuję się po prostu głupi. Jest autorem wielu programów edukacyjnych, w tym na DVD, których sprzedał ponad 2 miliony sztuk. Szkoleniem trenerów zajmuje się od 1989 roku, czyli już od ponad 30 lat! Tom jest zdecydowanie najmniej rozpoznawalną postacią ze wszystkich wymienionych w tym artykule.

Powód tego jest dosyć prosty. Przez ostatnie 15 lat Tom jest mniej „widoczny” na rynku, ponieważ mocno ograniczył swoje międzynarodowe wykłady. Jak sam mówi, chce się teraz skupić na kilku długoterminowych projektach w tym… życiu.

Sam trochę nie nadążam za social media Toma, przykładowo na YouTubie można spotkać aż 4 jego kanały (1, 2, 3, 4) i nie mam pojęcia, który uważa za swój priorytetowy. Tom specjalizuje się w biomechanice człowieka. Jak obejrzysz kilka jego filmików, zobaczysz i usłyszysz, że coś tam wie w tym temacie.

A co z Athlean-X???

Jeff Cavaliere

Sporo osób może być zdziwionych, że na tej liście zabrakło Jeffa Cavaliere’a z Athlean-X.

Jeff Cavaliere jest obecnie według mnie postacią dosyć kontrowersyjną. Najpierw krótko o Jeffie. Uzyskał tytuł magistra fizjoterapii na Uniwersytecie Connecticut. Jest założycielem i głównym trenerem w Athlean-X, jednym z największych kanałów fitness na YouTube (na dzień 04.10.2020 r. ma 10,8 mln subskrypcji, 1,67 mld wyświetleń). W latach 2006-2008 był głównym fizjoterapeutą oraz asystentem trenera przygotowania siłowego w drużynie New York Mets, którzy w 2006 roku wygrali swoją dywizję w NLB.

Jeff trenuje lub trenował takich sportowców jak: Antonio Brown (NFL), Stephen „Sheamus” Farrelly (WWE), Jinder Mahal (WWE) czy KC Mitchell „That1Leg Monster” (trójbój siłowy).

Jeff ma dwa motta. Pierwsze to oficjalne motto jego kanału „Putting science back in strength”, co w wolnym tłumaczeniu oznacza „Przywracam naukę do treningu siłowego”. Jego drugie motto, które często powtarza w swoich filmikach brzmi: „If You want to look like an athlete, You need to train like one”. Czyli „Chcesz wyglądać jak sportowiec? Musisz trenować jak sportowiec”.

Kontrowersja polega na tym, że Jeff mocno promuje trening do załamania mięśniowego. W wielu jego programach można spotkać zapis „to failure”, co oznacza wykonywanie ćwiczenia aż nie będziesz w stanie wykonać ani jednego powtórzenia więcej.

Teraz połączmy ten fakt z powyższymi mottami Jeffa. Najpierw „Putting science back in strength”. Co zatem nauka sądzi o treningu do załamania mięśniowego?

Obecny konsensus jest taki, że trening do załamania mięśniowego nie jest konieczny do zoptymalizowania procesu budowy masy i siły mięśniowej. [1-21]

Sundstrup i wsp. zauważyli, że u nowicjuszy maksymalna rekrutacja jednostek motorycznych może nastąpić podczas serii kończonych nawet 3-5 powtórzeń przed załamaniem mięśniowym (RPE=5-7). [23] Jednak jak w większości przypadków, brakuje badań z udziałem średniozaawansowanych i zaawansowanych osób.

Dysponujemy również meta-analizą, której wyniki pokazały, że trening do załamania mięśniowego daje 0,6-1,3% gorsze przyrosty siły mięśniowej niż trening, w którym kończono serie przed załamaniem. [22] Być może dla osób będących na początku swojej przygody ze sportami siłowymi będzie to niezauważalna różnica, ale już dla bardziej zaawansowanych osób, zwłaszcza dla zawodników, efekt może być znaczący. Autorzy badania podkreślają również, że trening do załamania mięśniowego powinien być stosowany bardzo rzadko, aby ograniczyć ryzyko kontuzji i przetrenowania. (Ten fragment o treningu do załamania mięśniowego pochodzi z mojej książki Coraz Lepszy Trening. Jeżeli chcesz ją zamówić lub dowiedzieć się czegoś więcej – napisz na michal@corazlepszytrener.pl)

Największy problem widzę w nowicjuszach i początkujących, którzy oglądają Jeffa regularnie. Weźmy informatyka, który przez ostatnie kilka lat prowadził siedzący tryb życia. Postanawia wprowadzić rady Jeffa w życie, czyli trenować jak sportowiec. Niejednokrotnie do załamania mięśniowego. Czym może się skończyć trening do załamania mięśniowego u osoby, która jeszcze ma przed sobą daleką drogę do wypracowania optymalnej techniki ćwiczeń? Odpowiedz sobie sam na to pytanie…

A jak wygląda Twoja lista najlepszych ekspertów?

Tym razem nie będzie szybkiego podsumowania ani sekcji „Co dalej?”. Na koniec chcę Cię o coś poprosić. Napisz w komentarzu, czy ta lista okazała się dla Ciebie pomocna? Czy znałeś tych ekspertów? Jest tu dla Ciebie ktoś nowy? Jacy specjaliści według Ciebie powinni się tutaj znaleźć? Odpowiem na każdy komentarz.

Bibliografia

[1] Effect of Resistance Training to Muscle Failure vs. Volitional Interruption at High- and Low-Intensities on Muscle Mass and Strength. [Nóbrega 2018]
[2] Effect of Training Leading to Repetition Failure on Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. [Davies 2016]
[3] Differential Effects of Strength Training Leading to Failure Versus Not to Failure on Hormonal Responses, Strength, And Muscle Power Gains. [Izquierdo 2006]
[4] Strength Training with Repetitions to Failure Does Not Provide Additional Strength and Muscle Hypertrophy Gains in Young Women. [Izquierdo 2017]
[5] Energy Metabolism During Repeated Sets of Leg Press Exercise Leading to Failure or Not. [Izquierdo 2017]
[6] Is Repetition Failure Critical fot the Development of Muscle Hypertrophy and Strength? [Sampson 2015]
[7] https://www.strongerbyscience.com/effective-reps/
[8] https://mennohenselmans.com/skeletal-muscle-fiber-adaptations-resistance-training-repetition-maximums-relative-intensity/
[9] Skeletal Muscle Fiber Adaptations Following Resistance Training Using Repetition Maximums or Relative Intensity. [Carroll 2019]
[10] Is Resistance Training to Muscular Failure Necessary? [Nóbrega 2016]
[11] https://www.strongerbyscience.com/training-to-failure-or-just-training-to-fail/
[12] Nuckols G.: Does Training To Failure Yield Larger Gains? MASS Vol. 1, Issue 2, 2017
[13] Zourdos M.: Training To Failure Has its Place, but it is Not Necessary. MASS Vol. 1, Issue 5, 2017
[14] Helms E.: The Cost of Failure. MASS Vol. 1, Issue 8, 2017
[15] Nuckols G.: More Bang for Your Buck from Avoiding Failure. MASS Vol. 2, Issue 8, 2018
[16] Zourdos M.: Leave the Gym with a Little Left in the Tank. MASS Vol. 2, Issue 9, 2018
[17] Zourdos M.: Training to Failure: A Conceptual Viewpoint. MASS Vol. 3, Issue 3, 2019
[18] Nuckols G.: Growing More by Avoiding Failure. MASS Vol. 3, Issue 9, 2019
[19] Zourdos M.: Score Another One for Non-Failure Training. MASS Vol. 4, Issue 1, 2020
[20] Nuckols G.: Can You Maximize Strength Gains While Training Far From Failure? MASS Vol. 4, Issue 3, 2020
[21] Nuckols G.: Is it More Important to Train to Failure with Light Loads? MASS Vol. 4, Issue 3, 2020
[22] Effect of Training Leading to Repetition Failure on Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. [Davies 2016]
[23] Muscle Activation Strategies During Strength Training With Heavy Loading vs. Repetitions to Failure. [Sundstrup 2012]