10 pytań do eksperta #1 Radek Smolik z Dietetyka Oparta Na Faktach

Ruszam z nową serią artykułów! Obok moich standardowych artykułów, opisujących jakieś zagadnienie treningowe, na moim blogu znajdziesz również artykuły z serii „10 pytań do eksperta”. Z przyjemnością ogłaszam, że już kilku ekspertów zgodziło się udzielić wywiadu.

Pytania zbierałem na moim Instagramie oraz Facebooku, w tym grupie Coraz Lepszy Trening. Jeżeli nie chcesz przegapić okazji, żeby zadać pytanie ekspertowi, koniecznie śledź moje profile. To tam będę ogłaszał, który z ekspertów zgodził się na kolejny wywiad. Być może to właśnie Twoje pytanie mu/jej zadam?

Członkowie mojej listy mailowej dowiadują się o wszystkim jako pierwsi. Nie jesteś jeszcze na liście? Nie pozwól, żeby coś Ci umknęło! Zapisz się i odbierz darmowy poradnik o metodach regeneracji między treningami.

Bardzo mnie też cieszy, że na wywiad zgodzili się eksperci z zakresu dietetyki oraz fizjoterapii, ponieważ są to dziedziny, w których ja zdecydowanie specjalistą nie jestem, a będą stanowiły znakomite uzupełnienie do kwestii treningowych.

Moim pierwszym gościem jest Radek Smolik z Dietetyka Oparta Na Faktach. Bardzo Ci dziękuję, że zgodziłeś się na ten wywiad. Zajrzyj na social media Radka: Facebook oraz Instagram.

1. Czy Superfoods naprawdę istnieją? Czym się charakteryzują takie produkty i z czego warto korzystać z dostępnych u nas rzeczy?


Superfoods to kwestia nieco umowna, jednak chodzi o produkty, które charakteryzują się wysoką wartością odżywczą (ilością witamin, składników mineralnych, fitozwiązków itd.).

Na naszym rodzimym rynku do superfoods zaliczyć można m.in. warzywa i owoce (np. jarmuż, czy owoce leśne), orzechy włoskie, siemię lniane, czy nawet kawę.

2. Jak bardzo różnią się zalecenia żywieniowe dla sportowców w porównaniu z osobami nietrenującymi?


Różnice obejmują głównie energetyczność jadłospisu, a co za tym idzie — ilość makroskładników. Przy uprawianiu sportu wzrasta również zapotrzebowanie na płyny, czy niektóre składniki mineralne i witaminy (m.in. sód). Nie sposób jednak wskazać konkretne wartości z uwagi na duże różnice między charakterem wysiłku, jego częstotliwością, czasem trwania itd.

3. Czy istnieją pewne ogólne zalecenia, które można dać większości osobom trenującym na siłowni, jako dobry punkt odniesienia?

  • Skup się na podstawach.
  • Dobierz kaloryczność diety do celu.
  • Zwiększ nieco spożycie białka.
  • Niech głównym źródłem energii będą węglowodany.
  • Zadbaj o sen i regenerację.
  • Wymyślna suplementacja przyniesie małe korzyści. Jeżeli jednak chcesz, ogranicz się do monohydratu kreatyny, ew. kofeiny, czy odżywki białkowej.

4. W jaki sposób wyliczyć swoją dzienną podaż kalorii?


Co ważne — nawet z wykorzystaniem najlepszych wzorów, nie da się zrobić tego w sposób idealny. Bilans energetyczny jest dynamiczny i musimy w praktyce bazować na pewnych założeniach i uśrednieniach. Kalkulatory dostępne za darmo w internecie są dobrym punktem odniesienia.

Spróbuj wyliczyć zapotrzebowanie w kilku różnych i uśrednij wynik — to prawdopodobnie mniej więcej Twoje zapotrzebowanie. Następnie w zależności od celu — zmniejsz, zwiększ lub pozostaw wyliczoną kaloryczność. Później postaw na obserwacje.

5. Czy ważniejszy jest dobowy, czy tygodniowy bilans kalorii?


Właściwie ani dobowy, ani tygodniowy. Ta perspektywa to zwyczajnie nasza wygoda. W rzeczywistości chodzi o ciągły, dynamiczny bilans energetyczny. W kontekście, chociażby odchudzania — kluczowe jest zapewnienie deficytu kalorycznego długofalowo. Kilka dni nadwyżki nie zniweczy naszych zamiarów, o ile w dłuższej perspektywie będziemy na minusie. W praktyce, dla wygody, jak najbardziej można rozpatrywać go w perspektywie dnia lub tygodnia.

6. Czy podobnie (do kalorii) jest w przypadku makroskładników?


W przeciwieństwie do kalorii tu byłbym nieco bardziej ostrożny. O ile w przypadku niewielkich zmian nie ma żadnego problemu, o tyle drastyczne wahania mogą okazać się co najmniej nieoptymalne.

7. Co lepiej nawadnia? Woda czy napoje izotoniczne?


Napoje izotoniczne z uwagi na obecność węglowodanów. Nie oznacza to jednak, że woda nie nawadnia. Wprost przeciwnie – świetnie się do tego nadaje. Napoje izotoniczne mogą jednak nieco bardziej wzmagać retencję płynów.

8. Jakie jest priorytetowe źródło energii dla pracujących mięśni podczas wysiłku?


Podstawowym źródłem energii, niezbędnym do skurczu mięśni podczas każdego wysiłku, jest ATP. W trakcie aktywności niezbędna jest jednak ciągła odbudowa jego zasobów i służy do tego wiele systemów energetycznych. To, skąd podchodzi energia, zależy głównie od charakteru, intensywności, czy czasu trwania wysiłku.

Węglowodany są właściwie jedynym paliwem, które może zapewnić wydajną podaż energii przez dłuższy czas, przy wysiłku o wysokiej intensywności. Przy wysiłkach o umiarkowanej i niższej intensywności (< 60% VO2max) źródłem energii mogą być zarówno kwasy tłuszczowe, jak i węglowodany.

W praktyce to dieta wysokowęglowodanowa sprawdzi się najczęściej najlepiej.

9. Jakie znaczenie dla osób trenujących mają węglowodany? Składnik przez wielu uważany za wręcz zbędny człowiekowi (np. promowana przez Jimmy’ego Moore’a dieta skrajnie niskowęglowodanowa).


Węglowodany stanowią główne źródło energii dla mózgu, ośrodkowego układu nerwowego, jak i również uniwersalne paliwo dla pracujących mięśni, które może zostać wykorzystane w bardzo szerokim zakresie intensywności treningowej. Węglowodany są podstawowym paliwem i mają przewagę nad tłuszczami, ponieważ dostarczają więcej cząsteczek ATP w przeliczeniu na tę samą objętości tlenu. Niedostateczna podaż węglowodanów może ograniczać zdolności wysiłkowe.

Kwestia „zbędności” wynika ze zdolności naszego organizmu do „własnej produkcji” glukozy, np. w procesie glukoneogenezy. Glukoza jest bowiem niezbędna dla organizmu (chociażby dla erytrocytów, z uwagi na brak mitochondriów). Można więc funkcjonować, nie spożywając węglowodanów, lecz nie oznacza to, że jest to podejście optymalne. W sporcie zdecydowanie nie jest.

10. Czy to prawda, że osoby trenujące sporty wydolnościowe (np. kolarstwo) potrzebują dużej ilości węglowodanów?


Tak. Spożycie odpowiedniej ilości węglowodanów jest rekomendowane w celu zapobiegania spadkowi energii oraz utrzymania odpowiedniego poziomu glukozy we krwi. Obecne rekomendacje sugerują podaż węglowodanów na poziomie 30-60 g/godzinę wysiłku, przy wysiłkach trwających od 60 min do około 2,5 godziny. Przy dłuższych wysiłkach, zalecenia sięgają nawet 90 g/godzinę, zwracając uwagę na rodzaj węglowodanów. Konkretną strategię ustala się indywidualnie ze sportowcem.

Jeżeli nie zgadzasz się z którąś odpowiedzią lub chciałbyś, aby pewien temat został opisany szerzej – daj znać w komentarzu. Może znasz eksperta, który chętnie dzieli się swoją wiedzą z innymi i zgodziłby się na wywiad? Również napisz o nim/niej w komentarzu. Odezwę się na pewno do tej osoby i być może wystąpi w kolejnym artykule z serii „10 pytań do eksperta”.