Jak ogarnąć życie między pracą a dziećmi?

Budzik dzwoni o 6:15. Nie dlatego, że masz poranny rytuał od Instagramowej celebrytki, tylko dlatego, że dzieci trzeba wyszykować, śniadaniówki ogarnąć, a potem wbić się w cokolwiek przypominającego „ogarniętą wersję siebie” na wideocalla z senior managerem o 8:00.

Zaspałaś? Oczywiście. Młodsze dziecko obudziło się trzy razy, bo „straszna ręka mu się śniła”. Starsze miało sen o potworach. Mąż coś mamrotał przez sen o mailu, którego nie wysłał. Ty leżałaś w środku i udawałaś, że śpisz, chociaż twój mózg już o 3:20 przeliczał, czy zdążysz rano kupić mleko do kawy i czy nie zapomniałaś zapisać dzieci na dyżur wakacyjny…

Wstajesz. Kawa. Szybka owsianka, której i tak nie zjesz, bo dzieci zaczną się bić o kolor kubka. Zanim się obejrzysz, już siedzisz przed komputerem. Niby w domu, niby online, ale cały dzień jakbyś była na scenie. Kamera on. Mikrofon on. Ty — off.

Brzmi znajomo? Tak, to jest o Tobie. I to nie jest twoja wina.

Czytaj dalej „Jak ogarnąć życie między pracą a dziećmi?”

Bezpieczeństwo treningu w ciąży

Bezpieczeństwo treningu w ciąży

Ciąża to wyjątkowy czas w życiu kobiety, pełen zmian fizjologicznych i psychicznych. Jednym z często poruszanych tematów jest aktywność fizyczna w tym okresie. Wiele kobiet zastanawia się, czy ćwiczenia siłowe mogą zaszkodzić dziecku lub zwiększyć ryzyko powikłań. Najnowsze badania pokazują, że dobrze zaplanowany trening siłowy może przynieść korzyści zarówno przyszłej mamie, jak i dziecku. Przyjrzyjmy się, jakie są fakty na temat bezpieczeństwa i skuteczności treningu siłowego w ciąży.

Czytaj dalej „Bezpieczeństwo treningu w ciąży”

Ile Powtórzeń Robić Na… Czyli Czy Istnieje Idealny Zakres Powtórzeń?

Zapewne słyszałeś(aś), że pod kątem budowania siły idealny zakres powtórzeń to od 1 do 6 powtórzeń w serii. W celu budowania masy mięśniowej od 6 do 15 powtórzeń, a dla rozwoju wytrzymałości mięśniowej najlepsze będą serie co najmniej 15 powtórzeń.

Te założenia przyjęły się tak mocno, że praktycznie nikt ich nie kwestionuje, uznając za rzetelne i prawdziwe. A jak to wygląda naprawdę? 

Czytaj dalej „Ile Powtórzeń Robić Na… Czyli Czy Istnieje Idealny Zakres Powtórzeń?”

Superseria? Seria łączona? Trening dzielony? Co to jest?

Pewnie natknąłeś się gdzieś na takie pojęcia jak: superseria, seria łączona, split, fbw itp. i zastanawiasz się — co to wszystko znaczy?

A może dostałeś nowy program treningowy od trenera lub znalazłeś gdzieś w internetach, tylko nie za bardzo wiesz, co oznaczają te wszystkie pojęcia?

Jeżeli tak, zaraz będziesz już wiedzieć wszystko, czego potrzebujesz.

Czytaj dalej „Superseria? Seria łączona? Trening dzielony? Co to jest?”

Popraw Kondycję! Ułóż Idealny Trening Kondycyjny cz. 3 z 3

W tej ostatniej już części dowiesz się, jaki trening kondycyjny powinieneś dla siebie wybrać? Marsz? Bieganie? Pływanie? Czy to powinny być interwały? A może lepiej ćwiczyć spokojnym tempem, ale przez długi czas? Czy trening obwodowy może być treningiem kondycyjnym? I jakie są skuteczne sposoby na pomiar tętna podczas treningu?

Zapraszam do lektury!

Czytaj dalej „Popraw Kondycję! Ułóż Idealny Trening Kondycyjny cz. 3 z 3”

Popraw Kondycję! Ułóż Idealny Trening Kondycyjny cz. 2 z 3

Jeżeli jeszcze nie czytałeś części 1., szybko to nadrób: Popraw Kondycję! Ułóż Idealny Trening Kondycyjny cz. 1 z 3.

A teraz, nie przedłużając, lecimy z tematem.

Czytaj dalej „Popraw Kondycję! Ułóż Idealny Trening Kondycyjny cz. 2 z 3”

Popraw Kondycję! Ułóż Idealny Trening Kondycyjny cz. 1 z 3

Wydawałoby się, że o zaletach regularnego treningu kondycyjnego nie trzeba nikogo przekonywać. Jednak sporo osób, w tym trenerów, należy do nurtu tzw. no cardio twierdząc, że trening kondycyjny nie jest do niczego potrzebny, zwłaszcza w kontekście budowy silnej sylwetki.

O ile mogę się zgodzić, że pod kątem sylwetkowym trening cardio nie jest niezbędny, o tyle twierdzenie, że nie przynosi Twojemu organizmowi żadnych korzyści, jest po prostu błędne i wynika najczęściej z niewiedzy. 

Czytaj dalej „Popraw Kondycję! Ułóż Idealny Trening Kondycyjny cz. 1 z 3”

Badania To Nie Wszystko! Ale Wszystko Bez Badań To…

Kto mnie zna, ten wie, że jestem fanem tzw. evidence-based fitness. Czyli wiedzy treningowej popartej badaniami naukowymi. Jednak wiele razy już powtarzałem, że badania to nie wszystko. Dlaczego? Z kilku powodów: 

  • Nie wszystko zostało zbadane.
  • Nie wszystko da się zbadać.
  • Na wyniki badań ma wpływ mnóstwo czynników, spośród których większości nie da się kontrolować.
  • Wynik badania to przeciętny wynik w grupie badawczej, ale nie obrazuje to indywidualnych wyników poszczególnych osób.  

Czytaj dalej „Badania To Nie Wszystko! Ale Wszystko Bez Badań To…”

4 Reguły Treningowe, Którymi Powinieneś Się Kierować. Na Czwartej Wykłada Się 99% Ćwiczących

Reguły treningowe to takie ogólne zasady, które dotyczą praktycznie każdego rodzaju treningu, niezależnie, czy Twoim celem treningowym jest zbudowanie pięknej sylwetki, czy pozbycie się bólu pleców.

Powinieneś stale trzymać się niżej opisanych reguł, aby odnieść sukces w swoim procesie treningowym.

Każda z tych reguł jest równie ważna, co inne, ale to na ostatniej z nich wykłada się praktycznie 99% ćwiczących. Dlatego nie osiągają takich rezultatów, jakie powinni. A co to za reguła? Zapraszam Cię do lektury dzisiejszego artykułu.

Czytaj dalej „4 Reguły Treningowe, Którymi Powinieneś Się Kierować. Na Czwartej Wykłada Się 99% Ćwiczących”

Jak Ciężko Musisz Ćwiczyć, Żeby Mieć Efekty? Załamanie Mięśniowe Fakty i Mity

Przy opisywaniu czasu przerw między seriami podkreśliłem, że aby zmaksymalizować efekty, powinieneś ćwiczyć z RPE na poziomie od 6 do 10 (lub RIR na poziomie od 0 do 4). Czym jest RPE i RIR wyjaśniłem w tym artykule. Czy im wyższe RPE, tym lepiej? Czy powinieneś trenować aż do tzw. załamania mięśniowego? Czym w ogóle jest to załamanie mięśniowe?

W ostatnich latach pojawiło się więcej badań na temat treningu do załamania mięśniowego. Potwierdzają one, że aby uruchomić odpowiednie procesy adaptacyjne powinieneś trenować blisko upadku mięśniowego. [1] Czy jednak za każdym razem, każdą serię powinieneś wykonać aż do faktycznego załamania mięśniowego? Czyli do momenu, kiedy nie jesteś już w stanie wykonać kolejnego powtórzenia? A jeżeli nie, to jak duży zapas powtórzeń możesz mieć, aby nadal Twój trening był optymalny? Co to w ogóle znaczy trenować „blisko załamania mięśniowego”?

Obecnie panują sprzeczne opinie na temat treningu do załamania mięśniowego. Nie brakuje zwolenników uważających, że trening do załamania mięśniowego jest absolutną koniecznością, aby był efektywny. Z drugiej strony pojawiło się już sporo głosów, z których wynika, że załamanie mięśniowe wcale nie jest koniecznością. Wręcz może dawać skutki odwrotne do zamierzonych, osłabiając zdolności do regeneracji. To z kolei skutkuje przymusowym zmniejszeniem objętości treningowej, czyli ilości pracy, którą możesz wykonać na treningu. Jak jest naprawdę?

Czytaj dalej „Jak Ciężko Musisz Ćwiczyć, Żeby Mieć Efekty? Załamanie Mięśniowe Fakty i Mity”